Om die pyn te verminder, is die gebruik van koue kompresses uitstekend, en verskeie medisyne wat ongemak kan verminder, sal ook help. Daar is egter sekere oefeninge vir die rug waarmee jy spiertonus kan herstel, wat spierweefsel sal narkoseer. Dus, in die toekoms, sodat jy nie gesondheidsprobleme het nie, moet jy dit gereeld ondersteun deur spesiale oefeninge wat daarop gemik is om die spiere van die rug te versterk. Vandag is daar 'n wye verskeidenheid van sulke oefeninge wat geskik is vir huishoudelike toestande, sonder die gebruik van gespesialiseerde simulators.
Dit is belangrik om die vrees vir 'n gevoel van pyn te oorkom, wat nie verhoed dat jy hierdie oefeninge doen nie. As u tydens die oefening pynlike sensasies het, moet u 'n rukkie breek totdat u beter voel, en dan voortgaan om dieselfde oefeninge netjies uit te voer. In die toekoms, wanneer u fisiese oefeninge uitvoer, moet u die las geleidelik verhoog. Onthou, met 'n afname in die fisiese las wat op die spiere uitgeoefen word, verhoog die pyn in die rugarea, die aktiwiteit en spiertonus van die spiere verminder, en die buigsaamheid gaan daal.
Voordat u fisiese oefeninge doen, is dit nodig om 'n dokter te raadpleeg. Vir baie mense is chroniese pyn in die rugarea kenmerkend, dus word 'n individuele oefenprogram vir hulle ontwikkel. Die eerste keer in die oefeninge word uitgevoer onder toesig van 'n dokter-fisioterapeut, in die toekoms kan soortgelyke fisiese oefeninge by die huis uitgevoer word.
As jy twyfel oor die korrektheid van die uitvoering van fisiese oefeninge, moet jy beslis 'n fisioterapeut raadpleeg vir advies.
Om die doel te bereik, moet jy gereeld oefen en die daaglikse deel van jou tyd toeken. Moenie vergeet om te loop en fisiese rekoefeninge uit te voer vir spiere wat u individueel pas nie. Hier is 'n beskrywing van sommige oefeninge wat jou sal help om pyn in die laer rug te verminder.
Oefeninge vir mense wat fisiese pyn in 'n liggende of staande posisie het
Oefening # 1
- Strek op jou rug, strek jou arms langs die lyf, terwyl jy 'n handdoek onder jou nek en 'n kussing onder jou bene in die knie area plaas.
- In 'n ontspanne toestand moet asemhaling kalm en juis wees.
- In hierdie posisie behoort dit ongeveer 10 minute te wees.
Hierdie oefening moet 2-3 keer gedurende die dag gedoen word.
Oefening # 2
- Neem die posisie op jou maag en plaas klem op die arms wat aan die elmboë gebuig is.
- Bly in 'n soortgelyke posisie op die vloer, nie vergeet om op die elmboë te fokus nie, maar jy moet die bolyf lig. Terselfdertyd ontspan ons die buikspiere, bly die stam hoër op, maar moenie vergeet dat die dye onbeweeglik moet wees nie.
- In hierdie posisie moet jy tussen 15 en 30 sekondes bly. Dan gaan jy terug na die posisie, lê op jou maag met die klem op die elmboë.
Daar word verwag om 2-4 benaderings te implementeer.
Oefening 3
- Dit is nodig om 'n ligposisie te neem, waarin die bene by die knieë gebuig moet word, die vloer kan net met die hakke aangeraak word. Knieë in die beginposisie moet met 90 grade gebuig word.
- Ons streel die buikspiere, figuurlik probeer om dit na die ruggraat te druk. Ons druk die boude, druk die hakke styf op die vloer. Dit is nodig om die heupe bokant die vlak van die oppervlak te lig totdat die skouers met heupe 'n reguit lyn vorm.
- Hierdie posisie moet vir ses sekondes vasgestel word, terwyl asemhaling gelyk moet bly. Dan is dit baie stadig nodig om terug te keer na die beginposisie, nadat dit vir 'n paar sekondes ontspan. Dit is nodig om 10-15 benaderings te maak. As jy pyn voel terwyl jy hierdie oefening doen, stel dit uit. Terug na hom in hierdie geval, kan jy by die volgende oefensessie.
Oefening 4
- Neem die staande posisie deur jou voete nie die wydte van jou skouers te plaas nie. Verlaag jou palms aan jou kante.
- Sonder om die nek en bene te buig, moet jy 'n kanteling maak. Jy moet buig totdat jy ongemaklik voel, dit is tot die uiterste. Stel dan hierdie posisie vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- Herhaal die oefening drie tot tien keer.
Oefeninge ontwerp vir mense wat pyn in 'n sitposisie het
Oefening # 1
- Neem 'n ligposisie deur jou knieë te buig en jou voete op die vloeroppervlak te plaas.
- Trek na die borsarea, eerste een knie, dan die ander. Moenie hierdie oefening uitvoer deur jou knieë saam te trek nie.
- Knieë moet afwisselend in die posisie van die bors vasgestel word vir ongeveer 15-30 sekondes. Moenie jou knieë met jou hande druk nie.
- Hierdie oefening word 2-4 keer gedoen.
Oefening # 2
- Lig op jou rug, buig een knie, plaas 'n voet van dieselfde voet op die oppervlak.
- 'N Enkel van die linkerbeen moet op die regterknie geplaas word.
- Die linkerknie moet omhels word, en begin om die skouer aan die regterkant te trek. Terselfdertyd voel die spiere van die heupe en lae rug duidelik.
- Hierdie posisie moet vir 15-20 sekondes gehou word.
- Ontspan vir 'n rukkie, voorberei om voort te gaan.
- Dit word twee of vier keer vir elke ledemaat uitgevoer.
Oefeninge vir mense wie se pyn nie onder enige posisie van die liggaam verdwyn nie
Oefening # 1
- Plaas in die staande posisie jou hande op jou heupe
- Verwerp die heup tot die mate dat die lyn van die rug en heupe gelyk sal word
- Gaan dan terug na die oorspronklike.
- Beweeg nou jou heupe, buig jou rug.
- Neem dan die beginposisie.
- Herhaal moet 8-12 keer wees.
Oefening # 2
- Staan op al vier, sit jou hande op die vloer
- Ontspan die nek sodat die kop buig.
- Begin om jou rug te buig totdat jy voel hoe die rug- en middellyfarea ontspan.
- Jy kan hierdie posisie vir tot 30 sekondes hou.
- Dan, as jy jou rug reguit gemaak het, moet jy terugkeer na die beginposisie.
- Krul die rug af terwyl jy jou heupe lig.
- Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
- Herhaal 2-4 keer.