Het jy al ooit gedink aan die belangrikheid van skuins buikspiere?! Vandag sal ek jou in detail vertel hoe om die skuins buikspiere op te pomp en hoekom moet ons die skuins buikspiere in toon hou. In die gewone lewe dwing ons hierdie groep spiere nie dikwels om te werk nie. Wanneer ons heel dae by 'n rekenaar in die kantoor of by 'n lessenaar in lesings deurbring, spuit ons spiere net op, verloor hul toon en krag. En dit is met die hulp van hierdie spiere dat die kind vir die eerste keer in sy lewe in 'n sitposisie gehou word en dan op die bene styg. Skuins abdominale spiere is 'n spierkorset wat die interne organe beskerm teen beserings en intra-abdominale druk handhaaf.
Oefening nommer 1.
Die beginposisie. Ons versprei die bene wyd, ons sit die hande op die agterkant van die kop, reguit die lyf en effens buig vorentoe.
Alternatiewelik draai die bolyf regs en links. Wees versigtig om nie te draai nie en moenie terugdraai nie.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening 2.
Die beginposisie. Ons lê op die rug, sit ons regtervoet op die vloer, sit die linkervoet daarop. Die linkerhand is aan die kant uitgesteek, palmop, die regterhand word op die rugkant van die kop geplaas.
Ons skeur nie die kop van die vloer af nie. Ons verpleeg die buikspiere en lig die toraks met die regter skouer na die linkerknie totdat die skouer van die vloer af sak. Ons het afgekom. Wees versigtig: hou jou elmboog al die tyd uit, moenie die bekken van die vloer afskeur nie.
Sedert die begin van die opleiding 3 besoek 4-8 keer, draai dan na die ander kant.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer, draai dan na die ander kant.
Oefening 3.
Die beginposisie. Ons lê op ons rug, ons buig ons bene in die knieë, ons druk ons hakke teen die vloer, ons kan ook hierdie oefening teen die muur doen om nie te gly nie. Hande strek langs die liggaam, palms draai opwaarts.
Ons verpleeg die buikspiere. Lig die boonste gedeelte van die romp op en beweeg die arms uitwaarts. Ons lig die lemme van die vloer af. Ons het afgekom. Wees versigtig: ons lig nie die skouers op nie, ons probeer om seker te maak hulle is heen en weer.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer, verander ons die kante van die beurt.
Vervolgens verander 3-4 keer 12-24 keer die kante van die beurt.
Oefening 4.
Die beginposisie. Ons lê op die rug, bene buig by die knieë, met die voete van die vloer nie skeur nie. Hande strek.
Trek die buikspiere af en wissel van die vloer eers die linkerhand, dan die regte skouer. Trek die ooreenstemmende hand op. Oë volg die beweging van die hande. Wees versigtig: ons trek die skouer na die ruggraat, draai die humerale gedeelte, druk die bekken op die vloer.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening nommer 5.
Die beginposisie. Ons lê op die rug, bene buig by die knieë en ons sit op die breedte van die skouers, voete - op die vloer. Ons sit ons hande agter ons koppe, ons vat die elmboë effens vorentoe.
Die buikspiere is altyd gespanne. Lig die skouerblad en die teenoorgestelde been op dieselfde tyd. 'N Bietjie verminder mekaar se bors en knie. Ons keer glad terug na die eerste posisie. Wees versigtig: die elmboë is heeltyd uitmekaar, die geboë knie in die naeltjie.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer, verander ons sye.
Vervolgens roep 3-4 12-24 keer, veranderende kante.
Oefening nommer 6.
Die beginposisie. Ons lê op die rug, bene buig, bene is ewewydig aan die vloer, lig die kop op (jy kan dit op die vloer verlaat), die hande strek na die kante.
Ons probeer om die vingers van die ooreenstemmende skin of hak van buite af aan te raak. Die bene beweeg effens na die hande. Wees versigtig: ons probeer om ons skouers heen en weer te trek.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer.
Oefening nommer 7.
Die beginposisie. Ons lê aan die een kant, buig ons knieë, die elmboog is onder die skouer. Ons probeer om die boonste deel van die stam reguit te hou, 'n rubberband word in ons hande gestrek.
Ons trek die skouers na die bekken. Die spiere van die buik en boude is gespanne en lig die heupe soveel as wat ons kan. Trek die band weer op, strek dit langs die lengte. Ons keer stadig terug na die beginposisie. Wees versigtig: hou die boonste gedeelte van die lyf reguit en skuins vorentoe. Hierdie oefening kan sonder band gedoen word en die tweede hand rus teen die voorkant van die vloer. Met 'n band word die taak ingewikkelder.
Sedert die begin van die opleiding 2-3 keer 4-8 keer, met 'n draai aan die ander kant.
Vervolgens 3-4 keer 12-24 keer, met 'n draai aan die ander kant.
Let daarop.
Al hierdie oefeninge sal jou help om die skuins buikspiere te pomp en jou na die gewenste resultaat te lei. Die belangrikste ding is wilskrag, wat sal help om hulle gereeld te doen. Maar oordoen dit nie, jy kan skuins buikspiere pomp en die resultaat sal 'n vergrote middel wees.
Om die oefeninge te verstaan, sal ons kennis maak met die struktuur van die skuinspiere van die buik.
Buite skuins buikspiere.
Van die drie breë spiere is die buitenste skuins buikspier die oppervlakkigste en mees sigbare. Hierdie abdominale spiere strek van die laterale oppervlak van die bors vanaf 8 ribbes, die vesels word van bo na onder en van buite na binnekant geplaas.
Die linker- en regterkante buig net die stam vorentoe wanneer u saamwerk. Om een kant te sny, draai die bolyf in die teenoorgestelde rigting. As die regterkant van die skuinspiere werk, dan is die bolyf en skouers onderskeidelik spieël-links.
Inner skuins abdominale spiere.
Die binneste skuins buikspier self lê onder 'n eksterne skuinspier. Die rigting van die spiervesels is waaiervormig. Die posterior spierkloue heg aan die onderste rand van die 12,11 10 ribbes, hou die asemhalingspiere van die toraks voort. Hieronder is hulle verbind aan die bindweefsel in die lumbaalstreek - die thoracolumbar fascia, en tot 'n klein gedeelte van die ilium.
Die funksies van die interne en eksterne spiere is anders. Die binneste lê 90 grade aan die buitekant en draai die bolyf regs wanneer die regterkant werk, en omgekeerd. Tog is daar algemene funksies, sowel as eksternes, die interne skuinspiere druk die bolyf na die voete wanneer albei kante werk.