Oefening 1
Halwe maan vir die pers. Versterk die spiere van die pers, middellyf, binneste laterale oppervlak van die dy. Sit op die vloer, leun jou hande agter jou, bene strek voor jou uit. Lig jou regterbeen stadig op en begin dit so ver as moontlik regs trek. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde vir die linkervoet. Begin met 3-5 keer, en verhoog die getal afhangende van die voorbereidheid. Wenk: As die oefening te ingewikkeld vir jou lyk, probeer om dit eerste te doen, sonder om jou voete van die vloer af te vat.
Oefening 2
'N brug op een been. Versterk die spiere van die boude en dye. Lig op jou rug, strek jou arms langs die liggaam. Knieë is gebuig, voete met die hele oppervlakrus op die vloer. Oefening is slegs geskik vir goed opgeleide mense. Plaas die regter enkel aan die linker dy en druk die pers. Lig die boude op terwyl jy reguit trek en die diagonale regterbeen wys. Gaan terug na die beginposisie, doen al die herhalings en verander jou bene. Begin met 3 keer, bring die aantal herhalings na 5-10.
Oefening 3
Draai. Versterk die buitenkant van die dye, boude, middellyf. Lig op jou rug, buig jou knieë, hande versprei op die borsvlak. Hou albei bene eerste na regs, hou hulle 10 sekondes in hierdie posisie, dan links. In hierdie geval moet die kop in die teenoorgestelde rigting van die bene afgedraai word
Oefening 4
Hange van die vegpos. Versterk die spiere van die heupe, boude, middel en arms. Staan op, bene wyd uitmekaar. Een been is aan die knie gebuig (stryd houding), hande word geskei aan die kante op die borsvlak. Begin met die linker voet verwyder. Lig die linkerarm van bo hierdie posisie op. Buig na regs so ver as moontlik. Hou in hierdie posisie vir 30 sekondes. Herhaal dan dieselfde vir die regtervoet terwyl jy na links buig. Begin met 3 keer vir elke been, verhoog dan die aantal herhalings tot 5. Wenk: moenie dadelik swaar dadelik wees nie, maak eers die spiere opwarm. Aan die kant. Begin met 5 keer, verhoog die aantal herhalings, maar nie meer as 10 keer aan elke kant nie. Wenk: Jy kan die oefening bemoeilik as jy nie jou bene glad nie verlaag sonder om jou voete van die kolf af te lig nie, maar lig jou bene in jou knieë en lê dan sywaarts en raak nie die voete van die vloer nie.
Dit is nuttig om te onthou!
Ek adviseer in die aanvanklike stadium om elke dag gimnastiek te verloor. Deur die liggaam aan sulke "verpligte" te gebruik, sal jy self verseker dat jy nie 'n nuttige ding sal gee nie - gewig verloor. Begin ten minste 5 minute per dag! Verhoog dan die duur tot 20-30 minute per dag. Ek verkies om gewone gimnastiek te doen, en dit aan te vul met elemente uit verskillende stelle oefeninge soos joga, Pilates, strook-plastiek. Moeg van die program? Soek nuwe opsies of kom iets anders voor. Danksy die oefeninge word die vel wat gly wanneer gewig verloor word, opgetrek. Verbeter postuur. Kan jy nie dwing om van die bank af te kom nie? Doen oefeninge sonder om op te staan. Dis beter as niks!