Staan reguit, die voete is parallel aan mekaar, die rug is reguit, die maag is getrek, die skouers is reguit, die ken is parallel aan die vloer, die hele liggaam word maksimaal gestrek. Volg die verspreiding van liggaamsgewig - streng op albei voete (moenie gewig op een been, sokkies of hakke dra nie). Beheer jou asemhaling: dit moet volledig wees. Bonus: ons vorm 'n pragtige postuur.
"Bo-saluut"
Sonder om die beginposisie te verander, as jy stadig van die skouer inasem, maak jou arms na die kante oop, borsels kom oor jou kop. Moenie jou maag buig nie. Bonus: maak die skouers reguit, raak ontslae van stoop.
"Touching the ground"
Buig uitaseming (beweeg van die heup af), buig jou elmboë, hou jou rug verleng, en die bors krom, en dan ontspan na die heupe, lê jou hande op die vloer. Die bene moet heeltemal reguit wees. Bonus: die pose ontspan die lae rug perfek, versnel die metabolisme.
"Runner"
By inaseming, verwyder die regterbeen so ver terug as moontlik, die linkerbeen - buig in die knie sodat die skedel loodreg op die vloer is (knie bokant die enkel), gaan af, druk die heupe op die vloer en strek jou rug van die basis na die kroon.
Die gewig word heeltemal eenvormig tussen die bene versprei.
Bonus: Ons spiere die spiere van die rug, voor- en binne-oppervlak van die dy uit. Oefen perfek verbrand kalorieë!
"Kind"
By uitaseming, hou jou rug verleng, lig die bekken stadig op die hakke, trek dan die lyf oor die heupe, om die rug en, in die laaste beurt, laer die kop. Koppel jou knieë en sokkies saam, en ondersoek die hakke sodat 'n gat in die area van jou voete vorm. Beheer jou asemhaling. Bonus: Asana kan jy ontspan, spanning verlig.
"Vajarasana" (Natuurlike Saad)
By inaseming, rol die "ronde" lyf (skouers bokant die bekken) op. Sit met jou boude op jou hakke in die gat in die gebied van jou voete, strek jou rug, borsel jou polse voor jou. Getuig. Die rug, nek, kop en lende moet op een reguit lyn wees, loodreg op die vloer.
Bonus: versterk die ligamente en tendons van die knieë en skille, verbeter die werk van die spysverteringstelsel, toon die spiere van die heupe, middellyf, arms.
Hange in die "kat"
Stadig vou jou arms, hou jou skouers weg van jou ore en jou elmboë sodat hulle aan die liggaam raak. Die toraks gaan af en vorentoe. Hange in die "Cat" kan afgewissel word met rolle.
Kyk na die korrekte posisie van die liggaam: moenie die middel van die rug slaan nie, hou die rug en nek op een reguit lyn, en die palms - styf op die vloer gedruk.
Bonus: Oefening verbrand kalorieë goed, versterk die rug en armspiere.
Sentrale blok rol in die "kat"
Op die inspirasie, kry geleidelik aan al vier met die ondersteuning op die hande en knieë, die rug is reguit, parallel aan die vloer. Na uitaseming, buig jou rug, buig jou kop ("Lower Cat"), dan in die inspirasie, ontvou die bekken sodat die middellyf parallel met die vloer is en die thorax oopmaak. Beweging is van die basis van die rug na die hoekpunt, die werwel agter die werwels. Voltooi 5 "kat's" rolle.
Moenie jou kop terugtrek nie, moenie oorbuig in die nek en lae rug nie! Bonus: die pose stimuleer bloedsirkulasie in die lumbale streek, versterk die rugspiere, verfriss die vel van die gesig. Uitstekende voorkoming van ginekologiese siektes!
Oorgang van "berg" na "kat"
Op inspirasie vorm die "Cat" pose. By uitaseming lig die bekken stadig op en gee dit terug: die bene is gestrek, die borshok beweeg tussen die hande. Op inspirasie, gaan deur die "Cat lower", gaan na "Cat". Oordragte kan afwissel met die rolle in die "Kat". As jy na die "Berg" (rug) beweeg, is die rug reguit, van die "Berg" (vorentoe) - "rond". Bonus: versterk die spiere van die ruggraat, "stoor" die seksuele energie.
Die laaste deel van die "kind"
Op uitaseming van die "Kat" beweeg stadig in die pose - "Kind". Ontspan.
"Vajarasana" (Natuurlike Saad)
By inaseming, styg na die "Vajarasana" - 'n houding van rus en refleksie. Getuig.
"Touching the ground"
By uitaseming, reguit die regterbeen na links. Ontspan deur kantel vorentoe. Asem in. Moenie jouself met die agtervoet stoot nie! Die belangrikste ding is om die gladheid en eenvormigheid van die verkeer te behou. As jy nie genoeg krag het om hierdie oorgang glad nie te maak nie, jou bekken te trek en jou been reguit te hou, is dit beter om die agterbeen effens te buig, om jerks te vermy.
"Runner"
Op die inspirasie, gaan glad na die "Laer Kat", maar plaas jou hande op die vingers om ruimte te maak vir maneuver. By uitaseming beweeg die linkerbeen vorentoe. By inaseming trek die lyf van die bekken tot by die kroon. As die lengte van asemhaling toelaat, dan kan die hele oorgang in een asem uitgevoer word.
"Tadasana"
By uitaseming, buig jou knieë, styg opwaarts met 'n rol.