Oefen om hele liggaam te verloor

Inkopies non-stop, eindelose besoeke aan gaste, tafels met hoë-kalorie lekkernye - welkom by die feestelike marathon! Stop, sonder paniek ... Outo-opleiding is altyd relevant: "In teenstelling met alles bly ek in goeie vorm!" Daar hoef geen buitensporighede op vakansie te wees nie. Ons weet hoe belangrik dit is om nie die skedule van opleiding af te sluit nie. Feestelike onrus versteur ons planne, en ... afskeid, fiksheid en dieet! Selfvlagellasie en skuldkompleks is egter nie die emosies wat in 10 dae van Nuwejaarvakansies ervaar moet word nie!

Ons bied 'n fiksheidskompromis aan. Dit sal jou help om die interne potensiaal vir vieringe te aktiveer en nie ekstra ponde te kry nie. Vyf minute mini-oefensessies sal jou help. Elke mini-kompleks bestaan ​​uit intense aërobiese en kragbewegings. Dit is 'n baie buigsame program. Byvoorbeeld, jy kan slegs een stel oefeninge uitvoer. Of maak verskeie komplekse in 'n ry. Alles hang af van die hoeveelheid vrye tyd. Maar die belangrikste ding is dat jy nie "super-simulators" nodig het nie: jy kan amper oral oefen. Dis moeiliker, is dit nie? Doen ons oefeninge in die tussenposes tussen inkopies en motorreise, partytjies en feeste ... En jy sal nie net in vorm bly nie, maar vind dat jou gunsteling klein swart rok op jou nooit as foutloos sit nie! Oefening om gewig te verloor, sal jou help om altyd in vorm te bly.

Sprong uit 'n semi-sitposisie

Versterk quadriceps, hamstrings, boude. Sit jou voete aan die breedte van jou skouers, strek die pers. Sit so dat die heupe parallel aan die vloer is, en die knieë na die voete. Dan met die maksimum poging spring opwaarts, dus strek arms of oorhandig 'n kop. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

cardio

Versterk die gestippelde tendons, rug en boude. Sit jou voete aan die wydte van jou skouers. Neem die halters swaarder. Hou jou hande parallel aan jou heupe, buig jou knieë effens. Voer die liggaam vorentoe, maak 'n helling van die middel. Belangrik: hou jou hande met hommels nader aan jou voete.

Ons versterk die spiere van die boude en die pers

Bene skouer breedte uitmekaar. Trek jou arms voor jou uit, klap jou vingers. Maak die breedste stap terug met jou linker voet. Belangrik: die linkerknie moet in lyn wees met die regter enkel en die regterdou terwyl dit parallel met die vloer is. Draai die pers vas en draai jou arms, draai die lyf regs. Keer terug na die beginposisie, maak 'n lungdrop aan die linkerkant. Herhaal die oefening deur jou been te verander. Doen elke dag kardio-oefeninge (draf of loop vinnig) of kies wat jy die beste van die lys hou.

Skop tou

Voer spring vorentoe en agtertoe, lig en verlig hande parallel aan die liggaam.

Spring met hoë knieë

Spring afwisselend aan die linker- en regterbeen om die gebuigde knie soveel as moontlik op te lig.

Sprong van die steppe

Staan met jou regtervoet op die trap. Buig die linkerknie, spring regs op. Gaan uit die trap en verander jou been.

Spring met bene gedruk

Spring in die plek, probeer om die boude aan te raak met jou hakke. Neem die plank postuur, die tone kouse op die trap. Hande is reguit, skouer breedte uitmekaar. Span die pers sodat die rug nie buig nie. Lig jou linkervoet en maak ses langwye wye sirkelbewegings. Herhaal deur jou been te verander.

Twisting "in Russies"

Versterk die spiere van die pers. Sit op die vloer, buig jou knieë, ontspan. Trek jou arms op die borsvlak met jou hande af. Leun terug teen 45 °, lig die bors en draai die hele liggaam regs. Hou vir 'n sekonde, draai dan links (om die lading te verhoog, lig jou bene bokant die vloer). Herhaal.

boks

Versterk die spiere van die pers en arms. Bene op die breedte van die skouers, effens aan die voorkant gelaat. Buk jou knieë bietjie, maak 'n laterale stap met jou regtervoet. Lig jou hande op, knyp jou vuiste en hou hulle net onder jou ken. Reguit links. Die regtervuis word op die kin gedruk op die oomblik wanneer jy jou linkerhand oopbreek om te slaan, die saamgeperste vingers is parallel aan die vloer. Tydens die beroerte, beweeg die gewig na die linkerbeen. Keer die hand vinnig terug na die gebuigde posisie. Haak regs. Maak 'n regterhandse pons na links. Lig die bolyf effens uit, lig die regtervoet op die tone. Weereens, druk jou vuis na die ken en beweeg na die volgende beweging. Druk jou arms na die elmboë gebuig. Met jou linkerhand, maak 'n skerp longe opwaarts, draai die bolyf en heupe in hierdie rigting om die impak krag te verhoog. Keer die linker vuis terug na die ken. Begin eers, met 'n reguit linker, die tempo van die bewegings.

pushups

Versterk die spiere van die bors, bolyf en arms. Sit jou linkerhand op die trap, en die regte een op die vloer, lig die klem, lê parallel aan die trap. Wring dit. Laai jou linkerhand na die vloer links van die stap, terwyl jy gelyktydig jou regtervoet trek - die linker een. Druk weer en keer terug na die beginposisie.

vrag

Versterk die spiere van die rug en die boonste. Neem dumbbells, sit jou voete aan die wydte van jou skouers en buig by die knieë. Leun vorentoe teen 'n hoek van 45-90C.

Buiging van arms in helling

Versterk die biceps en rugspiere. Doen oefeninge vir 30 sekondes, gaan dan na die heupe van die brugposisie af. Neem dumbbells, steek jou voete na die wydte van jou heupe en buig jou knieë effens. Leun vorentoe met 45-90 grade en laat jou hande sak, ontvou jou hande - na jou bors. Met vaste onderarms (elmboë moet nie beweeg nie!). Lig hommels op skouers. Herhaal.

Verlaging van die heupe van die pose "brug"

Versterk triceps, rugspiere, boude en kalwers. Doen die oefening vir 30 sekondes. Sit op 'n stap of op 'n stoel, buig jou knieë in 'n regte hoek. Sit jou hande op die rand van die stap of stoel, op die vlak van jou heupe. Buig jou bors en verlaag jou skouers, skeur jou heupe van die stap af en buig jou elmboë in 'n regte hoek. Laer jou heupe op die vloer (elmboë gebuig). Draai uit die steppe. Dra die gewig na die tone oor en lig die heupe sodat die bolyf 'n reguit lyn van die skouers tot by die knieë vorm. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. As u vrye tyd het (maak nie saak nie, 5 of 45 minute), gebruik ons ​​wenke om u oefeninge te diversifiseer, en wissel die lading.