Voedingsprofessor, direkteur van die laboratorium van voedingsgedrag aan die Universiteit van Pennsylvania, het 'n bekende voedingkundige Barbara Rolls 20 jaar lank die versadigingsproses bestudeer en die impak daarvan op eetlus en die ontwikkeling van vetsug. Op grond van haar navorsing het sy haar eie dieet tegniek ontwikkel - volumetrie (uit Engels volume - volume). Dr Rolls verduidelik sy doeltreffendheid eenvoudig: "Deur kos te kies wat minder kalorieë per porsie bevat, kan jy die hoeveelheid wat geëet word, verhoog, maar terselfdertyd die totale kalorie-inname verminder."
Calorie Digtheid
Volgens 'n studie gepubliseer deur Barbara Rolls in 2011 in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, eet mense wat snacks eet voordat hulle eet, 25% van hulle eet 360 kcal minder. Dit is hoe meer voedsel ons verbruik, hoe vinniger ons die eetlus en die minder kalorieë wat ons kry, bekamp. En as ons na 'n maaltyd 'n aangename gevoel van versadiging het, dan is die hoër ons die kans om voortdurend aan so 'n dieet te voldoen. In hierdie geval is dit absoluut nie nodig om jou gunsteling geregte te laat vaar nie. Net jy moet die maat ken. Hierdie maatstaf in volumetriese is die aanduiding van kalorie-digtheid, dit is die hoeveelheid kalorieë wat verantwoordelik is vir 100 g produk (kcal / g). Hier is 'n eenvoudige voorbeeld. In een koppie rosyne is 434 kcal vervat, en in 'n koppie druiwe - slegs 104 kcal, is rosyntjie 'n hoër digtheid van kalorieë as druiwe: 2,6 teenoor 0,6. Wat beteken dit in die praktyk? Vars bessies kan geëet word sonder enige skade aan die figuur drie keer meer as die gedroogde.
Voedselelemente
Die digtheid van kalorieë van 'n produk word beïnvloed deur 3 faktore: water, vesel, vet.
WATER is die hoofkomponent. Dit gee die kosvolume en bevat dus nie kalorieë nie. Byvoorbeeld, pomelo's bestaan uit water met 90%, in 'n halwe vrug (1 porsie), slegs 39 kcal; wortels - met 88%, 'n halwe koppie wortels - dit is net 25 kcal. Die basis van volumetriese is net 'n vloeistof en ryk aan vogvoedsel: sop, vrugte, groente.
SEL - gee nie net voedselvolume nie, maar ook stadig verteer, wat beteken dat dit 'n voller en langer versadiging met 'n minimum van kalorieë gee. Soos u weet, is vesel ryk aan dieselfde groente en vrugte, asook graan.
Vette het die hoogste kalorie-digtheid: 9 kcal per 1 g. Dit is twee keer so hoog soos dié van proteïene en koolhidrate. Byvoorbeeld, 1 teelepel botter bevat soveel kalorieë as 2 koppies broccoli.
Gebruik in die alledaagse lewe aanwyser van kalorie digtheid is redelik maklik. Dit kan dien as 'n verwysingspunt vir die keuse van sekere produkte. Voedsel, waarvan die energie-waarde baie minder is as gewig (die kalorie-digtheid tot 0,6), kan sonder beperkinge in die dieet ingesluit word: dit is die grootste deel van groente en vrugte. As die kalorie-digtheid van 0,6 tot 1,5 is, dit is sulke kosse, maar in 'n redelike hoeveelheid, sonder ooreet. Dit geld vir graan, maer vleis, lae-vet suiwelprodukte. Studies bevestig dat as jy voedsel eet met 'n kalorie-digtheid van nie meer as 60 kcal per 100 g (ongeag die grootte van gedeeltes), gaan die oortollige gewig weg. Jy kan kos eet met 'n kalorie-digtheid van 60 tot 150 kcal per 100 g en terselfdertyd gewig verloor of in stand hou, afhangende van die vlak van fisiese aktiwiteit en metaboliese tempo. Maar met produkte waarin die kalorieë 'n paar keer meer is as die massa van die gedeelte (met 'n digtheid van 150 kcal / 100 g): kaas, vetterige vleis, brood, lekkers - jy moet versigtig wees. Hierdie "digte" kos moet beperk word en vergoed word deur 'n groot hoeveelheid kos met 'n lae-kalorie-digtheid. Dr Rolls beveel ook aan om die totale daaglikse kalorie-inname van die dieet te monitor. Dit hang af van die ouderdom en moet nie oorskry nie: In die 21-25 jaar 2000 kcal, in die 26-50 jaar - 1.8000 kcal, in 51 + - 1.6000 kcal.
Daaglikse volumetriese spyskaart:
- Ontbyt: muesli of graan (op afgeroomde melk of water) met vrugte / bessies, wat ongeveer die helfte van die eerste en hoofmaaltyd van die dag moet wees.
- Tweede ontbyt: yoghurt met lae vet, 'n bietjie vrugte en 'n stuk kaas.
- Middagete: maer soep van groente, maer vleis en groente, gestoomde, in die oond of gekook.
- Aandete: vis, byvoorbeeld, met wilde rys en gestoofde nie-styselgroente met lae-kalorie-digtheid, hulle moet die helfte van die gewone gedeelte van die garnish vervang.
- Snacks: dieetkoors, laevetkaas, vrugte, dieetbrood.
- Drank: mineraalwater, groen tee, varspressiesap, vrugte en melk cocktails.
- Eet groente of vrugte met enige voedselinname. Hoe meer sappig, hoe beter. Dr Rolls verseker: selfs as jy die hoeveelheid kos ten koste van groente drie keer verhoog, sal jy steeds gewig verloor! Onthou egter dat groente slegs sonder vette verteer kan word sonder beperkings.
- Eet ... voordat jy eet. Begin met 'n gereg wat 'n goeie plek in die maag sal inneem: sop of slaai. Sop kan groente wees, op 'n dun sous. Salade - vir middagete en ete groente, vir ontbyt - vrugte.
- Geniet die voorkoms van 'n volplaat. In hierdie geval ontvang die brein onmiddellik 'n sein van plesier, en waar daar plesier is, is daar geen risiko van ooreet nie, sê die skepper van volumetriese.
- Moenie proteïen opgee nie. In teenstelling met waterversadigde groente en vrugte, bied proteïene langer versadiging. Daarbenewens het maer proteïen kosse nie die voorkoms van oortollige gewig bedreig nie. In die rol van hoëgraadse proteïen in die dieet kan melk wees met oggendmuesli, bone of tofu in slaai, 'n stuk vis, kalkoen, beesvleis vir aandete of aandete.
- Kantine groen, blaargroentes;
- Nekrakamistye groente, vrugte;
- Lae-vet suiwelprodukte.
- Crackers en skyfies;
- Sjokolade en lekkergoed;
- Soet gebak;
- Neute en gedroogde vrugte;
- alkohol;
- botter;
- Groente-olies.
- Begin ontbyt met oranje of 'n halwe pomelo.
- Voeg die vrugtepuree by die deeg (in plaas van botter).
- Plaas vars bessies en vrugte in graan en graan.
- Vervang heuning met bessous.
- Voeg blomkool bymekaar in plaas van brood
- Bedien pasta met groente: broccoli, aspersies, bone, groen ertjies, pampoen, ens.
- Sit sampioene in slaaie, roereier, sop, bredie.
- Maak nuttige pare vir lekkers: 'n sny spanspek, toegedraai met ham, blaarslaai met 'n sny salm, ens.
- Voeg vrugte by slaaie en selfs toebroodjies: perske, mango, mandaryne.