Hier is vier noodsaaklike voedingstowwe vir 'n sterk hart
Oplosbare vesel, wat in hawervlokkies, appels, pere, grondboontjies, bone, lensies en volgraanbrood en graan voorkom, help om die vlak van "slegte" cholesterol (lae digtheid lipoproteïene) te verminder, waardeur die risiko van hartsiektes verminder word. Foliensuur, wat in groen groente, bone en lensies voorkom, verminder die vlak van homosisteem - 'n aminosuur wat die risiko van hartsiektes kan verhoog. Omega-3-vetsure, wat oorvloedig is met neute (veral okkerneute) en vetterige vis, voorkom verstopping van die arteries, help om die vernoude vate te verdubbel en die vlak van baie lae digtheid lipoproteïene te verlaag - bloedvette wat die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes veroorsaak. Mono-onversadigde vette van voedsel soos olywe, olyfolie en groente-olie van sade en neute verminder bloed cholesterolvlakke. Plus, mono-onversadigde vette, in teenstelling met poli-onversadigde vette, is meer bestand teen oksidasie, 'n proses wat selle en weefsels skade veroorsaak. Versadigde vette in rooi vleis, botter en vetterige kaas, verhoog die cholesterol, verstop slagare, vermy dus hierdie produkte of beperk hulle gebruik. Met ons resepte kan u al die voordele van hartgesonde bestanddele gebruik en seker maak dat hierdie geregte lekker is. Dien hulle aan die feestafel - is daar 'n beter manier om jou besorgdheid vir die gesondheid van 'n geliefde te bewys?
Spaghetti Met Pittige Tamatiesous (En Canapé Met Tapenade Van Olywe)
4 porsies
Voorbereiding: 10 minute
Voorbereiding: 15 minute
2 teelepels olyfolie; 2 fyngekapte sjalotte; 2 knoffelhuisies; 1 kan (800 g) ingemaakte tamaties, blokkies; 1h. 'n lepel gedroogde oregano; 1/2 tsp gemaalde swartpeper; 1/4 koppie gekapte vars basiliekruid; 1 baguette volkoringmeel (230 g), in stukke gesny, 1,5 cm dik; 230 g spaghetti van durumkoringmeel. Tapenade is 'n pasta vir toebroodjies, wat in die Mediterreense kombuis "kaviaar van die armes" genoem word, 1/2 koppie Griekse olywe van die "Kalamata" verskeidenheid; 1/4 koppie groen olywe gevul met rooi paprika; 1 eetlepel. 'n lepel vol gedreineerde kappies; 1 knoffelhuis met fyngekapte knoffel.
Voorbereiding van maaltye:
Voorverhit die oond tot 175 ° C. Om die sous te kook, verhit die olie oor medium hitte in 'n medium kastrol. Sit die sjaloties en knoffel en braai vir 2 minute. Voeg die tamaties, oregano en swartpeper by en kook. Verminder die hitte, bedek dit lekker met 'n deksel en prut vir 10 minute. Plaas die stukkies van die baguette op 'n bakplaat. Sit in die oond en bak vir 10 minute totdat die brood bruin is. Kook die spaghetti, dreineer die vloeistof en sit eenkant. Om tapenade voor te berei, kombineer die olywe, kappertjies en knoffel in 'n voedselverwerker en fyngekap tot 'n byna homogene massa. Sprei die spaghetti in 'n bord en lepelop met tamatiesous. Sprei die geroosterde brood met tapenade en dien saam met die pasta. Voedingswaarde per porsie (1/4 koppies pasta met sous, 2 eetlepels tapenade en 2 snye brood), 14% vet (6 gram, 1 g versadigde vette), 71% koolhidrate (71 g), 15% proteïene g), 13 gram vesel, 190 mg kalsium, 4 mg yster, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 snacks wat nuttig is vir die hart, wat jy saam met jou kan neem
1) 'n appel of peer (80-100 kcal, 0,5-1 g vet, 0 g versadigde vet, 3-4 g vesel);
2) 5 Griekse olywe van die "Kalamata" verskeidenheid (45 kcal, 4,5 g vet, O g versadigde vet, 0 g vesel);
3) 1 pakkie "onmiddellike" hawermeel (130 kcal, 3 g vet, 0,5 g versadigde vet, 2 g vesel);
4) 30 g amandels, okkerneute of grondboontjies (165-185 kcal, 14-18 g vet, 1,4-2 g versadigde vet, 1-3 gram vesel);
5) 1 broodjie met grondboontjiebotter (2 skywe volkoringbrood, 1 eetlepel grondboontjiebotter met 'n verlaagde vetinhoud: 235 kcal, 7 g vet, 1 g versadigde vet, 7 g vesel)
Tilapia Met Salade «Rozen», Rooi Ui En Kappertjes
4 porsies
Voorbereiding: 10 minute
Voorbereiding: 15 minute
4 groot blare van "Romain" slaai; 4 filette tilapia (140 g elk); kan vervang word met heilbot; olie vir braai; sout en gemaalde swartpeper na smaak; 4 teelepels mosterd met 'n groot volgraan; 4 snye rooi ui; 4 eetlepels. lepels van gedreineerde kappertjies; 1 koppie rou couscous van volkoren.
