In die afgelope jaar word oefeninge al hoe meer gewild met die hulp van 'n spesiale sportbal - fitball. Hierdie oefeninge is baie nuttig vir die verbetering van die gevoel van balans, sowel as vir die voorkoming van patologiese toestande wat verband hou met pyn in die ruggraat. Hierdie toestande kan dikwels veroorsaak word deur 'n onreëlmatige en langdurige sitposisie in die kantoor of in die klaskamer. Hierdie artikel bied die mees effektiewe oefeninge aan met die bal: Fitball vir vroue, asook wenke in die keuse van 'n fitball en 'n beskrywing van sy voordele bo ander sportuitrusting.
Fitball - 'n woord baie naby in die klank van die woord fiksheid, verower die hele wêreld. 'N Enkele verskil in die einde gee hom egter 'n heeltemal nuwe betekenis. Hierdie term beteken 'n rigting in die gimnasium wat aërobiese en sterkte-opleiding kombineer met behulp van 'n spesiale gimnastiekbal. Die naam kom van Engelse woorde, fiksheid en bal, en fiksheidsinstrukteurs voer aan dat oefeninge met ball fitball versterk spiertonus, terwyl bene en gewrigte versterk word. Dit is die enigste toestel wat toelaat om 'n soortgelyke effek te verkry.
Wanneer 'n persoon op 'n stoel sit, kry die intervertebrale skyfies 'n vrag van 30% meer as wanneer hulle staan. Die intensiteit van die las verhoog baie keer, wanneer die posisie van die liggaam verkeerd is en wanneer die postuur gebreek word. Dit bemoeilik op sy beurt die proses van asemhaling en interfereer met die normale funksionering van die interne organe. Die ruggraat neem die grootste deel van die las op homself, maar die krag en toon van die rugspiere word verminder. Waarskynlik sal almal raai dat die spierbalans so versteur word, wat pyn in die rug en onderrug veroorsaak. Verder kan 'n toename in die las op die vertebrale skyfies realistiese voorvereistes vir die ontwikkeling van 'n breuk skep.
Wat gebeur met ons liggaam wanneer ons op fitbole sit?
In teenstelling met vaste simulators ondersteun hierdie bal nie 'n stabiele posisie nie, so byna enige oefening dwing dit tot die algehele stabilisering van die spiere. Die feit dat ons op die bal is, lei ons liggaam in 'n situasie van wanbalans en dwing die spiere van die bene en buik om te spanning om balans te handhaaf.
Die belangrikste kenmerk van aktiewe oefeninge met ball fitball is dat hulle nie net vryheid van beweging skep nie, maar ook die asemhalingsproses baie makliker maak, die werk van interne organe stimuleer, bloedsirkulasie verbeter en die las op intervertebrale skywe verminder, die elastisiteit van weefsels tussen hulle verbeter.
Geskiedenis van fitball
Vir die eerste keer het groot opblaasballe in Switserland verskyn en is aanvanklik net gebruik om kinders met serebrale gestremdheid te behandel om hul senuweereaksies te verbeter en 'n balans van balans te herstel. Kort daarna het Fitball suksesvol gebruik in kinesitherapie om te help met die behandeling van neurologiese en ortopediese probleme en by volwassenes.
Fitball is sedert die veertigerjare van die twintigste eeu algemeen gebruik in aërobiese gimnastiek, in gimnasiums, in verskeie programme om postuurafwykings uit te skakel, asook vir die behandeling van baie ander patologiese toestande van die muskuloskeletale stelsel.
Wat is die voordele van Fitball?
- Oefeninge met die bal fitball - hierdie gimnastiek, wat nie geassosieer word met swaar fisiese inspanning nie. Sy kan suksesvol verloof wees nie net by volwassenes nie, maar ook by kinders en swanger vroue. Daarbenewens kan hierdie oefeninge nie net komplikasies voorkom nie, maar help om die verloop van swangerskap self te verlig. Daarbenewens verbeter fitball die elastisiteit van die pelviese vloerspiere, wat die funksie van eksterne asemhaling vergemaklik, die mure van die buikholte en rugspiere versterk. Ontspanningsoefeninge sal help om rugpyn te verminder wat veroorsaak word deur die groei van statiese vrag op die ruggraat.
