Hoe dikwels en hoe lank moet die klasse wees, as dit gaan om die vermindering van gewig? Vir gewigsverlies word 200 minute gematigde oefening per week as optimale beskou. Studies van Amerikaanse wetenskaplikes het getoon dat oorgewig vroue wat aan hierdie regime voldoen, ongeveer 14% van hul liggaamsgewig verloor. Diegene wat in minder as 150 minute betrokke is, verloor 5%. Ten einde gewigstoename en daaropvolgende "storting" na normaal te stabiliseer, word dit aanbeveel om 3 tot 4 keer per week kardio-opleiding te doen. As jy nie kardiovaskulêre toerusting hou nie, woon groepsessies wat daarop gemik is om vet te verbrand, ten minste 40-50 minute. Voeg aktiewe hande by jou loop: dit help om energieverbruik tot 20-30% te verhoog. En onthou dat die opleidingsproses en dieet jou doelwitte en norme moet nakom. Raadpleeg die afrigter.
En wat as die aanbevole 200 minute vir kardio gimnastiek, 'n stel oefeninge uitgevoer word, en die gewig beweeg nie van die dooie sentrum nie. Wat is die rede? Dit is nodig om kardio-terapie te kompliseer deur die tempo of weerstand te verhoog, en ook om die eenvormige oefeninge met intervaloefeninge te vervang. Maar die belangrikste ding hier is nie om dit te oorkom nie: dit is ongewens om meer as 1-2 keer per week met 'n hoë vrag te werk, dit kan lei tot moegheid en sal gevolglik jou ywer vir 'n lang tyd afkoel. Nie die minste rol in gewigsvermindering word gespeel deur sterk oefeninge nie. Spiermassa word verhoog, die metabolisme word geaktiveer, vet word meer verbrand. Hou die kalorie-inname in die gaten: dit moet laer wees as die verbruik. Begin met die gewone stap en versnel die tempo geleidelik, skakel nie na hardloop nie, en stoor hierdie modus vir 25-30 minute. Dan vertraag die pas totdat die pols heeltemal herstel word. As jy op die straat gaan oefen, weet dat landloop hardloop vir beginners gevaarliker is as opleiding in die saal. Die oppervlak van die aarde is nie altyd gelyk nie en daar is 'n risiko om die been te steek, ongemaklike sensasies in die kniegewrig en onderrug van ongelyke hardloop te kry.
Watter simulator is die mees effektiewe: fiets ergometer, trapmeul, stepper of ellips? Dit hang toenemend af van die pas en duur van opleiding as op die simulator. Daar is egter diegene wat jou toelaat om hoë spoed te ontwikkel, en daarom word geglo dat hulle meer effektief is. So, op die treadmill en stepper is dit moontlik om meer intensief betrokke te raak, as byvoorbeeld op 'n oefenfiets. Maar werk dag na dag op dieselfde simulator is nie die beste idee nie. Dit is vervelig en gevaarlik: jy kan dit oordoen en beseer word. As jy die tipe aktiwiteit verander, sal jy stagnasie vermy en sodoende energieverbruik aangewakker word. Kantel die simulator (of loop opdraand) - hoeveel is die doeltreffendheid? Is dit gevaarlik om die kuitspiere te pomp? Die helling van die simulator verhoog die lading uniek, die doeltreffendheid neem toe, daarom is dit nodig om 'n hartmonitor of fiksheidsklok te gebruik om die pols noukeurig te monitor. Die kuitspiere sal in perfekte volgorde wees as jy begin om jou voet op die oppervlak van die tredmolen te sit. Stap op die vloer van jou vingers word streng aanbeveel. Maar as jy nog spanning in die gastrocnemius spiere voel, trek, los hulle na oefening. Plaas die stop op die hak voor die vertikale oppervlak (dit kan die muur of die posisie van die masjien wees). Die tone moet op die muur se oppervlak wees. Begin geleidelik jou regtervoet nader aan die muur. Na die spanning te voel, bly in hierdie posisie tot die sensasie van hitte in die gastrocnemius spier. Buig dan die been in die knie en trek die Achilles. So, jy los die kuitspiere.
