Wie van ons hou nie van bonusse nie? Of dit 'n bonus is vir die werk wat gedoen word, 'n tweede paar skoene vir 'n geskenk of 'n 3% afslag vir 'n koek, dit is altyd lekker om iets ekstra te kry. Dieselfde geld vir oefeninge. Kragopleiding versnel die proses van metabolisme in spiere, aërobiese brandvet. Maar probeer om die intensiteit van beide te verhoog, en as 'n beloning sal jy 'n wonderlike effek kry: verhoogde kaloriebrand vir 'n lang tyd na die gradeplegtigheid. Volgens die resultate van verskeie studies kan die "gewigsverliesperiode" 48 uur duur en u red van 50 tot 150 kalorieë. Dit is dieselfde as die uitslae van 4 oefensessies, net 3 keer uitwerk! Jy moet egter hard werk om 'n fiksheidbonus te kry. Hoe meer intensief jy doen, hoe beter en vinniger sal die resultate wees. Ons sal jou ses maniere gee om kragonderrig te bemoeilik, wat die proses van metabolisme sal help en die verbruik van kalorieë verdubbel. Voeg by hierdie hoë intensiteitskaartjie, en as 'n bonus, kan jy gou gou bekostig om die kleinste en mees sexy swart rokke te dra.
Spiere van bene, boude en skouers werk. Staan op deur jou bene wyer te plaas, die sokkies word aan die kante ontplooi. Sit jou hande en bors voor jou. Doen 'n knie - die liggaam is reguit, knieë oor die tone van die voete. Strek die boude, reguit halfpad en lig die bal op en na links. Gaan terug na die hurk en herhaal, hierdie keer, lig die bal op en na regs. Doen 10-12 keer, veranderende kante. (Om die lading te verhoog, staan in die middel van die skokbreker en haal die bal aan die einde van die band op).
Druk op met handgewrigte
Triceps, spiere van die bors, boonste rug en spiere-stabilisators werk. Neem dumbbells, neem 'n pose vir push-up (indien nodig, leun nie op jou tone nie, maar op jou knieë). Spuit die buikspiere, bring die bors op die vloer. Strek jou hande, lig dan die linkerhand na die bors, moenie die elmboog na die kant verwyder nie. Verlaag jou linkerhand en lig die regterhand op om een herhaling te voltooi. Doen 10-12 keer. (Om die lading te verhoog, neem elke arm aan die einde van die skokbrekersgordel en krap dit sterker aan).
Goedaardig aan die bors en bokant die kop
Werk biceps, kalwers en spiere van die skouergordel. Staan op, voete is skouerwydte uitmekaar, hande met handgewrigte aan die kante, palms "kyk" vorentoe. Druk dumbbells aan die skouers, terwyl hulle op die tone opstaan. Hou aan op 1 rekening. Rol jou hande met jou handpalms vorentoe, terwyl jy jou arms oor jou kop reguit en op jou tone bly. Voer die omgekeerde volgorde uit - steek jou hande na jou skouers en dan na die kante en land op jou hakke. Herhaal. Doen dit 10-12 keer. (Om die lading te verhoog, staan op die skokbrekerband en gryp die punte met jou hande).
Maniere om die uitslae van opleiding te bespoedig
Elke metode sal jou toelaat om die intensiteit van die oefensessie te verhoog en / of weerstand te gee. Beide versnel die metabolisme aansienlik. Hoe langer die liggaam die kragvrag oorwin, hoe hoër is die uithouvermoë van die liggaam. So, jy kan spier sterkte verhoog met 50%. Doen dit reg! Wanneer jy die oefening op die intensiteitspiek doen, maak 5-10 pulserende bewegings - byvoorbeeld, by die onderste punt van knype en longe of by die boonste punt van kronkels en perse.
Verlaag die tempo
As jy die gewig of deel van die liggaam beweeg, werk die spiere twee keer so hard as wanneer jy optel. Doen die oefeninge stadiger. Doen dit reg! Verhoog die gewig na 2 rekeninge en keer terug na die oorspronklike posisie vir 4-5 rekeninge. Voer 'n squat of aanval op 4-5 rekeninge uit.
Neem die skokbreker
Die gebruik van die band saam met die dumbbells verhoog die doeltreffendheid van die oefensessie verskeie kere. As jy 'n skokbreker met vrye gewigte kombineer, verhoog die krag en uithouvermoë van die liggaam drievoudig. Doen dit reg! Neem eers 'n lang bandjie met 'n bietjie spanning.
