Breë konsep met halters
Die spiere van die skouers, rug, arms en borswerk. Staan op, sit jou voete aan die breedte van jou skouers, knieë effens buig en neem elke hand op 'n halter wat 4,5-7 kg weeg. Leun vorentoe van die heup sodat die rug amper parallel aan die vloer is. Sit jou hande voor jou, palms voor jou heupe. Trek die hommels na jou toe, versprei jou elmboë aan die kante en trek effens terug. Laat jou hande in die laaste punt op 2 rekeninge vertraag. Doen 15 herhalings.
Fiets in sitposisie
Spierstabilisators werk. Sit reguit, bene strek, voete - op jouself, met jou vingers raak jou kop agter jou ore en wys jou elmboë aan die kante. Lig jou bene op en leun effens terug, balanseer op die coccyx. Trek die regter knie, en draai die boonste gedeelte van die lyf daarby. Hou vir 2 tellings, verander dan die posisie van die bene en draai die lyf in die ander rigting - dit sal herhaling wees. Voltooi 30 benaderings.
"Spring oor"
Spiere van boude, bene, spiere-stabilisators werk. Staan op, voete is skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig, hande sluit voor jou op borsvlak. Lig die regte knie op en strek dit dwars op die liggaam aan die linkerkant. Verander die posisie van die bene vinnig, trek die linkerknie op. Dit sal ek herhaal. Doen 15 nader, spring so vinnig as moontlik heen en weer. Moenie jou skouers teen die bekken beweeg nie.
Dumbbells met 'n beurt
Die spiere van die bors en arms werk. Lê op jou rug, knieë buig, voete op die vloer, neem elke hand op 'n halter wat 4-5-7 kg weeg en hou net bokant die bors. Die elmboë word aan die kante gewys, die palms sien uit. Strek jou arms oor jou bors, ontvou hulle met jou handpalms na jou toe. By die laaste punt moet dumbbells aanraak. Doen die bewegings in omgekeerde volgorde en keer terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings.
Gekonsentreerde hand buig met knie ondersteuning
Die biceps werk. Neem 'n linkerhand-dumbbell weeg 4,5-7 kg linker voet, sit 'n bietjie voor regs en krap. Die regte knie word na die vloer laat sak, die hak is opgewek. Die linkerhand word verleng langs die binnekant van die linkerbeen, die palm is regs gerig. Plaas jou regterhand op jou regterheup. Terwyl jy die boonste gedeelte van die linkerhand stil hou, lig stadig die domkop op die skouer. Laer tot by die beginposisie en herhaal. Doen 15 herhalings en begin die oefening andersom.
Voorklip
Spiere van boude, bene en biceps werk. Staan op, sit voete op die breedte van die bekken, in elke hand, neem 'n halter wat 4,5-7 kg weeg en hou dit voor jou op die hoogte van die ken. Die elmboë is gebuig, die palms is gerig op hulself. Stadig gaan sit, sonder om die bekken terug te neem. Hou in die finale punt vir 2 rekeninge, staan op en herhaal. Doen 15 herhalings.
Ducking with dumbbells
Die spiere van die skouers en die spiere-stabilisators werk. Neem die regterhandse dumbbell wat 2,5-3,5 kg weeg en neem die staaf van die kroeg. Die voete is effens wyer as die heupe. Probeer om nie die bekken oor die skouers te skuif nie, neem die regterhand na die skouerhoogte, die palm is afwaarts gerig. Laer jou arm en plaas die domkop in die middel van die liggaam, onder die ken, doen dan die oefening met jou linkerhand. Dit sal een herhaling wees. Doen 15 nader.
krul
Die spiere van die pers werk. Lê op jou rug, bene reguit, hande agter jou kop. Skeur die kop van die vloer af met 8 sentimeter. Lig jou bene op en sit stadig, trek jou knieë na jou elmboë op die vlak van jou bekken. Hou in hierdie posisie vir 2 rekeninge, moenie die grond met die voete raak nie. Dan sak stadig die liggaam en brei die bene uit (moenie die kop en voete heeltemal op die vloer sit nie) en herhaal. Doen 30 herhalings.
cardio
Om die metabolisme te versnel en meer kalorieë te verbrand, voer hierdie interval opleiding in jou fiksheidskedule in. Ontwerp vir 'n elliptiese simulator en 'n veloergometer, dit kan aangepas word aan ander simulators, en aan enige soort fisiese aktiwiteit. Net fokus op jou ION. " Bonus! Elke keer as jy die weerstand op die simulator verhoog, gee jy 'n ekstra las en die spiere van die pers en dwing hulle om die stabiliteit te behou.