Hoe om 'n kardiale plan buite die saal te bou? Hardloop, loop, spring tou? Vir beginners word 'n aktiewe stap aanbeveel. As jy dit bemeester het, kan jy maklik hardloop as jy wil. Spring met 'n tou vereis sekere tegnieke en vaardighede. Jy kan die tou gebruik om die intensiteit te intensifiseer gedurende of na loop en hardloop. Spring met 'n springkoord vir 30-40 minute is uiters moeilik, selfs vir professionele persone. Probeer eers om slegs 3 stelle per minuut te voltooi. Selfs hierdie vrag sal meer as genoeg wees vir beginners. Selfs as jy nie van plan is om gewig te verloor nie, moet jy nie kardiale oefeninge gee nie. Hulle is nodig vir die opleiding van die kardiovaskulêre stelsel. Hiervoor sal een of twee lesse per week genoeg wees.
Die program
Vir beginners en diegene wat hul fisiese vorm aansienlik wil verbeter. Klasse: 3-4 keer per week vir 45 minute. Na die opwarming begin oefening van die gewone stap na die intensiewe. Maksimeer hande en beheer die eenvormigheid van asemhaling. As dit selfs is, hou die intensiteit, as dit struikel, gaan na 'n stiller stap. Na herstel, gaan terug na die intensiewe stap. Wissel hierdie en 'n ander 3-4 keer. Voor die begin van die les, meet jou pols. Na die opleiding moet jy dit herstel en weer strek. Interval-opleiding diversifiseer die proses en help natuurlik om die intensiteit te verhoog of te verminder. En die intervalle kan bygevoeg word en kardio en krag. As jy wil, doen dit self, maar met die afrigter kan hierdie proses 'n groot plesier word. Alternatiewelik kan jy paar. In hierdie geval sal u tydsintervalle en statistiese parameters meer akkuraat beheer. As dit in plaas van een lang oefensessie 'n bietjie korter is, sal dit die doeltreffendheid beïnvloed? Om die vorm te behou en gewig te verminder, is die totale tyd wat aan jouself gewerk word, belangrik. En of dit een lang of 'n paar kort kardiale aanvalle sal wees, is onbeduidend. Maar as jou doelwit - die bereiking van sekere sportresultate (byvoorbeeld deelname aan 'n marathon), is opleiding beter om nie te crash nie.
Algemene aanbevelings
Kies 'n program wat gebaseer is op jou doelwitte. Vir die algehele ontwikkeling van uithouvermoë is die eerste program ideaal. Vir 'n vinnige uitslag moet jy hard werk, wat beteken dat die program ook swaarder gekies moet word: die tweede met tussenposes van hoë intensiteit. Jy kan in die saal oefen en in die buitelug is die belangrikste ding om die aanbevole bewegingsnelheid te hou.
verspanning
Begin met oefening met 'n maklike 5-minute opwarming met verpligte strekoefeninge. Dit sal jou nie net red van beserings nie, maar red jou ook van 'n bykomende 40-120 kalorieë. Hinderkwart: Een voet op die hak, 'n tone na homself, hande op die knie van die ander been, 'n effense neiging van die lyf vorentoe. Die voorkant van die dy: Staan op een been. As dit moeilik is om balans te handhaaf, kan jy met een hand vir klem val. Een been is aan die knie gebuig en agter die rug gewond, met jou hand, hou dit by die tone. Binnerikte van die bobeen: Hou eenkant op een van die bene, hande op die knie van die geboë been, die tweede been is reguit. Die lyf word vorentoe gekantel. Spiere van die rug: Bring jou hande vorentoe, buig terug. Lig een arm op en buig effens oor die teenoorgestelde kant. Herhaal die ander kant.
intensiteit
Om dit aan te pas, gebruik die skaal vir individuele belasting (IOL). Ja, die universele program bestaan nie, dit is nodig om onafhanklik te evalueer hoe korrek die tempo gekies word. Na alles sal iemand se spoed van 6 km / h die pas van 'n slak lyk, en iemand op hierdie afstand sal reeds asemloos wees. As jy 'n vrag wil byvoeg, verhoog die spoed, die kanteling van die simulator of die weerstand. As jy op die straat doen, voeg spoed of van 'n ewe pad, beweeg na die ruige terrein (heuwels, klowe). Daar is nie so 'n landskap nie - bemeester die stappe.
Kalorieverbruik
As 'n reël maak simulators dit reg, maar dikwels is hierdie syfer effens hoër as die werklike waardes. Ons voer nie altyd ons data voor opleiding voor nie, en die ore werk nie altyd presies nie. Beter kry MOE (monitor hartklop).