Wat is en wat die Glykemiese indeks van produkte (GI) eet, elke atleet moet nie net weet nie. Aanwysers GI - die eerste, waarop 'n dieet vir gewigsverlies, gewigstoename, intensiewe opleiding bou. Om al die subtiliteite te verstaan, sal die tabel van glukemiese indekse van produkte en advies van 'n sportvoedingkundige help.
Chemie in ons liggaam: ons analiseer die waarde van GI op die rakke
Elke voedselproduk - of dit nou semi-klaar is, natuurlike voedsel - bevat 'n sekere hoeveelheid suiker (glukose). Selfs vleis, seekos en gunsteling dieetbroccoli het 'n klein suikerbediening. Die glukemiese indeks toon duidelik hoe die geëet voedsel die vlak van glukose in die bloed beïnvloed. Die tabel van glukemiese indekse help in die korrekte samestelling van 'n voedingsdagboek vir 'n gesonde persoon en 'n diabeet, waar die beheer van suiker in die liggaam baie belangrik is.
Hoë glykemiese indeks van produkte
Die GI van produkte bo 70 word as hoog beskou. Dit beteken dat die kos wat in die maag ingekom het, ongelooflik vinnig verwerk word en die weefsels van die liggaam onmiddellik 'n groot eenmalige dosis glukose ontvang. Wat is fout daarmee? Vir diabete is sulke spronge suiker onaanvaarbaar en lei dit tot ernstige gevolge. Vir 'n gesonde persoon is 'n konstante inname van kos met 'n hoë GI 'n waarborg vir oortollige vet op die maag, die priester en alle dele van die liggaam. 'N Tipiese voorbeeld van kosliefhebbers met hoë GI is Amerikaners wat burgers, friet en ander kitskos kou. Moet jy regtig lekkers en mucks gee? Natuurlik nie. Alles moet in moderering en ten gunste wees. Dus, voor intensiewe opleiding en na professionele sportlui eet spesiale bars met die skaalindeks van die glukemiese indeks. Dit is 'n soort kragtige bemesting van die spiere en aanvulling van die liggaam se energie-reserwes, wat tydens oefening voed op glukose! Wel, 'n lepel heuning in die oggend sal net baat vind. So, wat is die gevaar van produkte met 'n hoë glukemiese indeks? Wanneer so 'n kos in die maag kom, word 'n komplekse sein deur middel van komplekse chemiese prosesse na die pankreas gestuur: "Ons het baie suiker! Ons moet iewers dringend werk! ". Spesiale selle van die pankreas begin baie hormooninsulien produseer - 'n reguleerder van glukose in die bloed. En dan vervoer insulien die regte hoeveelheid suiker in alle weefsels van die liggaam om te voed, oortollige voorrade in die reservaat - in die vetlaag op die maag. Daarbenewens lei gereelde en konstante eet van voedsel met GI bo 70 tot "dra" van die pankreas en die ontwikkeling van diabetes, ander siektes van die liggaam en die spysverteringstelsel as 'n geheel.
'N Dieet sonder glukemiese indekse van produkte lei nie tot gewig nie.
Tabel van glukemiese indekse van produkte met 'n hoë indeks
| datums | 146 |
| Koring witbrood | 136 |
| Rysnudels | 131 |
| bier | 110 |
| Kortbroodkoekie | 106 |
| waatlemoen | 103 |
| Suiwer glukose | 100 |
| Gebakte aartappels | 95 |
| Broodjies Frans | 95 |
| Broodjies vir hamburgers | 92 |
| Spaghetti en macaroni uit koringmeel | 90 |
| Onmiddellike ryspap | 90 |
| springmielies | 85 |
| Aartappelskyfies | 80 |
| puree | 80 |
| Fanta, Sprite, Cola en soet sodas | 75 |
| wafels | 75 |
| Luchtige soet rys | 75 |
| Meloen, pampoen | 75 |
| giers | 71 |
| Kluitjies, rys, pynappel, semolina, konfyt, mielies, bagels | 70 |
| Piesang, spanspek | 70 |
| Graanpap | 70 |
| Aartappels sonder gekookte vel | 70 |
| Pearl gars | 70 |
| halva | 70 |
Gemiddelde en lae glukemiese indeks van produkte
Die goue middel vir die handhawing van gewig is 'n voedsel wat gebaseer is op produkte met 'n gemiddelde GI (gelyk aan 40-70). So 'n dieet sluit in graan, vrugte, groente, pasta, brood van growwe meel of semels, ingemaakte groente, ys, frites, yoghurt. Eenvoudig gestel, dit is 'n volwaardige gesonde dieet van stadige koolhidrate, wat vir 'n lang tyd verteer word en die liggaam met die nodige energie eweredig vul. Behoorlike voeding is gebaseer op produkte met 'n gemiddelde GI. Om nie alles te laat lys nie, hieronder is 'n tabel van produkte met 'n lae en medium glukemiese indeks.