Gaan voort om te beweeg
Omsendbrief opleiding help om 'n hoë vlak van metabolisme binne 16 uur na klasse te handhaaf. Doen dit reg! Tussen oefeninge, doen 1 minuut van hoë intensiteit kardio oefeninge - dit kan spring tou, klim opdraand, loop sywaarts, loop, hardloop met 'n hoë heuplig of 'n skaaf.
Verhoog die vrag
Hoe meer gewig jy gebruik, hoe moeiliker is dit om op te tel. Krag opleiding met hoë vrag kan jy ongeveer twee keer soveel kalorieë as oefeninge met lae gewig verbrand. Kies 'n gewig wat jy net 5-6 keer kan lig en verdubbel die aantal herhalings. Vir "kant skêr" op gewig gewigte.
Syskêr
Spiere van bene en spiere-stabilisators werk. Lê aan jou regterhand, kop op jou regterarm en sit jou linkerhandpalm voor jou op die vloer vir balans. 'N Paar sentimeter lig jou bene bokant die grond, voete, heupe en skouers bokant die ander, probeer om terug te leun. Trek die regterbeen vorentoe, en die linker voet terug, verander dan - dit sal een herhaling wees. Doen 10-12 bewegings met die "skêr" en lê dan aan die ander kant. (Om die lading te verhoog, maak die band om die enkels vas en maak seker dat die skokbreker baie min in sy aanvanklike posisie is).
Verhoog die knieë in 'n halfsnit
Die spiere van die bene, boude, arms en spiere-stabilisators werk. Neem handrekenaars en staan, bene wyer as skouers. Gaan af na die halwe priester, die palms van jou heupe. Begin dan afwisselend jou knieë voor jou op die middellyfvlak. Gaan op die plek vir 30-60 sekondes. (Om die las te versterk, beveilig die een kant van die twee skokbrekers in die middel van elke voet, hou die ander punte in u hande voor u.) Nadat u die beginpunt geneem het, maak seker dat die band styf is.
Reguit die arms op die bal
Spiere van die rug en spiere-stabilisators werk. Sit jou rug op die fitball, skouers in die middel, voete op die vloer op die skouerswydte. Hande met 'n medalje reguit voor die bors, lig die heupe sodat die lyf van die kop tot by die knieë 'n reguit lyn gevorm het. Om die lading te verhoog, lig een been op. Sit jou hande agter jou kop en rig hulle soveel as moontlik. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Doen dit 10-12 keer. (Om die las te versterk, beveilig die middel van die skokbrekersgordel agter jou en hou die punte met jou hand vas). Eet meer proteïene. Vir die verwerking daarvan word meer energie bestee, wat die proses van metabolisme versnel. Hoë-proteïen lae-vet dieet bevorder dubbele verbranding van kalorieë.
Kruisbeen met 'n beenhek
Spiere van bene, boude, heupe en skouers werk. Staan op, bene wyer as skouers, hande met handgewrigte langs die lyf, palms vir jouself. Maak 'n aanval, draai jou linker voet terug en regs vir die voet van jou regtervoet. Reguit en lig jou linkervoet na die kant. Terselfdertyd, verhoog jou linkerhand na die skouervlak. Gaan terug na die aanval en herhaal. Doen 10-12 keer, verander dan kante om een benadering te voltooi. (Om die lading te verhoog, heg die skokbrekersgordel om die enkels vas of maak die middel van die regtervoet vas en gryp die punte met jou hande vas.)
Draai met gewig
Spierstabilisators werk. Lê op jou rug, lig jou hande met handgewrigte op jou skouers, jou knieë gebuig, sokkies wat die vloer raak. Lig jou kop en skouers op, trek jou knieë na jou bors. Raak die vloer sokkies, verlaag die saak effens, herhaal. Doen dit 15-20 keer. (Om die lading te verhoog, maak die skokbreker agter die vaste voorwerp vas en gryp die punte met jou hande).
Verbrand meer vet in minder tyd
Hoekom hou ons van interval opleiding? Vir die feit dat hulle nie baie tyd neem nie, versterk al die spiere en verbrand meer kalorieë. 20 minute versnellings gee twee keer soveel effek as 'n 30-minute les op 'n tredvlak van medium intensiteit. Spesialiste het gevind dat dit die doeltreffendste is om twee tipes intervaloefeninge te gebruik: langer tydperke van hoë (maar nie uitputtend) intensiteit en kort spronge teen maksimum geleentheid. Probeer albei benaderings. Om enige tipe kardiovaskulêre oefening te vervul - volg die individuele assessering van die las.