- Oefeninge met fitbol het pynstillende effek en het 'n voordelige uitwerking op die spysverteringstelsel, lewer en niere. Onlangs gevind aansoek in algemene terapie vir die behandeling van spatare, skoliose en vetsug.
- Fitball dra by tot 'n beduidende toename in uithouvermoë, behendigheid en fisiese aktiwiteit.
- Dit is onmisbaar in die vorming van behoorlike postuur, wat help om balans te handhaaf en koördinasie van bewegings te verbeter.
- Gereelde oefeninge met ball fitball normaliseer bloeddruk, verminder liggaamsgewig en toon alle spiergroepe, wat help om 'n korrekte postuur te vorm en die spiere van die rug te versterk.
- Fitbol trek maklik spiere op die gebied van probleem sones (buik, middellyf, heupe en boude) in kombinasie met aerobics, pilates, strekoefeninge en tai-bo. Dit is alles 'n ideale kombinasie, want dit stel jou in staat om volle bewegingsvryheid te bereik en die vermoë om die oorgang tussen verskillende klasse te fasiliteer. Die mees effektiewe is om drukbal op die fiksbal te doen, want terselfdertyd word die bene hoog genoeg groot en word dit onstabiel. Dit veroorsaak dat die buikspiere so ver moontlik aktief werk.
- Fitball sal help om effektief ontslae te raak van lang spanning, spanning en gewrigspyn.
Hoe om die regte fiksbal te kies?
Hulle kom in verskillende groottes vir maksimum troos om alle aktiewe sportsoorte te beïnvloed. Afmetings fitbola kan wissel van 30 tot 75 cm, die deursnee van die bal word bepaal deur die groei van wie daaraan betrokke sal wees. Die mees gebruikte grootte is 65 cm, aangesien die groei van 165 tot 175 cm die algemeenste is. Met 'n toename van 150 tot 165 cm word 'n bal met 'n deursnee van 55 cm aanbeveel en met 'n toename van meer as 175 cm - 'n deursnee van 70 cm. 'N Fiksbal met 'n deursnee van 30 cm word hoofsaaklik gebruik vir kinders van 5 jaar.
Hoe word hierdie dimensies bepaal?
Die deursnee van die bal word hoofsaaklik bepaal deur die groei van 'n persoon. Ideaal gesit, op die bal sit, moet die bene betroubaar en stabiel op die vloer geplaas word, en die knieë moet reghoekig gebuig word. Dit moet onthou word dat die maksimum opgeblase bal 'n baie kleiner greep op die grond het, beweeg vinniger en verg meer moeite om balans te handhaaf. Onstabiliteit aan die ander kant, lei tot 'n sterker spanning van alle spiergroepe wat by die implementering van hierdie oefening betrokke is. Dit blyk dat hoe meer die bal, hoe hoër die las op die spiere.
Voorbeelde van bal oefeninge fitball vir vroue
Voordat jy begin met die oefening, probeer om die basiese reëls te onderhou: sit altyd met kaal voete op die bal sodat die sole op die vloer vasgemaak word. Trek jou arms na die kante. Dit sal dus makliker wees om die balans te behou. As jy bekommerd is oor val en beserings, kan jy aanvanklik 'n bal met 'n plat basis vir ondersteuning gebruik. Met 'n bal kan fitball by die huis beoefen word, maar dit is raadsaam om oefeninge in die gimnasium onder leiding van 'n goeie afrigter uit te voer.
Fitball-oefening teen die muur
Oefening wat die spiere van die heupe en boude versterk. Uiters nuttig vir enigeen wat nog steeds moeilik is om balans te handhaaf. Verwydering van die eerste stadium verminder die lading op die knieë aansienlik, ten spyte van die verhoogde las op die spiere van die agterkant van die liggaam.
