Roerbraai (vinnige braai in 'n pan) is een van die gesondste metodes om te kook. Eerstens, die kombinasie van groente, graan en lae-vet proteïen produkte verdriedubbel die voedingswaarde van die gereg. Tweedens, aangesien al die bestanddele liggies gebraai word, benodig dit 'n bietjie olie (en die kos blyk nie-kalorie te wees). En uiteindelik sal sulke kos so geurig wees dat jy vol daarvan sal wees. Alhoewel die meeste mense kortgebakte geregte het wat verband hou met Asiatiese kombuis, kan jy hierdie tegniek gebruik met enige produkte. Dit word hieronder getoon en die volgende resepte. Profiteer van een van hulle vanaand, en jy sal geskok wees oor hoe maklik en lekker 'n gewone ete kan wees!
Hoender in wyn vir 26 minute!
Sit hierdie gereg nie saam met eierpastei nie, maar met Quinoa of Volgraan Couscous, en dan kry jy 'n ekstra gedeelte vesel.
4 porsies
Voorbereiding: 20 minute
Voorbereiding: 6 minute
- 450 g hoenderborsie sonder vel en bene
- 1 eetlepel. l. gekapte knoffel
- 3 eetlepels. l. witwyn (byvoorbeeld, Chardonnay of Pinot Grigio),
- Gedeeltelik 2 eetlepels. mielieblom
- 1/4 teelepel. varsgemaalde swartpeper
- 'n halwe koppie laaggesoute hoenderbottel
- 110 gram eier pasta
- 2 eetlepels. l. grondboontjiebotter of groente-olie
- Gedeeltelik 1/4 koppie (ongeveer 30 g) spek, in blokkies gesny 5-6 mm
- 1 koppie wortels, in skywe gesny 5 mm dik
- 1 koppie sampioene, 5 mm dik gesny
- 1 eetlepel. l. vars tiemieblare, plus tiemie hele stam (opsioneel)
- 1/2 tl. sout
- 1/2 koppie fyngekapte groen uie
Vir pasta, kook 'n groot pot water. Hoenderfilet het in klein stukkies gesny en probeer om oor die vesel te sny. Plaas in 'n mediumgrootte pot hoender, knoffel, 1 eetlepel. l. wyn, stysel en peper. Roer en laat staan vir 'n paar minute. Meng die sous en die oorblywende wyn in 'n klein kastrol. As die water in 'n groot kastrol kook, rol die pasta daarin en kook vir 7-10 minute tot gereed. Sit 'n pan (diameter 35 cm) of kastrol (deursnee 30 cm) op die vuur. Giet 1 eetlepels. l. botter, voeg hoender by, lê dit in die laag. Kook vir 1 minuut, sodat die vleis 'n bietjie kan stoom. Roer dan met roer vir 1 minuut tot die filet bruin word. Sit die hoender op 'n skottel. Voeg die res van die olie, spek, wortels, sampioene by die stoofpit by en roer voortdurend, braai vir nog 1 minuut. Plaas die hoender in die pan. Giet die sous in die sousblom, gooi die tiemieblare, sout en bly vir 1-2 minute braai totdat die hoender heeltemal gereed is. Voeg die groen uie by en kook vir 'n sekonde. Kook die pasta op 4 plate, versprei die hoender en groente bo-op en dien op die tafel, indien nodig, die tiemie met stingels versier. In een porsie (1 1/2 koppie hoender, 3/4 koppie pasta): 345 kcal, 10 g vet (waarvan 2 g versadig), 10 g koolhidrate, 33 g proteïen, 3 g vesel, 52 mg kalsium, 3 mg yster.
Vegetariese gebraaide rys kerrie vir 21 minute!
In hierdie skottel is dit die beste om koue rys te gebruik, want warm kan jou bakkie lekker maak.
