As gevolg hiervan is 'n golf van moegheid aan die gang, en belangstelling in opleiding is uitsterf. Vir al hierdie dinge het nie met jou gebeur nie, ons het 'n kompleks opgestel wat metabolisme sal aanspoor, asook die motivering vir klasse versterk. Begin met 5 basiese krag oefeninge. As jy gereed is, leer die volgende 3, geleidelik die aantal benaderings en belading. Voeg kardio-opleiding, waarvan die plan ook gebou word op die beginsel van geleidelike toename in intensiteit. As jy al hierdie elemente kombineer, sal die harmonie en begeerte om voort te gaan om fiksheid te betree, aan jou gewaarborg word. Kom ons leer saam hoe om oefeninge te gebruik om vet uit die heupe te verwyder.
Ons versnel metabolisme
Begin met 5-10 minute van lae intensiteit kardio. Trein 3 keer per week, ontspan ten minste 1 dag tussen klasse.
Herhalings, benaderings en las
Vlak 1. As jy 'n beginner is, voer 1-2 stelle van 10-15 herhalings van die 5 basiese oefeninge in hierdie volgorde uit. Na elke 4-5 oefensessie, verhoog die las met 10%. Na 'n maand kan jy na vlak 2 gaan. Wanneer die vrag verdubbel teen die oorspronklike, voeg 3 ingewikkelde oefeninge by.
Vlak 2. As jy meer as 3 maande oefen, volg 2-3 stelle van 8 herhalings van basiese oefeninge. Na elke 4 oefensessies, verhoog die intensiteit met 10%. Na 'n maand, bemeester 3 addisionele oefeninge. Aan die einde van die kragafdeling, doen 2 stelle 15 herhalings van enige oefening op die pers, byvoorbeeld 'fiets'. Haakplek. Trek die hoofspiergroepe, hou elke strek 15-30 sekondes.
Basiese oefeninge
Gekombineerde hurk. Quadriceps, spiere van die boude en die agterkant van die dye werk. Plaas die gimnastiekbank tussen die erwe van die simulator sodat die einde onder die dwarsbalk geleë is. Staan met jou rug na die dwarsbalk (voete skouer breedte van mekaar op 'n afstand van 45 cm), gryp dit met die boonste wye greep. Terwyl jy die pers vas hou, gaan af tot die dye parallel aan die vloer is. Gaan stadig terug na die beginposisie en maak 1 benadering. Skuif dan die voete onder die staaf, sit hulle wyer as die skouers en ontvou die sokkies 45 °. Buig jou knieë en doen 'n knieë, probeer om die boude van die bank te raak. Reguit en herhaal. Aanvanklike geweeg: tot 12 kg.
Verbrand vet, ontwikkel uithouvermoë
Kies enige tipe aërobiese aktiwiteit. Dit kan hardloop of loop, spring tou, dans, oefen op die kardio. En moenie vergeet van die opwarming en heksel nie.
Elleboog kabel staaf
Spiere van die middelste gedeelte van die rug, rug van die skouers, biceps en perswerk. Plaas die fiksheidsbal effens links van die kabel trein op 'n afstand van ongeveer een voet daarvandaan. Heg die handvatsel aan die onderste blok. Leun op die bal met jou linkerknie en linkerarm. Hou die handvatsel met jou verlengde regterhand, die palm kyk na binne, die rug is reguit, die pers is gespanne. Buig die elmboog, trek die handvatsel aan die onderkant van die bors, skouers en heupe ontvou nie. Strek stadig jou arm, doen al die herhalings. Verander jou hande en neem 'n ander benadering. Aanvanklike geweeg: 5-10 kg.
Lunge met agteruit kabelkrag
Daar is quadriceps, spiere van die boude, rug van die dye, kalwers en pers. Plaas die stap-platform op 'n afstand van i m van die kabel treksimulator. Heg die handvatsel aan die onderste blok. Staan met jou rug na die stap en gesig na die simulator. Gryp die handvatsel met reguit hande. Sit 'n sokkie van die regtervoet aan die verkant van die platform, druk die pers vas en verwyder die lemme. Val in die long sodat die linkerknie bokant die enkel was en die regte een - kyk na die vloer, buig nie jou elmboë nie. Reguit jou bene en doen eers een benadering met een, dan die ander been. Aanvanklike gewig: 10-20 kg.
Stoot handwerk
Die spiere van die bors, voorkant van die skouers, triceps en perswerk. Kry op jou knieë. Hande leun op domrekenaars weeg 4-5 kg op 'n afstand effens wyer as die skouers. Reguit die pers. Die liggaam moet 'n reguit lyn van die kop tot by die knieë vorm. Onder, versprei jou elmboë aan die kante tot op die skouervlak. Reguit jou arms, terug na die beginposisie. Herhaal.
Gee jou hande
Die biceps werk, sowel as die boonste rug. Staan regop, plaas jou voete op die breedte van die skouers, hande met handdoeke wat vrylik langs die lyf gesleep word, palms wat na vore beweeg. Buig jou elmboë, trek die halters aan jou skouers. Brei jou handpalms na binne en druk dit op, en moenie jou polse buig nie. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Gewigte: halters van 2-6 kg.
Komplekse oefeninge
Staan op na die bank
Quadriceps werk, sowel as die spiere van die boude en die agterkant van die dye. Sit jou linkervoet op die middel van die bank, die regte een - leun op die tone. Dumbbells word op die skouers gedruk. Trek jou regtervoet uit en klim op die bank, en lig die gewig van jou lyf na jou linkerbeen. Buig dan die regterknie en lig dit op die boonste vlak. Sonder om die linkervoet te beweeg, keer terug na die beginposisie. Beweek een eers met een, dan die ander voet. Aanvanklike gewigte: dumbbells van 1-4 kg.
Draai omdraai kabel voor jou
Doen na die 2de oefening. Spiere van die bors, anterior deel van die skouers en buikwerk. Heg die dwarsstaaf aan die onderste eenheid van die kabel-trapsimulator. Staan tot by die simulator met jou rug 30 cm weg van hom, voete skouer breedte uitmekaar. Gryp die kruisbalk bo-middelste gryp, die kabel beweeg tussen die bene.
Druk op die fiksheidskogel
Doen na die 5de oefening. Triceps, spiere van die boonste bors, voorkant van die skouers en buikwerk. Lê met jou reguit hande op die bal, hande op die skouerswydte. Steek dan 'n bietjie wyd uitmekaar. Reguit die pers. Terwyl jy jou arms buig, val jy af terwyl jy jou elmboë so na aan die liggaam hou as moontlik. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Om die lading te verhoog, leun op die sokkies, nie op die volle voet nie.
6 geheime
Spiere - hierdie oond, waar vet verbrand. Om spiermassa suksesvol te bou, is opleiding nie genoeg nie. Dit is ook nodig om die balans van voeding te monitor en genoeg proteïen te verbruik. Te lae dieet veroorsaak dat die liggaam oorskakel na 'n "ekonomiese" modus van werking, gevolglik word die metabolisme vertraag. Eet dikwels en geleidelik, ideaal - 6 keer per dag. Met hierdie modus kan jy bloedsuiker handhaaf en oor ooreet word. Genoeg jou liggaam met natuurlike volwaardige kos en beperk die verbruik van verfynde kosse (soet en meel). Jy benodig ten minste 8 uur slaap per dag. Organiseer jou tyd, konsentreer op wat aangaan en moenie jouself in gevaar stel nie.