Wees versigtig in opleiding
Die gewildheid van kragopleiding styg elke jaar, en daarmee word die aantal mense tydens klasse beseer. Die navorsingsdata is teleurstellend: die grootste aantal beserings (60%) gebeur wanneer u met vrye gewigte werk. Dikwels is dit strek (46%) en sagteweefselbeskadiging (18%). Voordat jy kragopleiding begin, raadpleeg 'n afrigter om die veiligste program te ontwikkel. U moet 'n volledige instruksie op die geselekteerde simulators ontvang. As jy ongelukkig is met die uitslae en jy dink dat daar geen vordering is nie, begin 'n opleidingsdagboek.
- Aan die einde van elke week na voeding tydens gewigstraining, weeg en meet die volume van die bors, arms, middellyf en heupe. Maar net aan die einde van die week! Intermediêre resultate sal nie vordering weerspieël nie en kan jou ywer en aflewering afkoel.
- Verhoog die kardiovaskulêre vrag na 45 minute per dag. Doen dit 5 keer per week. Voltooi die "benadering" met die springtou. Spring vir 1,5-2 minute met 'n rus van 2 minute. Volg die 3 benaderings. Dit sal laai en die kardiosisteem.
- Doen aanvalle en bespot: hierdie oefeninge sal perfek op jou heupe werk. As die las onvoldoende lyk, neem dumbbells in jou hande.
- Voeg nuwe oefeninge by die bekende program. As jy byvoorbeeld op die pers druk, draai die lyf en bene van die vloer af. U sal die boonste en onderste pers op dieselfde tyd uitwerk.
- Skryf nie net "misses" nie, maar ook hul rede neer. Hoekom het nie die laaste benadering gedoen nie? - Dit was moeilik, ek het besluit om dit te vervang met 'n ander oefening, dit het net luiheid geword. Dit sal help om u sterk punte en swakpunte te identifiseer. As 'n soort oefening nie werk nie, kan jy die afrigter by die klub raadpleeg en 'n plaasvervanger optel.
Maandag
Doen 'n stel asanas vir 'n slanke middellyf. Doen 3-4 oefeninge vir jou probleemareas. In die oggend voor ontbyt, voer pranayama uit, wat jou sal help om 'n pragtige maag te kry. Voer kardio uit volgens die program. Doen 'n stel oefeninge met oefening of volledig kompleks. Voeg kardio-vragte deur sonder 'n hysbak na jou vloer te stap of te voet te loop. Teken in die salon vir anti-selluliet behandeling of maak 'n massage by die huis: met anti-selluliet. Doen 'n stel asanas vir 'n slanke middellyf. Spandeer ten minste 30 minute in die buitelug, kies enige tipe aktiwiteit, loop of draf. Vandag, loop net vir ten minste 45 minute. As jy vasbeslote is om ernstig op te lei, gaan vinnig, elke 10 minute doen knieë, lunges, push-ups van die banke. Verminder die kalorie-inhoud van geregte geleidelik. En ons gee al die oormaat in die dieet. Van die lieflike kan jy net vrugte bekostig. En as 'n uitsondering - 'n maklike nagereg op 'n dag af.
Vir ontbyt: muesli met melk. 1/2 koppie volgraan muesli, 100 ml melk. 'N Koppie swart tee sonder suiker. Op 'n middagete : 1 koppie vrugteslaai (1/2 appel of peer, 'n handvol bessies, 1/2 oranje). Vir aandete: Koekies Met Stoofgroente. Filet - 120 g, 2 koppies groente: 1 tamatie, 150 g snybone, 100 g pampoen, 2 el. l. olyfolie, 1 teelepel. gedroogde kruie. Vis in die kruie en bak vir 10 minute op die rooster. Sit die groente, sout, peper uit. In die nag: laevet jogurt tot 1,5% - 125 g.
Dinsdag
Ontbyt: 'n koppie koffie met lae-vet melk tot 1.5% vet. Middagete: Griekse slaai - 200 g, graanbrood - 2 snye van 30 gram, middagete: smoothies - 250 ml. 1 koppie bessies gemeng in 'n blender met ysblokkies en 'n pot lae vet yoghurt. Aandete: Biefstuk Kerrie Met Couscous - 300 g 150 g Bees in blokkies gesny en marineer in 'n mengsel van olyfolie, kerriepoeier en gedroogde kruie. Sit die vleis uit totdat dit gereed is. 50 g couscous, gooi kookwater en laat tot swelling. In die nag: kefir 1% - 300 ml.