4 porsies
Voorbereiding: 17 minute
Kook: 4 minute
- 2 teelepels. grondboontjiebotter of groente-olie
- 1/2 koppie gekapte ui
- 1 teelepel. gekerfde gemmer
- 1 koppie groenbone, sowat 2 cm in stukkies gesny
- ½ koppie wortels, in blokkies gesny oor 5-6 mm
- 1 eetlepel. l. kerriepoeier
- 3 koppies gekookte bruin rys
- 1 koppie ingemaakte kikkererwortels, gewas en gedroog
- 1 koppie kersietamaties, in die helfte gesny
- 2 eetlepels. l. Sojasous met 'n verminderde soutinhoud
- 1/8 teelepel. varsgemaalde swartpeper
Sit 'n braaipan met 'n plat onderkant (deursnee 35 cm) of 'n kastrol (deursnee 30 cm) op die vuur. Versprei op die skottel 1 eetlepels. l. botter, voeg ui en gekapte gemmer by en roer voortdurend, braai vir 10 sekondes of tot die gemmer begin ruik. Voeg dan groen bone en wortels op 'n braaipan en bly roer met 'n kookpanel, braai vir sowat 1 minuut. Gedurende hierdie tyd moet die boontjies 'n ligte liggroen kleur verkry. Sprinkel die kerriegroente deeglik en kook vir sowat 5 sekondes totdat die geurmiddels 'n kenmerkende geur gee. Gooi die oorblywende olie in, giet dan die rys en roer dit vir 'n minuut met voortdurende roering. Kook rys voortdurend met 'n kookspatel, sodat dit nie bymekaar bly nie en meng goed met groente. Voeg keker-ertjies, kersietamaties, sojasous en pepers by en roer nog sowat 1 minuut totdat al die bestanddele goed opgewarm is. Verdeel die voorbereide mengsel in vier koppies en dien dadelik op die tafel. In een porsie (11/3 koppie): 335 kcal, 9 gram vet (waarvan 2 g versadig), 57 gram koolhidrate, 8 g proteïen, 8 g vesel, 66 mg kalsium, 3 mg yster, 451 mg natrium.
Fajito's met biefstuk en peper vir 23 minute!
Vervang die tortilla met blaarslaai en jy sal meer as 100 kcal per porsie spaar.
4 porsies
Voorbereiding: 18 minute
Voorbereiding: 5 minute
- 340 g beesvlerk
- 1 groot peul rooi soetpeper, in stroke gesny 6 mm dik
- 1 eetlepel. l. gekapte knoffel
- 1 eetlepel. l. droë sjerrie
- 1/2 tl. mielieblom
- 1/2 koppie dun gesnyde rooi ui
- 1 teelepel. Sojasous met 'n verminderde soutinhoud
- 1h. l. gemaalde chili
- 3/4 teelepel. sout
- 1/4 teelepel. varsgemaalde swartpeper
- 1/3 koppie gekapte groenkilantro
- 2 teelepels. grondboontjiebotter of groente-olie
- 12 blare van bostonslaai
- snye kalk
Sny die vleis in stroke 5 cm dik, en dan elke strook - 4 stukke. Sit in 'n kastrol, voeg die knoffel, sjerrie, stysel, sojasous en peper by. Giet in 1 teelepel. olie en meng. Verhit die braaipan oor hoë hitte. Giet in 1 teelepel. Voeg die soetrissie en uie by en roer, roerbraai vir 1 minuut. Beweeg die groente op die bord. Giet in die pan 1 teelepel. olie en sit 1 laag stukkies beesvleis. Kook vir 1 minuut. Voeg chili by en meng vir 15 sekondes. Bring die ui en soetrissie na 'n stoofpot. Geur en kook, roer dit vir 1-2 minute. Roer in koljander. Laat die slaai op 4 plate, versprei die vleismengsel bo-oor. Strooi limoen sap en wrap. In een porsie (3/4 koppies vulling, 3 blare van blaarslaai): 238 kcal, 8 g koolhidrate, g proteïene, 30 g vesel, 27 mg kalsium.
Die resepte wat aangebied word, is baie goed. Nadat jy die tegniek van die braai deurgebring het, kan jy dit gebruik om jou eie skottelgoed te skep. (Nie beperk nie tot beesvleis, broccoli en gemmer, kombineer verskillende vleisprodukte, groente, kruie en speserye met vrymoedigheid). Die volgende eenvoudige tegnieke leer jou hierdie eenvoudige kookkuns.
- Sny in gelyke stukke. Sny die groente in skywe van gelyke grootte sodat hulle eweredig gebraai word. En week die papierhanddoek sodat die bakkie nie slaperig is nie. Vleis of tofu sny ook in klein stukkies.
- Voorverhit die braaipan vooraf. Sit op die vuur: vir 'n paar sekondes moet druppels water verdamp. Sprinkel dan olie (grondboontjiebotter, druiwesaad, canola) en voeg die "geure" (knoffel, chili, uie) dadelik by. Kook tot die voorkoms van geur.
- Plaas die vleisprodukte eers. Braai nie meer as 350 gram beesvleis of 450 g hoender, garnale nie. Andersins sal die temperatuur van die braaipan val en die vleis sal nie bruin wees nie. Sit die stukke in een laag en braai vir 1 minuut. Braai tot byna gereed.
- Voeg die groente by. Stel eers die wat digter is (broccoli, wortels), dan meer sag (soos groenbone en spinasie). Wanneer hulle gereed is vir ongeveer driekwart, moet die vleis weer na die koekie teruggegee word en voortgaan om te braai totdat dit gereed is.