Aan die begin! Aandag asseblief!
Ons begin met 'n opwarming. Beweeg jou arms en bene, sit en knie, en knie vir 15 minute. So sal jy die spiere opwarm en hulle van die krag in die toekoms red, en dit is makliker om betrokke te raak by hardloop. As jy nie veel gewoond is nie, maak 'n sirkel om die stadion te voet (gewoonlik 400 m), en dan nog twee rondtes. Dit is beter om geleidelik aan die gang te raak, en slegs na 'n maand en 'n half elke week in 'n sirkel (tot 10 rondtes). Maar moenie vergeet hoe gereeld jou pols slaan nie - oor die sogenaamde polssone. Dit kan bereken word deur die formule: puls - 220 beroerte minus ouderdom. True, nou spesialiseer hierdie syfers aan. Na 40 jaar van 220 trek 10 meer af, en na 50 - minus 20 is oorlading onvanpas. 'N uitstekende oplossing is om rond te loop met 'n hart sensor. 'N Klok in jou hand sal wys as jy jou polsgrens oorskry. Om uit die sportsoort te kom - ook fisiese prosedures, moet jy geleidelik, loop en eindig met 'n opwarming van die arms, bene, nek.
Nota aan hardloper
Op enige ouderdom, maar slegs na raadpleging van 'n dokter, omdat jy nie van verborge siektes kan weet nie. Mense met siektes van die muskuloskeletale stelsel, met oortollige gewig (meer as 20 kg).
Optimale - in die oggend, 'n uur na die opkoms. Maar as jy in die aand gemakliker is - asseblief! - omtrent 'n uur voor slaaptyd.
Slegs nie langs die pad of in die gejaagde area nie, anders is skade maklik om sport te oefen - die fisieke prosedure sal meer as goed wees. 40 minute voor en 40 minute na die oggend hardloop, en vir die aand, verhoog hierdie intervalle tot 2 - 3 uur.
In klere met 'n asemhalingstelsel Eis van koel is nie warm nie, dit absorbeer vog goed, wat verdamp deur spesiale heuningkoeke. Sneakers koop net vir hardloop - hulle het die optimale graad van waardevermindering. In die somer benodig ons meer glase (ultravioletfonteine wat skadelik is vir die retina), 'n pet of 'n bandana vir beskerming teen sonlig.
Ons kry die gewig wat ons nodig het
Om oortollige pond te verloor, om hulle te versamel of om die hartspier te versterk, word een van drie verskillende opleidingsregimes gekies. Vir verslanking - 'n stadige draf vir 40 minute -'n uur. Dit is beter om op 'n leë maag te hardloop, en met probleme met vertering, kan jy 'n gram pap, 'n paar hoogtepunte eet of groen tee met heuning drink, wat die liggaam as voedsel beskou, 'n uur voor die draf. Vir diegene wat wil verbeter, integendeel, moet jy proteïen kos hê nadat jy draf het, plus opleiding in die fiksheidskamer (watter een vertel die afrigter). Die pas van die sportloop is baie belangrik - die fisiese prosedure - dit moet gemiddeld wees met skerp plofbare versnellings. As jou doelwit - om die hart te versterk, dan alternatiewe hardloop met kardio-simulators. Tempo kies die verslete. Versnelling-vertraging of oorgang van stap na hardloop en omgekeerd. Jy kan drink voor, tydens en na die draf - dit is nuttig: water verdun die bloed en help om met sweet en skadelike stowwe uit die liggaam te verwyder. Maar, ongeag jou doel, is die beste in hardloop die toestand van die liggaam se vreugde.
Goeie toerusting vir hardloop is die helfte van die sukses! Dit is nie net die plesier van sy voorkoms nie. Die regte sportdrag en skoene is 'n waarborg vir jou veiligheid en troos. Waarvoor moet ek kyk wanneer ek klere kies vir draf?
Die plesier van draf en die doeltreffendheid daarvan vir die geluide van jou gunsteling liedjies styg baie keer! Dit is wetenskaplik bewys. Twee groepe mense is gevra om dieselfde oefeninge te doen, maar een - in stilte en die ander - onder brandende ritmes. Die tweede het die taak suksesvol afgehandel. Dit blyk dat jou gunsteling musiek jou help om afgelei te word van om te dink oor hoe moeilik dit nou vir jou fisies is. Daarom, moet jy die speler met 'n lys gunsteling liedjies vergeet.
baadjies
Die hooffunksie van die baadjie vir hardloop - beskerming teen wind en vlak reën. Dit is wenslik dat dit so maklik moontlik was en nie bewegings beperk het nie. Langlaufwipbrekers word gemaak van asemhalingstowwe (ThermaFit, StormFit). Ook die moeite werd om aandag te skenk aan die beskikbaarheid van spesiale areas vir ventilasie en ligrefleksie elemente. Laasgenoemde is relevant vir aanhangers van aandwedrenne.
broek
Afhangende van jou voorkeur, kan jy nou broek (taitsy) of wye oefenbroek kies. Kwaliteittitels word gemaak van asemende elastiese materiale, moenie bewegings belemmer nie. Hulle is aangepas met 'n minimum aantal steke; Sommige modelle bied fiksasie en ondersteuning van spiere. Breë broeke is perfek beskerm teen die wind. Funksionele materiale (bv. ClimaLite) bied uitstekende termoregulering vir volledige troos tydens opleiding.
skoene
Die belangrikste vereiste vir skoene is die vermoë om te absorbeer, verminder die skoklading op die liggaam. Kwaliteitskokbrekers help jou om makliker van die grond af te druk, om spoed te ontwikkel, om die druk te versag wanneer jy van die hak na die tone beweeg. Vandag word daar 'n lugkussing (holte in die sole met gas) en vere onder die hak gebruik. Daarbenewens moet hardloopskoene lig, enkel hoog wees, met stywe sny, asembare materiaal en goed vasmaak die hakke. In die mark is daar modelle van "slim" skoene met 'n spesiale ontwerp, wat selfs met normale loop die boude 28% meer doeltreffend werk. Gee aandag aan die sole-geriffelde, met 'n sterk beskermer om goeie adhesie op die grond te verseker.
Sporttoppe en truie vir hardloop is gemaak van spesiale materiale wat die verwydering van vog buite (PlayDry, DriFit, ClimaFit-stelsel) verseker, vinnig uitdroog, beskerm teen swamme en bakterieë (Tinosan-tegnologie). Sommige vervaardigers gebruik 'n spesiale soort vesel, sodat die vorm nie in die koue vries en in die hitte sweet nie. Tops beklemtoon die skoonheid van die vroulike liggaam, soms het hulle 'n addisionele binneste corsage om die bors te ondersteun. Hulle word vasgemaak met 'n minimum aantal steke om wrywing teen die vel uit te skakel.