Woensdag
Ontbyt: hawermoutpap op afgeroomde melk met gedroogde vrugte - 250 g. 'N Koppie koffie met laevetmelk tot 1,5% vet. Snack: 1 peer, 1 vetjogurt. Aandete: blaarslaai met rooi lemoene - 200 g. 1 oranje, skil, verdeel in skywe, verwyder die film. Sit 'n blaar, 'n lemoen, 'n handvol granaatjiesaad in 'n bak. Geur met 'n mengsel van olyfolie en lemoensap en speserye. 1/2 hoenderborsie. Oornag: drink yoghurt - 300 ml.
Donderdag
Ontbyt: 1 heuningroosterbrood met laevetkaas en boontjiepasta, 'n koppie koffie met laevet melk, 1 koppie bessies. Middagete: vrugte - 300 g. Aandete: Kalkoen Sauté Met Groente - 300 g. Peper, Rooi Ui, 1 Tomato en 1 Tsukini Sny in blokkies. In 'n diep bak vir bak, lê die groente en die blokkies kalkoen, geur met speserye. Voeg water by en sit 20 minute in die oond. In die nag: kefir 1% - 300 ml.
Vrydag
Ontbyt: muesli met melk - 150 gram, 1/2 koppie muesli, 100 ml melk. Snack: 'n sny graanbrood - 30 gram, graanvleis 2% - 50 gram, 1 peer. Nagmaal: Spaghetti primavera - 250 g 1/2 Aubergine, 1/2 Courgette en 1/2 Paprika. 100 g spaghetti al dente. In die nag: kefir 1% - 300 ml.
Saterdag
Ontbyt: piesang smoothie - 250 ml. Klits in 'n blenderkruik met laevet-jogurt met 2 teelepels. lemoensap, 1 piesang, 4 helftes ingemaakte ananas, 2 teelepels. koringkiem, 1/2 tl. suurlemoenskil. Middagete: slaai met pomelo en kaas - 200 g. Haliboot, in foelie gebak met groen - 150 g, 'n klomp vars kruie: marjolein, pietersielie, dille. Middagete: vrugte - 300 g. Oornag: drink yoghurt - 300 ml.
Sondag
Ontbyt: muesli met afgeroomde melk, vrugte - 200 g. Middagete: fusilli met tuna - 250 g. Kook die pasta na die toestand van al dente. Plaas in 'n bord, bo - ingemaakte tuna (100 g). Geur met 'n lepel olijfolie. Aandete: Hoenderkotelet Met Groentesap - 300 g. Kook 'n stoombroodjie (120 g) van hoenderhakkie. 1 courgette en 1 Bulgaarse Pepperhakkie strooi en sit 2-3 minute op olie. Voeg die blokkies tamatie, sout by. Oornag: drink yoghurt - 300 ml. Leer nuwe maniere om te kook. By kook word tot 90% van die voedingstowwe vernietig. Kook in die oond, mikrogolfoond of bemeester die metode van die oosterse gastronomie: styre-frai (die produkte word fyngekap en vir 'n paar minute in warm wierook gekook). Leer om produkte te kombineer. Die meeste produkte werk in sinergie, verhoog die inhoud van nuttige elemente en verbeter hul assimilasie. Leer om ysterhoudende kosse met 'n ryk vitamien C te kombineer: dit sal 'n paar keer die absorpsie van hierdie belangrike spoorelement verhoog. Probeer nie tee of koffie drink tydens 'n ysterryke rys nie. Hierdie drankies bevat polifenole wat aan yster bind en dit vinnig van die liggaam verwyder. Voeg basiliekruid by die skottelgoed. Daar is meer as 50 verskillende soorte van hierdie kruie. Dit is ryk aan vitamien C, beta-karoteen, vitamien B6 en magnesium. Dit word ideaal gekombineer met tamaties met hoenderbouillon en lensiesoep