komplekse
Die opleiding is gebaseer op die beginsel van superreeks: doen 1 oefening van kragoefeninge (8-15 herhalings, wat 1 minuut duur), afwisselend met 2-minuut-sessies op die stap-platform (jy kan een van die bewegings uitvoer of 'n kombinasie van hulle maak). Op 1 superreeks benodig jy ongeveer 15 minute. Twee keer per week, doen 1-3 superseries, afhangende van die vlak van opleiding en die beskikbare tyd. As jy nie meer as 3 maande oefen nie, begin met 1 superreeks. Wanneer jy die kompleks bemeester, verhoog die aantal superseries na 2. En as jy goed voorbereid is, voer dan ten minste 2 superseries vir opleiding. Nie genoeg tyd nie? Beperk dan tot 1 superreeks, insluitend meer intensiewe stap-beweging. Aan die begin en aan die einde van die oefensessie, voer Basiese Stap vir ten minste 5 minute uit: staan op die platform, stap op met die regtervoet en plaas die linkervoet. Neem dan 'n stap terug van die platform, eers met die regtervoet, dan met die linker een. Verander elke 30 sekondes die voorste been. Voltooi die oefensessie met strekoefeninge vir alle groot spiergroepe, insluitend boud, skuins, rug, skouers, arms en hamstrings. Hou elke rek, nie die lente, 15-20 sekondes nie.
Sterk oefeninge
1. Mahi op die diagonaal. Oefening versterk die spiere van die skouers, rug en hande. Staan na die stap-platform. Sit jou regtervoet daarop. Direkte hande met handgewrigte lig voor jou sodat hulle bokant die skouervlak is, met die regterhand bo-op en die linkerhand onderaan, palms wat teenoor mekaar staan. Maak 'n swaai met jou hande af na jou linker dy. Doen die nodige aantal herhalings, verander dan jou bene en herhaal die oefening, swaai na die regterbeen.
2. Push-ups en postuur omgekeerde V.
Oefening versterk die spiere van die bors, skouers en triceps. Staan op jou knieë voor die einde van die platform, palmrus in sy rande, hande reguit. Reguit jou bene en klim na jou tone (as jy 'n beginner is, bly op jou knieë). Span die spiere van die pers sodat die liggaam 'n reguit lyn van bo na hakke vorm. Moenie die elmboë aan die kante versprei nie, druk. Druk dan die boude opwaarts sodat die lyk soos 'n omgekeerde V lyk en die hakke op die vloer laat sak. Keer terug na posisie 2a en herhaal die oefening. Volg hierdie eenvoudige reëls en jou oefensessies sal effektief en veilig wees.
1. Gebruik 'n stap-platform of 'n lae stabiele bank met 'n hoogte van 15-20 cm, afhangende van jou hoogte, vlak van voorbereiding en ondervinding van stap-aerobics.
2. Sluit ritmiese dansmusiek in, waarmee u gemaklik sal wees.
3. Plaas die hele voet op die platform om besering te voorkom. Die borskas is reguit, die skouerblades is verbind.
4. Werk met so 'n las, waarin die spiere goed gespanne sal wees, maar terselfdertyd sal die tegniek van oefeninge nie ly nie.
3. Die boog. Oefening versterk die spiere van die skouers en triceps. Staan regop, bene bymekaar, knieë effens gebuig. 'N Bietjie leun van die heupe af, die liggaam moet reguit bly. Direkte hande met handgewrigte, neem hom agter sy rug, moenie terselfdertyd trek nie, palms kyk terug. Sonder om die posisie van die romp te verander, brei jou hande na die kante en lig dit voor jou. Dumbbells moet 'n gladde boog beskryf. Keer jou hande terug na hul oorspronklike posisie langs dieselfde boog.
4. Fleksie en handhawing. Oefening versterk die biceps, spiere van die bors, skouers en die middel van die rug. Lig op jou rug, op die platform en lig jou gebuigde bene sodat die bene parallel met die vloer is. Draai die pers vas, druk die laer rug op die platform. Sit jou hande met handgewrigte langs die lyf, palms kyk op. Om die posisie van die elmboë en polse vas te maak, buig jou hande. Sonder om jou arms te buig, lig hulle oor jou kop terwyl jy jou palms ontvou. Keer terug na die posisie en reguit dan jou arms.
As jy reeds aerobics gedoen het, sal hierdie bewegings vir jou bekend wees. Indien nie, kan u dit maklik bemeester. Doen dit vir 2 minute tussen kragoefeninge alleen of in die vorm van bundels van verskeie bewegings. Volg die ritme van die musiek of dink aan jouself.
1. Staan na die stap-platform, neem 'n stap van die regtervoet na die regterkant van die platform (om telling 1), dan lig die linkerbeen (gebuig aan die voet 2) voor jou. Lê jou linker voet op die vloer (om telling 3), stap terug op die vloer met jou regtervoet (in ag 4). Herhaal die beweging met jou linker voet. Neem dan 'n stap van die regtervoet na die regterkant van die platform, lig die knie van die linkerbeen 3 keer in die ry (ten koste van 2, 3 en 4), laer dit op die vloer en plaas die regte voet daarop. Doen daarna weer bewegings met een knie-opheffing van die regter- en linkerbene, en dan - beweging met driedubbele knieverhoging al met die linkervoet.
2. Staan na die platform, sit jou regtervoet aan die regterkant, en die linker een aan die linkerkant. Neem 'n stap terug na die vloer na die middel van die platform, eerste met die regterkant, dan met die linker voet. Voer op die vloer 3 spring "bene uitmekaar - bene bymekaar." Herhaal die ligament van die linkervoet.
3. Staan in die middel van die platform. Maak 'n stoot van die regtervoet af, die voet rus op die tone. Sit dan jou regtervoet op die platform en voer 'n longe met jou linkervoet. Elke aanval word op 1 punt gedoen.
4. Hierdie beweging word in 'n versnelde tempo uitgevoer: wanneer jy na die platform klim, loop jy nie rond nie, maar asof dit hardloop. Doen hierdie beweging, elke keer afwisselende bene.
5. Plaas die linkervoet op die linkerkant van die platform, dan die regtervoet aan die regterkant. Van die linker voet, stap 'n stap terug na die vloer na die regterkant van die platform, draai met die regterkant na die platform. Sit die regtervoet aan die linkerkant op die tone. Herhaal die beweging van die regtervoet. Om die intensiteit te verhoog, volg al die stappe met 'n groter amplitude, soos om te spring, en moenie die voet op rekening 4 plaas nie, maar maak 'n sprong op een been.
6. Staan aan jou regterkant na die platform, sit jou regtervoet daarop. Spring met jou linker voet op die platform, en lig die regterbeen op dieselfde tyd, buig jou knie. Neem 'n stap na die kant op die vloer met die regtervoet en sit dan die linker een. Herhaal die beweging met jou linker voet. Oefening versterk die spiere van die skouers, rug en triceps. Sit op die rand van die platform, bene bymekaar. Gryp jou palms om die kante, die elmboë is gebuig. Dan versigtig "gly" van die platform af, verlaag die boude.