'N Gesonde dieet - wat is dit?
Behoorlike voeding is 'n gebalanseerde daaglikse dieet vir koolhidrate, proteïene en vette. Die aantal kalorieë bied volle funksionaliteit van die liggaam en blokke gewigstoename. Wanneer die korrekte dieetstelsel gehandhaaf word, word die intestinale mikroflora herstel, metabolisme versnel, water-sout metabolisme word genormaliseer, en oormatige vet word verdeel.
12 reëls vir gesonde eetgewoontes - eet en verloor gewig
Die verskil tussen 'n gesonde dieet en lae-kalorie dieet is dat jy 5-6 keer per dag eet (!) En geniet die kos. Gewig gaan weg, en die liggaam word wedergebore. 'N Gesonde dieet is nie 'n vervelige lys van verbods nie, maar 'n lys van aksies waaraan gewigsverlies en herstel van gesondheid onmoontlik is.- Ontbyt is die belangrikste maaltyd. Daar is geen hartseer ontbyt nie - daar is geen pragtige figuur nie. Ja, ja, meisies, dit word herhaaldelik deur voedingkundiges bewys. Sonder om te eet in die oggend, breek jy die spysverteringstelsel. Resultaat: swakheid, om 10 uur, verskriklike bui, dubbele vrag op die spysverteringstelsel gedurende die dag.
- GEEN honger slaan nie! Ons eet 5-6 keer per dag, en slegs bruikbare produkte. Vol ontbyt, middagete en aandete + 2-3 snacks met vrugte / groente / smoothies.
- Hulle het opgestaan, hul tande geborsel, 'n glas warm water met 1 teelepel gedrink. heuning en 'n stuk suurlemoensap. So begin ons die maag in die stadium "gereed om ontbyt te hê!". Na 15 minute eet ons.
- Ons drink ten minste 1,5 liter vars water per dag. Sap, tee, minerale word nie oorweeg nie.
- Drink 15 ml voor 'n goeie maaltyd 200 ml water, maar jy kan nie kos drink nie. Na 20-30 minute, maak groen tee met suurlemoen, en dan weer water.
- O, haat om 18:00. Diets sê dat jy nie na ses kan eet nie. 'N Gesonde dieet vir gewigsverlies laat jou toe om na 20:00 te bars, maar net melk en 2-3 uur voor slaaptyd. Die belangrikste ding is om nie verder as die daaglikse norm van BJU te gaan nie (wat is dit, lees hieronder).
- Ons reël 'n hersiening van die yskas: worsies, mayonnaise, ketchup, wors en gerookte produkte - in die asblik. Ons vul die rakke met groente, hoenderfilet, vrugte en yoghurt.
- Ons kook net vir 'n paar of in 'n multivarque! Kombuis helpers hou al die nuttige stowwe in die skottel. Ons vergeet van gebraaide aartappels, blankes en pasteie.
- Begin 'n kosdagboek. Dit is 'n weekboek met 'n geverfde spyskaart van gesonde kos vir 'n week. So jy sal beslis nie breek nie.
- Eet soet (selfs pasteie en koekies) een keer 'n week in die oggend. Maar net in 'n matige dosis. Om 'n kilogram koek in een sit te breek - om die vet op die maag terug te gee.
- Moenie koffie drink nie. Skadelik vir die maag, die hart en tande.
- Rangskik los dae op kefir en appels.
Hoekom kan jy nie anders eet nie? Gesonder, lekker en gesonder dieet bestaan nie. 'N Gesonde dieet is 'n goeie bui, energie en pragtige figuur.
Ons beskou kaloriese inhoud en BJU
BJU is 'n afkorting vir proteïen, vet, koolhidrate. Die dieet van 'n nuttige dieet word gevorm op grond van 'n individuele telling van die daaglikse norm van BJU. Dit is, ons bereken hoeveel die liggaam energie (kalorieë) per dag bestee vir normale werk. Om gewig te verloor, neem ons 200-300 kcal uit die uitslag. Hou gewig - verander nie enigiets nie, tik - voeg by en kalorie en fiz. vrag.
Deur die Harris-Benedictiese formule
Vir vroue: 655 + (9.6 * gewig) + (1.8 * hoogte, cm) - (4.7 * ouderdom) = OOV - totale metabolisme (kcal).
Vermenigvuldig nou met die fisiese lasfaktor:
- Sedentêre leefstyl - 1, 2;
- Sportoefening 1-3 keer 'n week - 1, 3;
- Opleiding 4-5 keer 'n week - 1, 5;
- Professionele atlete - 1, 8.
Dit blyk uit: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dag. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / dag.
En nou sal ons die daaglikse norm van gesonde voeding vir gewigsvermindering in BJU bereken.