Uitvoering: Sit op die bal, leun terug op die muur. Sit jou voete op die breedte van jou skouers. 'N Bietjie voor die sywande van die bal. Begin nou van regs na links, sonder om die hakke van die vloer af te lig en die rug van die muur af. In hierdie geval sal die liggaam in 'n gedwonge voorwaartse posisie wees, en die lading sal eweredig tussen albei bene versprei word. Van groot belang vir die implementering van hierdie prosedure is om die hakke op die vloer te druk terwyl jy op die vloer val.
pushups
Die hoofspiergroepe wat by hierdie oefening betrokke is, is: die spiere van die bors, skouers en triceps. Hierdie oefening vergroot die kompleksiteit van standaarddrukstasies aansienlik.
Uitvoering: Plaas jou maag op die fitball in die standaard posisie, hande voor die soja, die palms word effens meer as die breedte van die skouers op die vloer gedruk. Laat sak stadig, volgens jou vermoëns, en dan stadig op jou hande opstaan. Oefening is moeilik omdat jy jou bene in balans moet hou en terselfdertyd jou hande moet druk. Geskik vir diegene wat reeds aanvanklike fisiese opleiding het. Aangedraai in swangerskap!
"Balans"
Oefening is veral geskik vir die verbetering van koördinasie en balans van die liggaam. Dit sluit in die versterking van die gluteale spiere en die binneste kant van die dye.
Uitvoering: lê jou maag op die bal, soos wanneer jy stoot. Alternatiewelik verhoog jou linkerarm en regterbeen en omgekeerd. Probeer om hierdie posisie vir 'n paar sekondes te hou. Doen twee benaderings vir 4-5 skofte van posisie.
Pelvic lift
Hierdie oefening is veral geskik vir groepe spiere van die heupe en onderrug. Jy moet net onthou dat wanneer die liggaam ontspan, nie die liggaam heeltemal moet lê nie.
Uitvoering: Sit jou voete op die bal, rus jou palms op die vloer. Lig die maksimum pelvis op, hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en val af. In hierdie geval moet die liggaam nie heeltemal die vloer raak nie, dit wil sê, ontspanning moet nie absoluut wees nie. Die oefening sal dus effektief wees, veral vir vroue.
hiperekstensie
Heel moeilik, maar baie effektiewe oefening vir die spiere van die rug. Dit is beter om voor die Sweedse muur uit te voer.
Uitvoering: Kniel langs die bal, lê jou maag op die bal, reguit jou bene en vas jou voete op die Sweedse muur. Sit jou hande agter jou kop en begin stadig om die omhulsel op te lig. Sluit die posisie vir die maksimum tyd. Gaan dan terug na die beginposisie. Met verloop van tyd kan u hierdie oefening met gewig uitoefen en domme optel.
Oefening vir die pers
Fitball bied goeie ondersteuning vir die laer rug en stel jou in staat om die hoofgroepe van die buikspiere volledig te laai. Hier moet ons onthou dat dit nodig is om die inasemings en uitasemings korrek te kombineer vir groter doeltreffendheid van die oefening.
Uitvoering: lê op jou rug op die bal en sit jou hande agter jou kop, begin dan buig om die liggaam, maar net in die ruggraat, nie in die laer rug nie. Andersins sal oortollige oormaat van die buikspiere gaan. Na die klim kan jy ontspan, maar nie heeltemal nie. Doen ten minste 10 herhalings van twee benaderings.
Ten slotte
Fitbol word suksesvol gebruik in die behandeling van baie ortopediese en neurologiese siektes, maar spesifieke metodologieë vir die implementering van behandeling word slegs bepaal deur 'n spesialis wat die ware eienskappe van elke individuele pasiënt kan assesseer. As u enige kontraindikasies het, die geringste twyfel of probleme met die oefeninge, moet u mediese advies kry.
Vir gesonde mense word verskillende vragte aangebied. As gevolg van sy hoë sterkte behou die fitbal nogal aansienlike vragte, verhoog stamina, verbeter koördinasie, balans en posisie. Dis net 'n ideale sport toestel vir vroue. Al is. Nie net vir hulle nie.