Kort vorm oefensessies

Jy wil jouself in vorm hou, maar absoluut geen tyd om óf na die fiksheidsklub te gaan nie, of genoeg aandag aan tuisopleiding gee. Wat is die oplossing? Mini-oefensessie vir slegs 1, 5, 8 of 12 minute! Jy kan altyd tyd vir hulle kry, en die gevolg van hulle is nie slegter as van 'n voltydse uurlange opleiding nie. Enige spesiale op die gebied van fiksheid, van die professor in kinesiologie aan die persoonlike afrigter, stem saam met hierdie stelling: dit is baie belangriker nie hoe lank of hard jy oplei nie, maar hoe gereeld en gereeld doen jy dit. In hierdie konteks is vyf twintig-minuut-oefensessies per week veel meer effektief as twee uur, maar een. Verskeie wetenskaplike studies eggo hierdie eenvoudige logika: kort en gereelde oefeninge help die liggaam om bloedsuiker te beheer en bloeddruk binne die perke van die norm in stand te hou in vergelyking met lang, maar skaars. Deense wetenskaplikes het selfs bevind dat atlete wat in breukmodus lei, uiteindelik meer kalorieë verbrand as hul minder puffende teenstanders. Oor die algemeen is alles vir ons, altyd besig (of swak), baie suksesvol. Daar is 'n paar vrye tyd - jy kan uitwerk, en al hierdie minute gedurende die dag en week sal die akkumulatiewe effek optel. Plus, so 'n slinkse taktiek laat jou toe om die intensiteit van elke opleiding tot die uiterste te verhoog. Om die maksimum vir 'n minuut uit te knip, is immers baie makliker as om die nodige vlak van vrag vir 'n uur te handhaaf. Maar nader aan die punt. Hieronder is die uitstekende oplossings vir die snye van verskillende lengtes wat deur u uitgesny word. Geniet dit!

Oefeninge vir 1 minuut: oefen die hele liggaam gelyktydig op
Vir so 'n kort tyd is 'n wonderwerk 'n berk. Dit is immers 'n soort standaard onder die oefeninge met sy eie gewig, want dit is selfs moeilik vir 'n fynproewer van die anatomie om die gespierde groep wat nie daaraan deelneem nie, te noem. Wel, danksy die voortdurende verandering in die posisie van die liggaam in die ruimte, skep die berms 'n groot las op die kardiovaskulêre stelsel en oefen sy uithouvermoë.

Doen dit : Staan regop, sit jou voete op die breedte van jou skouers, hande om aan die kante te sak. Sit en sit jou hande op die vloer. Spring nou terug in die ligposisie sodat die lyf 'n reguit lyn van die kop tot by die hakke vorm. Spring terug na die sitplek, reguit jou bene en spring op, lig jou hande oor die finale een. Alles was een herhaling. Maak 'n maksimum vir die oomblik.

Aanpassing van die las : as jy die berk wil vereenvoudig - moenie reguit op die ligfiets spring nie, maar reguit jou bene een na die ander. Klaar om te kompliseer - doen aan die onderpunt een druk op.

Oefenings vir 5 minute: Hanteer die pers
Tradisionele draaie val nie net die abdominale spiere aan nie, maar kan agter jou 'n herinnering van pyn in die onderrug of nek laat. Ons oefeninge is veilig en pynloos, plus laai die verlangde spiere in alle moontlike hoeke.

Doen dit: Voltooi al die bewegings in 'n ry met 'n minimum rus tussen hulle. As jy klaar is, gaan terug na die eerste en herhaal die hele ketting weer. Gaan voort totdat die vyf-minuut-tydperk verval het.

1. Uitreike op fitball.
Staan voor die bal op jou knieë, plaas die laaste op die breedte van die heupe en die onderarms - op die oppervlak van die projektiel. Strek jou maagspiere en sonder om in die lae rug te buig, rol vorentoe, reguit jou arms. Hou 'n tweede pouse en keer dan terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings.

