Pragtige en skraal bene is 'n strategies belangrike element van enige vrou se figuur. Hul appèl is te eniger tyd relevant - nie net in die somer nie, wanneer ons rokke, rokke en sarafane dra, maar ook in die winter wanneer daar spatsels gebruik word. Pragtige heupe is die gevolg van behoorlike voeding en oefening.
Met betrekking tot voeding, neem jouself in diens met 'n paar reëls. Eet op 'n streng tyd, eet stadig, kou goed en eet nie snags nie. Vir fisiese oefeninge het ons 'n wye keuse - swembaddens, fiksheidsale, joga ens. As jy nie alles in die alledaagse tyd kan kry nie, dan is die uitweg oefening by die huis. Hulle neem nie veel tyd nie, en as jy hulle gereeld doen, kan jy altyd in vorm bly. Natuurlik is die pad na slanke en slim heupe nie maklik nie, maar geduld en deursettingsvermoë sal jou tot die gewenste doel lei. Ons bied u 'n komplekse van eenvoudige, maar effektiewe oefeninge wat u sal help om die skoonheid van u voete te wys.
Opwarm.
Dus, voordat jy die oefeninge vir pragtige dye begin, moet jy warm word. U moet u spiere goed opwarm om skade te voorkom. Spring op een been, dan op die tweede en twee. As daar 'n springtou is, gebruik dit. Gaan dan op jou tone en gaan af. Doen dit stadig 10-15 keer. Daarna lê jy op die vloer en doen die oefening "fiets" (buig jou knieë en draai hulle asof jy 'n fiets trap). Jy kan die oefensessie met knypies voltooi. Gaan nou na die oefeninge.
Oefeninge vir die heupe.
Oefening 1.
Dit is 'n oefening vir die opleiding van die voorkant van die dye. Staan reguit op, met jou bene wyd uitmekaar, jou tone draai teen 'n hoek van 45 grade. Hande trek vorentoe. Met die reguit rug sak stadig af, buig die knieë sodat die onderste punt van die dye parallel aan die vloer is. Dan stadig opstaan. Doen hierdie oefening 10 keer. As dit te moeilik is, hou hande vas met die ondersteuning. As jou dye sterker word, bemoeilik die oefening - terwyl jy op die onderste punt jou bene skud, maak 10 vinnige en klein knieë regop op en af. Stop dan en probeer om die liggaam vir 10 sekondes in hierdie posisie te hou. Gaan terug na die beginposisie.
Strekoefening. Aan die einde van elke oefening moet jy strekoefeninge uitvoer om spanning van die spiere te verlig. Plaas jou hand op die voetstuk, buig die been, gryp die arm agter en trek die hak na die boude. Tel tot 10, hou hierdie posisie. Moenie aan die hak van die boude raak nie, en moenie jou rug buig nie. Na 'n rukkie, staan op die punt en steek jou arm vorentoe. Hou vir 3 sekondes in hierdie posisie.
Oefening 2.
Hierdie oefening is vir die opleiding van die laterale (eksterne) oppervlak van die heupe. Beginners moet 2 stelle 15 reps uitoefen, opgelei - 4 stelle 20 reps.
Staan aan die muur en leun dit met jou hande. Lig stadig een been oor die kant en laer, albei bene effens gebuig aan die knieë. Doen dan dieselfde met die ander been. Daar is ook 'n variant moeiliker - om 'n reguit been in te samel.
Strekoefening. Sit kruisbene. Neem een voet met albei hande en trek dit na die kop. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Doen dieselfde met die ander been. Die tweede opsie. Lig op jou rug en buig jou regterbeen en plaas jou regterhand op die vloer. Gryp jou regterknie met jou linkerhand en trek dit so ver as moontlik so na links. Hou jou skouers op die vloer. Hou hierdie posisie vir 15-20 sekondes en keer terug na die beginposisie. Doen die oefening met die ander been.
Oefening 3.
Hierdie oefening lei die binneste oppervlak van die dy. Beginners kan 2 stelle van 15 reps, en opgeleide kinders - 4 stelle van 20 herhalings.
Lig op jou rug, buig jou knieë. Stap uitmekaar versprei so veel as moontlik, druk hulle op die vloer. Sit tussen die heupe 'n bal of 'n stywe kussing. Skuif nou net jou voete na die middelpunt. Die maag druk en druk die bekken op die vloer, sak stadig jou knieë, druk die spiere van die binneste oppervlak van die dy.
Strekoefening. Sit, kom by die voete en druk jou knieë op die vloer met jou elmboë. Bly in hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Die tweede opsie. Staan op, knieë effens buig. Asem vrylik. Sit jou linker voet vorentoe met jou tone, hande op jou regterbeen. Leun vorentoe stadig, en neem jou skouers terug. Bly in hierdie posisie vir 15-20 sekondes, en herhaal dan in die ander rigting. En die derde opsie - staan op, bene wyd uitmekaar. Buig die linkerbeen in die knie en dra die gewig oor. Sit jou regtervoet op die hak, trek die tone op jouself. Hou jou rug reguit, boude terug, lyf beweeg vorentoe en steek jou bors uit. Hou die posisie vir 15-20 sekondes en herhaal dan in die ander rigting.
Oefening 4.
Hierdie oefening is vir die posterior oppervlak van die dye en die spiere van die boude. Maak seker dat die spiere waaraan jy werk, in spanning verkeer.
Lig op jou maag, druk jou ken op die vloer. Sit jou hande langs die sye, palms af. Brei jou bene wyd uit, skeur hulle van die vloer af, knieë effens gebuig. Nou, met klein bewegings van die heup, versprei jou bene wyer en wyer totdat hulle stop. Stop vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Ontspan. Ontspan en doen die oefening 'n paar keer.
Strekoefening. Lig aan jou linkerkant, trek jou linkerhand vorentoe en steek jou kop daarop neer. Asem vrylik. Gryp die been van die gebuigde regterbeen en trek stadig die been na die boude. Beweeg jou heupe effens vorentoe en verbind hulle. Moenie buig nie. Hou die pose vir 'n paar sekondes en probeer weer. Dan dieselfde aan die ander kant.
Na die eerste sessie kan jy die pyn in die spiere voel. Moenie bekommerd wees nie, dit is 'n goeie teken, wat beteken dat jou spiere baie goed gewerk het. Gaan na jou doel, moenie die pad afdraai nie, en jou slanke bene en strenger dye sal niemand onverskillig laat nie. Oefeninge vir pragtige dye sal jou help! Wees mooi!