Voorbereiding van maaltye:
Voorverhit die oond tot 200 ° C. Smeer 'n groot vlak bakplaat met olie. Sprei die blare van die slaai op papierhanddoeke en strooi dit met water. Bedek die blare met 'n ander laag papierhanddoeke en plaas die mikrogolfoond vir 10 sekondes om die blare sag te maak. Sit die blaarslaai op 'n tafel en plaas een tilapia-filet op elke vel (dwarsoor). Geur die vis bo-op met sout en peper, en voeg dan 1 teelepel mosterd. Sit op die mosterd, uiskywe en 1 tlv kappies. Wrap elke filet met 'n slaai blaar. Plaas die toegedraaide vis (die naat af) in die voorbereide bakplaat en bedek dit met foelie. Bak 15 minute tot die vis sag is. Terwyl die vis voorberei, kook die couscous: kook 1/3 koppie water in 'n medium kastrol. Sit in couscous en verwyder van hitte. Laat vir 5 minute swel om al die vloeistof te absorbeer. Bedien vis in 'n slaai op 'n bord met couscous. Voedingswaarde per porsie (1 tilapia filet met slaai en 1L koppie couscous), 11% vet (4 g, 0 g versadigde vet), 60% koolhidraat (48 g), 29% proteïen (23 g), 8 g vesel, 73 mg kalsium, 4 mg yster, 219 mg natrium, 318 kcal.
Knapperige Hoender Met Appel Chutney Saus
4 porsies
Voorbereiding: 10 minute
Voorbereiding: 15 minute
4 helftes hoenderfilet sonder bene en skil (115 g); olie vir braai; 2 eetlepels. lepels meel; 2 effens geklopte eierwitte; 1/2 koppie broodkrummels met speserye; 1/4 koppie fyngekapte okkerneute; 2 suur en suur appels, geskil en in blokkies gesny; 1/4 koppie water; 2 eetlepels. lepel fyngekapte rooi ui; 2 eetlepels. lepels rosyne; 2 eetlepels. lepels rooiwynasyn; 1/2 eetlepel kaneel; 2 koppies rou, ongepoleerde kitskoek-rys; sout en gemaalde swartpeper na smaak.
Voorbereiding van maaltye:
Voorverhit die oond tot 220 ° C. Olie 'n groot bakplaat. Spoel die filette met water en klop droog. Sit die vleis op die kombuisband, bedek dit met nog 'n laag film en gebruik 'n swaar braaipan, rolletjie of vleisshamer om die filet te slaan sodat die dikte nie meer as 1,5 cm is nie. Geur die filet met sout en peper aan weerskante. Giet die meel in 'n klein bak en rol die vleis aan weerskante. Skud enige oortollige meel af. Giet die geklitste eierwitte in 'n ander vlak bak en gooi vleis daarin. Neem nog 'n klein bakkie en meng broodkrummels en okkerneute daarin. Rol die vleis in hierdie mengsel. Plaas die hoender in 'n voorbereide bakplaat en strooi die boonste vleis met groente-olie. Bak 15 minute in die oond tot die vleis heeltemal gereed is. Terwyl die hoender gebak word, kook die Chatterie-sous. Om dit te doen, bring in 'n medium kastrol b van bestanddele (van appels tot kaneel ingesluit) oor medium hitte. Verminder die hitte, bedek en kook vir 10 minute totdat die gemaalde appels afbreek en die vloeistof verdik (om die mengsel dikker te maak, die appels met 'n vurk of 'n pampoen te pluk). Om rys te kook, kook 2 koppies water in 'n medium kastrol. Gooi die rys, verminder die hitte, bedek en prut vir sowat 10 minute totdat al die vloeistof geabsorbeer het. Plaas die vleis op die bordjies, gooi sous en dien saam met bruin rys. Voedingswaarde per porsie (1 halwe hoenderborsie, 2 eetlepelsous "Chattie" en 1/2 koppie bruinrys), 18% vet (10 g, 1 g versadigde vette), 52% koolhidrate (64 g), 30% proteïen (37 g), 5 g vesel, 46 mg kalsium, 2 mg yster, 500 mg natrium, 489 kcal.