2. Groepeer op fitball.
Sit jou hande op die vloer vir skouerwydte en plaas jou voete op die bal. Hou al die ledemate heeltemal reguit en sak nie in die onderrug nie. Rol nou die projektiel glad op jou skouers en lig die bekken op. Terselfdertyd, laat jou hande reguit. Hou vir 'n sekonde en keer terug na die beginposisie. Voer 1O herhalings uit.

Z. Vou lê.
Lig op sy rug en plaas sy heupe reghoekig op die liggaam en die bene - teen dieselfde hoeke van die heupe. Hou jou hande voor jou, aan elke kant van jou heupe. Terselfdertyd reguit jou bene en steek jou hande reguit terug. Gaan terug na die beginposisie. Doen 10 herhalings.

4. Kantleer met rotasie.
Begin van die posisie van die kroeg - dit is soos om te lê, maar op jou voorarms te staan. Plaas die elmboë streng onder die skouergewrigte, die maag en boude gespanne, moenie in die lae rug sak nie. Draai die liggaam sodat jy op jou linkerarm staan. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes, keer terug na die beginposisie en draai na die ander kant. Gaan voort vir 30 sekondes spin.

Oefeninge vir 8 minute: versprei metabolisme
Hierdie opleidingsuitdrukkingsprogram is ontwikkel deur Craig Bellantine, skrywer van die boek Turbulence Training. Hier is alles soos dit moet: ontwikkel uithouvermoë, smelt vet en versterk spiere.

Doen dit : Begin met die eerste oefening en voltooi 'n volle interval van 4 minute. Eers daarna gaan na die volgende beweging.

1. Volle hurk
Sit jou voete effens wyer as jou skouers en effens draai jou sokkies uit, hande af, sit af. Reguit jou bene, staan ​​op jou tone en strek jou arms voor jou. Gaan terug na die beginposisie. Maak 'n maksimum herhalings in 20 sekondes, dan 10 sekondes rus - dit sal een stel wees. Doen hierdie agt in 'n ry.

2. Druppels met 'n verandering van bene
Neem 'n stap vorentoe met jou regtervoet en laer jouself in die long, buig albei knieë. Trek die regtervoet van die vloer af en gaan terug, hou dit op die gewig. Gaan onmiddellik terug met dieselfde regter ledemaat en weer sink in die long, nou met jou linker voet voor. Staan uit die longe, bring die regtervoet links - en jy sal een herhaling beëindig. Doen 'n maksimum van so 20 sekondes, rus 10 sekondes (dit is een stel) en verander jou been. Gaan voort om die partye na elke pouse te wissel. Maak net agt stelle: vier regtervoet en dieselfde oor.

Oefeninge vir 12 minute: Verbeter kardio
Die meeste interval opleiding sluit slegs twee snelhede in - supersoniese en in 'n slak se pas. Maar ons s'n is belaai met 'n derde opsie - die gemiddelde spoed. Volgens prof. Jens Bangsbaugh van die Universiteit van Kopenhagen, kan hierdie metode 'n hoër vlak van hartklop handhaaf. Plus het 'n positiewe effek op lopende spoed in die algemeen. Dit is, na die opleiding op ons "kat", kan jy vinnig jou gunsteling afstand oorkom, ongeag dit.

Doen dit : volg 'n kort opwarming van hierdie 12-minute plan. Terloops, jy kan enige kardio hiervoor gebruik. Voltooi die koppeling.

Stadig draf.

0: 31-0: 50 Begin met 'n gemiddelde spoed vir jou.
0: 51-1: 00 Maksimum jou spoed!
1: 01-5: 00 Herhaal die hele siklus vier keer.
5: 01-6: 59 Moenie hardloop nie. Loop kalm.
7: 00-7: 30 Stadig draf.
7: 31-7: 50 Gaan uit die gemiddelde spoed vir jou.
7: 51-8: 00 Maksimum jou spoed!
8: 01-12: 00 Herhaal die hele siklus vier keer.