Herstel na spierspanning is belangrik, nie net om spierkrag (spierpyn) uit te skakel nie, maar ook om spiervesels te verhoog. Dit is in 'n toestand van rus dat daar 'n aktiewe toename in massa, spierversterking en die ontwikkeling van krag is. Daarom kan een spiergroep nie elke dag opgelei word nie - daar sal eenvoudig nie 'n effek wees nie. Lees hoe om reg te herstel ná opleiding, en wees seker om die reëls te volg.
Herstel na opleiding: asemhalingsoefeninge
Doen dadelik na afloop van die oefensessie op pad na die stort en voor jy gaan slaap. Reguit jou skouers, ontvou jou bors en asem diep in. Let op 'n stadige, bestendige ritme. Inasem en haal laaste vir 4 sekondes uit. By uitaseming, verlig spanning van alle spiere. Die duur van die oefening duur 1 tot 3 minute.
Moenie afgelei word deur vreemde dinge nie, en konsentreer heeltemal op asemhaling. Laat suurstof letterlik elke sel deurdring.
Herstel na oefensessie: strek
Ongelukkig is baie verwaarloosde knope komplekse. As gevolg hiervan, is daar pyn in die spiere in die oggend, lusteloosheid, herstel ná opleiding vir 'n paar dae vertraag. Stretching is nie net ontwerp om die buigsaamheid van die liggaam te verbeter nie. Hierdie oefeninge verlig spierspanning, versprei melksuur en verbeter die vloei van bloed na die spiere. Letterlik uitgewis spanning las.
Sleep net op die spiere. Dit is goed om strek- en asemhalingsoefeninge terselfdertyd te kombineer. Vertraag in een posisie vir minstens 15 sekondes. Strek tot daar 'n effense tintelende sensasie in die spiere is. Strek is die beste herstel van ligamente na opleiding.
Herstel na oefensessie: gesonde slaap
Alle meesters van sport van die internasionale klas in enige kategorieë onderhou 'n streng daaglikse roetine. Net soos kinders. Hulle slaap ten minste 7 uur. En die toevlug om 10-11 uur. Hoekom is slaap so belangrik vir spierherstel?
Wanneer 'n persoon nie genoeg slaap kry nie, slaap hy nie op bioritmes nie, die liggaam beskou dit met stres en produseer 'n hormoon - kortisol, ook bekend as 'n "stress hormoon". Hierdie stof "eet" die proteïen in die liggaam en verander dit in vette. Gebrek aan slaap is een van die hoofoorsake van vetsug.
Tydens 'n gesonde slaap word nuttige hormone geproduseer - groei, melatonien, dopamien, serotonien. Saam het hulle die stemming, eetlus, krag en spiergroei beïnvloed. Vergelyk die geleenthede in die gimnasium van 'n persoon wat 8 uur in die nag geslaap het en 4-5 uur in die oggend gevlieg het. Natuurlik sal 'n slaper meer gewig neem, meer benaderings maak.
Wil jy gewig verloor? Slaap behoorlik!
Herstel na opleiding: rasionele oefeninge
Herstel van spiere na opleiding, ons herhaal, kom binne 24-48 uur voor en nie minder nie. Doen so 'n opleidingskedule, sodat elke spiergroep vir 'n dag of twee gerus het. Byvoorbeeld:
- Maandag: priester + bene + terug
- Woensdag: hande + bors
- Donderdag: priester + druk + voete
- Vrydag: hande + bors
- Saterdag: terug + pop
Dae af: Dinsdag en Sondag. Deesdae rus die liggaam soveel as moontlik. Beperk jouself deur ligte draf en laai.
As jy voortdurend oefen, moet jy weet: breek 1 week na 3 maande se opleiding.
Herstel na opleiding: diep spiermassering
Doen selfmassering, en vind 'n sportmasseur-rehabilitoloog beter. Selfs strek kan nie die spiere as 'n diep massering ontspan nie. Daarom is sportbasis toegerus met 'n massasentrum, en spelers gaan elke dag algemene sessies.
Daarbenewens is massage vir meisies 'n volwaardige stryd teen selluliet, los vel. Dit is 'n natuurlike activator van velvoeding, die produksie van kollageen vir tonus en elastisiteit.
Herstel na oefensessie: 'n warm bad
'N Warm bad versprei bloed deur die liggaam, verhoog die vloei van suurstof in die weefsels van alle organe. En suurstof is nodig om spiervesels te herstel en vet af te breek.
Vir 'n lang tyd gaan nie lê nie, die optimale tyd vir waterprosedures is 10-15 minute. Gaan onmiddellik na die opleiding na die stort of voordat jy gaan slaap. In die badkamer kan jy die warm spiere strek.
Herstel na opleiding: die regte produkte
Natuurlik benodig die spiere bevrugting. Sekerlik het jy gehoor van die "koolhidraat venster" - dit is 60 minute na afloop van die opleiding, wanneer die liggaam dringend koolhidrate moet voed en energie moet herstel. Andersins, daar sal geen behoorlike effek wees nie, spiergroei sal stadiger word, daar sal vreeslike moegheid en slaperigheid wees.
"Sal ek nie vet kry nie? Hoe kan jy koolhidrate eet na opleiding? », - gereelde vrae van beginners. Moenie vet word nie, want die spiere word glikogeen gevoer, en dit word uit glukose onttrek. Dit is in hierdie tyd dat jy net die spiere voed, waarvoor hulle jou sal bedank met 'n pragtige verligting en groei.
Moenie egter dink dat dit 'n koek of 'n koek is nie. Hierdie vrugte, volgraanbrood, rys, piesangs, seevis, eiers, maaskaas, grondboontjiebotter, sjokolade (swart), kakao, neute.
Dit is nuttig om te eet:
- oranje
- neute
- salm
- broccoli
- aspersies
- kiwi
- pampoen
- Groenteslaai
- Makaroni van durumkoring met proteïeninhoud per 100 g meer as 12 g
- wortels
- Eieromelet met hoenderborsie
- Drink 'n proteïensport-cocktail