- proteïen:
- vir lae aktiwiteit 1-1.5 g per 1 kg gewig;
- Vir aktiewe en stel die massa van 1,8-2,5 g per 1 kg gewig.
- Vette: 1 g per 1 kg gewig;
- Koolhidrate: 5 g per 1 kg liggaamsgewig.
In 1 gram bevat kcal:
- proteïen - 4 kcal;
- vette - 9 kcal;
- koolhidrate - 4 kcal.
Ons oorweeg (die voorwaardelike gewig van 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Totaal: 1575 kcal.
Om gewig te verloor, verlaag die hoeveelheid koolhidrate tot 4-3 gram per dag. Verhoog spiermassa - verhoog proteïene. Die verandering in die dieet is geleidelik, nie meer as 10% van die bedrag nie.
Heerlike dieetkaart vir die dag
Ons bied verskeie soorte ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge, waaruit u 'n weeklikse maaltydplan maklik kan saamstel.
8:00 Ontbyt
- Hawermeel op melk 0% + rosyne / gedroogde appelkose + 1 teelepel. vesel.
- Mieliepap op melk 1,5% + Gedroogde Appelkose + 1 teelepel. heuning.
- Twee sagtegekookte eiers + 'n roosterbrood van swartbrood + groenteslaai (dressing: olyfolie + swartpeper).
- Varkies met appelkoos / rosyne / piesang + 1 teelepel. suurroom + brood
10:00 Snack №1
- Smoothies appels + kaneel + wortels
- Sappige soet en suur appel + 'n glas kefir;
- Vrugte is vars (behalwe piesang, druiwe);
- Gedroogde vrugte + okkerneute + kefir.
13:00 Middagete
- Groentepot + Hoenderstokkie vir 'n paar;
- Lae-vet sop met 150 gram vleis + rogbrood;
- Bokwiet Pap + Gevulde Hoenderborsies (Champignons, Tomato, Kaas);
- Gebakte aartappels (2-3 stukke) met room, kruie en sampioene + groenteslaai.
16:00 Oorsaak nommer 2
- Smoothies appels + kaneel + wortels
- Sappige soet en suur appel + 'n glas kefir;
- Vrugte is vars (behalwe piesang, druiwe);
- Gedroogde vrugte + okkerneute + kefir.
19:00 Aandete
- Vis met groente gebak in die oond;
- Rooibone of sojabone met groenteslaai + 70 g hoendervleis;
- Wilde rys met sampioene + groente;
- Viskoekies gestoom met bokwiet.
Gesonde produkte vir gewigsverlies - begroting aankope
Behoorlik eet - beteken nie duur nie. "Ek kan nie 'n hoender koop nie, daar is geen geld vir vrugte en vis in die algemeen vir lugpryse nie," is verskonings wat nie met die werklikheid ooreenstem nie. Tel hoeveel gaan oor 'n maand na kitskosse, worsies, kaas, aartappels, botter en ander mucks. En tel die hoeveelheid kos wat jy op 'n slag eet.
Behoorlike voeding beteken gedeeltes van 75-150 gram van een produk, en versnit 1-2 vrugte. Dit is nie net nuttig nie, maar ekonomies.
Ons het 'n lys van gesonde kosse opgestel wat nie die beursie sal tref nie.
Kosse hoog in proteïen:
- dierlike oorsprong: pluimvee, maer vark, eiers, vis, maaskaas, kaas, suurroom, melk, kefir;
- Groentesoort: soja, neute, hawermout, semolina, macaroni (harde variëteite van graan), gierst, rys, sampioene, pêrelgars.
Produkte met onversadigde vette : groente, olywe, lynsaad, pampoenolie. Olywe, sade, neute. Om die liggaam met vette te voorsien, drink die oggend 1 teelepel. olie na 'n glas water.
Nuttige koolhidrate : vrugte, groente, lensies, soja. Rosyntjies, piesang, wortels, bietjies - eet in klein hoeveelhede. Vir koolhidraatversnaperings is ideaal: appels, suurkool, sitrus, kiwi, kersie, pruim, peer, aarbei, tamaties, komkommers, sampioene, granaatjie.
Nuttige "lotion" vir kalorie telling
Skryf die kalorie-inhoud van die produkte uit, tel elke gram elke middagete / middagete 7 dae per week! Dit is verskriklik, is dit nie? Met die paniek het digitale ontwikkelings nie die gesonde dieet ignoreer nie en het fantastiese kalorie-tellingprogramme geskep wat jy op jou gadget kan installeer:
- Kalorie toonbank van FatSecret;
- Calorie Sakrekenaar van Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Samestelling van die produkte van Sergey Nesterov;
- Caloriese inhoud van produkte van Nebulus.
Ons hoop jy het geen vrae oor hoe om reg te eet nie!