Hoe om jou rug by die huis op te pomp

Sedert antieke tye het 'n pragtige liggaam die aandag van 'n groot aantal mense aangetrek. Die kanonne van skoonheid van vroulike en manlike liggame het oor die eeue heen verander. Maar ten alle tye was 'n slim en goedgedraende figuur 'n prioriteit. Tans word sport vir baie mense nie net 'n stokperdjie geword nie, maar ook 'n integrale deel van 'n gesonde en vervullende lewe.

Om jong mense na gesonde standaarde te bring, is 'n waarborg en vertroue in die toekoms van die nasie. Maak nou alle soorte afdelings oop wat verskeie sportsoorte bevorder. Besoek aan die fiksheidsklub is nie meer nonsens nie, die begeerte om te verbeter word deur mense bestuur. Nuwe oefeninge, metodes van opleiding, individuele programme vir die ontwikkeling van sekere spiergroepe word ontwikkel. Danksy die nuutste tegnologie word sporttoerusting ook vorder. Wat dra by tot hierdie? Die begeerte van mense om beter te wees. Hierdie artikel beskryf die pad na verbetering, wat baie mense wil deurgaan en hoe om hul rug by die huis te pomp. Terug, deel van die liggaam wat baie aandag vereis, mooi rug, soos die bolyf, laat jou aandag gee. Maar om te slaag, is dit nodig om maksimum pogings te maak. Probeer om opleiding te doen oor die aanbevelings wat in die artikel aangebied word.

Die mees effektiewe oefening vir hoe om jou rug by die huis te pomp, is stokrek. Tydens oefening gaan die hooflading na die onderste trapesium wat die dikte van die rug affekteer. Om die rug uit te brei, moet jy die latissimus spiere van die rug oplei. Hierdie tipe oefening is baie traumaties en daarom, om probleme te vermy, stel nie 'n doelwit in nie: om soveel as moontlik gewig in te samel. Op hierdie stadium is die amplitude van beweging by die uitgerekte en verkorte posisies belangrik, dit kan bereik word deur die staaf met handgewrigte te vervang. Die posisie van die liggaam maak ook saak: die optimale weergawe van die liggaams tilt is 75 grade. In hierdie situasie is die risiko van besering laer as in die parallelle posisie. 'N Meer reguit houding verplaas die lading van die middel van die trapezium tot bo. Die grypmetode word individueel bepaal: die belangrikste ding is dat dit gerieflik is. Maar die greep van onder is meer geskik vir die onderste gedeelte van die trapezium. Die wydte van die greep hang af van watter dele van die spiere geaktiveer moet word. 'N Wye greep help om die onderste trapesium afdelings te verminder. Om die greep te verlaag moet onthou word dat die strek verbeter het, maar terselfdertyd word die sametrekking vererger. Die beste opsie sal 'n greep op die breedte van die skouers wees. So 'n metode sal 'n goeie vermindering met 'n onbeduidende afname in die rek gee. Soos vir die trajek van die beweging van die nek of halter - dit is beter om hulle nader aan die kwadriceps te beweeg, dit verminder die las op die rug.


Lesse moet met 'n bietjie moeite begin en die lading geleidelik verhoog. Hierdie eenvoudige vorm van oefening is geskik vir beide mans en vroue.

Die volgende oefening is geskik vir fisies opgeleide persone. Die trek op die dwarsbalk bevorder die ontwikkeling van 'n wye rugspier, rumboïdespiere, middel- en onderdele van die trapezius- en ronde spiere. En ook die spiere van die skouers word ontwikkel. Die belangrikste vereiste vir 'n effektiewe uitslag: is pull-ups, waarin die bors op die vlak van die dwarsbalk is.

Stoottehalwe met een hand bevorder die ontwikkeling van 'n breë rugspier, die rug van die deltoïdespiere, 'n groot ronde spier. Ook in die oefening was die biceps van die skouer en die brachiale spiere betrokke. Beginposisie: Sit die knie en hand aan die bank aan die een kant, vat 'n halter, lig die arm langs die romp en draai die palm na die liggaam. Dit is nodig om die halter so hoog moontlik te trek, die elmboog terug te druk en te kyk dat die hand nie na die kant afwyk nie.


Stappe met dumbbells - dit is 'n goeie manier om jou rug by die huis te pomp en die boonste dele van die trapezius spiere te ontwikkel, asook die sluiting van die lemme, waardeur die rhomboid spiere werk. Vir die oefening is dit nodig: staan ​​regop, plaas die bene effens uitmekaar, en neem dan handgewigte van die hand van die hand langs die romp. Lig jou skouers stadig op en trek hulle terug en lig hulle saggies. Die aantal herhalings van hierdie oefening word individueel bepaal.

Effektiewe metode om die spiere van die rug op te blaas - is die uitbreiding van die stam op die simulators. Hiervoor moet die stam op die simulator staan, en die oefenrol moet op die vlakke van die lemme wees. Neem dan die vertikale posisie, oorkom die las van die simulator en keer terug na die beginposisie. Ten tye van hierdie oefening word spiere ontwikkel om die ruggraat reg te maak en sodoende die las in die laer rug te verminder. Hierdie oefening kan gebruik word as 'n beginpunt in die verbetering van die liggaam. Met 'n eenvoudige oefening kan jy die nodige spierkrag ontwikkel.


Een van die maniere om die rug op te blaas, is in die swaaibewegings van die halter. Beginposisie: Sit jou voete op die wydte van die skouers, lig jou arms met handgewrigte op en beweeg jou hande soos die beweging van 'n byl. As jy jou hande kantel, beweeg dit tussen jou bene, sonder om op jou knieë te buig. Terselfdertyd ontwikkel die skouerspiere en trapezius spiere van die rug aktief. Nog 'n oefening sal jou help om die spiere van die rug redelik vinnig te ontwikkel: staan ​​reguit, plaas jou bene wyer as jou skouers, neem die domkop aan die kop en kantel die lyf vorentoe. In hierdie geval moet die bene reguit wees. Hierdie oefeninge is aanvaarbaar vir almal, aangesien dit nie nodig is om dadelik dumbbells te gebruik nie, maar vir beginners pas dit net aasvoëls, of halters sonder vrag.

Daar is 'n oneindige aantal nougerigte oefeninge. Dikwels doen ons dit in die alledaagse lewe en weet nie dat dit in geval van bekwame toepassing moontlik is om 'n soortgelyke resultaat te behaal nie. Maar jy kan dit nie oordoen nie. Dit is raadsaam om klasse onder die toesig van ervare spesialiste te onderrig. As 'n probleem ontstaan, sal dit help om dit te verhoed deur gekwalifiseerde bystand te verleen. Nou is die moontlikheid om afdelings en klubs te besoek nie 'n probleem nie - neem hierdie geleentheid aan. Enige sport, selfs al is jy nie professioneel betrokke nie, is baie traumaties. Voldoening aan veiligheidstandaarde is eenvoudig nodig. Nie die nakoming van die norme is belaai met stamme, geskeurde tendons, kneusplekke en so meer nie. Jou gesondheid hang daarvan af van al hierdie dinge.