Tabel van produkte met 'n gemiddelde glukemiese indeks
| Koring Meel | 69 |
| Croissant of Bagel | 67 |
| Muesli Met Gedroogde Vrugte | 65 |
| Hawerpap op kitswater | 65 |
| Swartbrood | 65 |
| Aartappels "in uniform", gekook in die vel | 65 |
| semolina | 65 |
| Sinaasappelsap | 65 |
| rosyne | 64 |
| Beetroot beet | 63 |
| Pannekoeke gemaak van koringmeel | 62 |
| Pizza met tamaties en kaas (lae vetdeeg) | 60 |
| Wit rys | 60 |
| Mayonnaise winkel | 60 |
| Yachka | 60 |
| versoeter | 59 |
| Hawermeelkoekies | 55 |
| mango | 55 |
| Joghurt soet | 52 |
| Roomysplombier | 52 |
| bokwiet | 50 |
| Bruinrys | 50 |
| Macaroni van volkorenmeel | 50 |
| vark | 50 |
| Visknipsels | 50 |
| Hawermoutpap | 49 |
| Ingemaakte ertjies | 48 |
| Druiwe en druiwesap | 48 |
| Eier hoender | 48 |
| Pynappelsap | 46 |
| Brood met semels | 45 |
| linz | 44 |
| Ingemaakte pere | 44 |
| bone | 42 |
| druiwe | 40 |
| Vars ertjies | 40 |
| hominy | 40 |
| Appelsap | 40 |
| Sinaasappelsap | 40 |
| bone | 40 |
| sherbet | 40 |
| Krabstokkies | 40 |
| beesvleis | 40 |
Lae GI (5-40) word aangetref in seekos, vleis, vars vrugte en groente, groente. Terloops, die glykemiese indeks van bitter sjokolade "Brut" 70% van die kakao is net 30, so jy sal nie sonder lekkeres bly nie. Is dit moontlik om 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks te maak? In deel - ja, deels - nee. Gelyktydig saamgestelde dagboek van voedsel uit produkte met lae en medium GI, sal u langverwagte gewigsverlies bereik. Soos vir diëte slegs op produkte met GI onder 40 - maak die liggaam dood. So 'n dieet lei tot die uitputting van energie-reserwes, konstante depressie, vinnige moegheid, swakheid. In die letterlike sin werk die brein sleg. Glukose is immers die hoofbron van breinvoeding. Die ergste ding wat lei tot stupid dieet met 'n lae glukemiese indeks is 'n glykemiese koma, waaruit dit moeilik is om uit te kom. Sulke streng diëte word lankal slegs onder toesig van 'n dokter waargeneem met 'n daaglikse inname van vitamiene, omega-3-vetsure en ander bioaktiewe komplekse om die normale lewe te handhaaf.
Tabel van glukemiese indekse van produkte met 'n lae indeks
| Visstokkies | 38 |
| Wilde rys | 35 |
| Appel, pruim, vars appelkoos | 35 |
| Lae vet jogurt | 35 |
| granaatjie | 35 |
| droog | 35 |
| perskes | 35 |
| seldery | 35 |
| hoender | 30 |
| Roubietjies en wortels | 30 |
| keker | 30 |
| Knoffel, ui | 30 |
| Kothuis Kaas | 30 |
| tamaties | 30 |
| kers | 30 |
| mandarin | 30 |
| Swart sjokolade 70% kakao | 30 |
| frankfurters | 28 |
| sojaboon | 25 |
| framboos | 25 |
| Aardbei, aalbes | 25 |
| fruktose | 20 |
| Vars grondboontjies | 20 |
| Walnoot okkerneut | 15 |
| komkommer | 15 |
| olywe | 15 |
| sampioene | 15 |
| kool | 10 |
| Slaai blare, blaarslaai | 10 |
| avokado | 10 |
| Vars en gedroogde vars kruie | 5 |
| Mossels, garnale | 5 |
| vis | 0 |
Die tabel van glukemiese indekse van produkte is 'n getroue helper vir redelike gewigsverlies met minimale ongemak vir die liggaam. Gaan jou dieet, pas die dieet vir kalorieë en BJU aan - hoe om dit te doen,
lees hier . Voeg fiksheid, hardloop en geniet 'n slanke, gesonde liggaam!