Stadig rol op die bal
Spiere-stabilisators en skouers werk. Sit jou voorarms op die fitball, maak seker dat hulle in die middel van die bal is, die hande is in die slot gesluit, elmboë - streng onder die skouers. Stap terug, lyf trek in lyn. Hou die liggaam en bene steeds, op die vyfde telling, stadig om die bal vorentoe te rol. Rol dan stadig die bal terug, trek sy elmboë na die maag. Doen 5 tot 10 herhalings.
Beweging in 'n spiraal
Spierstabilisators werk. Aanvaar die posisie van die band. Lig jou regtervoet en sit jou enkel in die middel van die fitball. Reguit die pers, trek die liggaam. Buig die linkerbeen en hou dit op die gewig, die skedel is parallel aan die vloer. Beweeg die linkerknie na regs, onder die liggaam, dan links. Herhaal vinnig. Doen 5-10 herhalings, verander dan jou been om die benadering te voltooi. Skouers en spierstabilisators werk. Sit jou voorarms in die middel van die fitball, klap die hande in die slot, stap terug. Hou jou rug en bene op een reguit lyn, rol die bal heen en weer. Rol dan die bal skuins na links, dan regs. Voer 5 bewegings uit. Voltooi die oefening deur 5 vinnige rolle van regs na links te hardloop langs 'n reguit lyn loodreg op die romp.
Draai met 'n fitball uit die sitposisie
Spierstabilisators werk. Sit op 'n bank, voete skouerwydte uitmekaar. Neem die fitball met albei hande en hou dit voor jou. Draai van kant tot kant, terwyl die onderste deel van die romp stilstaan. Doen 10-15 herhalings in beide rigtings. Spierstabilisators en armswerk. Neem die posisie van die systaaf met die klem op die voete en die regterarm, die elmboog - streng onder die skouer. Met jou linkerhand, gryp die handvatsel van die oefenbuis, die palm wys af. Hou die lyf op een lyn van kop tot hak, trek die linkerhand aan die linkerkant. Hou die hand in die aanvanklike posisie van die graaf en verander die kant. Sit jou hande in die middel van die kaalvoet, neem die posisie vir druk, die voete bymekaar, die klem op die tone. Gryp jou bors stadig aan jou kant. Druk vinnig, lig dan een been en buig dit in die knie. Gaan terug na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been. Doen 10 herhalings.
Draai met 'n medalje
Spierstabilisators, spiere van die arms en skouergordelwerk. Sit op 'n bank of 'n lae stoel, bene - op die breedte van die skouers. Neem die medalje met albei hande en hou dit voor jou op die borsvlak, die elmboë is gebuig en effens uitmekaar. Borsel op die bal, spanning die borsspiere en spiere van die hande. Voer vinnige kolletjies met die bal van kant tot kant, maak seker dat die onderste deel van die romp stilbly. Doen 10-15 herhalings in beide rigtings.
Mites en feite oor sterkte opleiding
- Ek moet myself nie te veel oefen met te veel opleiding nie.
Fiksheidskenners praat oor die groot voordeel van kort, maar intense opleiding (wanneer jy intensief besig is met 30-60 sekondes, en dan 'n klein pouse reël). Sulke opleiding kan gedoen word in enige vorm van kardio.
- Ek het 'n stadige metabolisme, gewigs oefening help my nie om gewig te verloor nie.
Metabolisme vertraag werklik met ouderdom weens hormonale veranderinge. Maar gewig opleiding sal jou steeds help om gewig te verloor en te hou. Dit is belangrik om ten minste 2-3 keer per week te doen, gereeld die lading te verander.
- Ek word dikwels beseer, so ek kan nie oefenoefeninge doen nie.
Jy is verkeerd. Hoe meer jy dormant is, hoe hoër is die kans op besering of strek op die minste fisiese inspanning. Krag oefeninge in kombinasie met strekoefeninge sal help om dit te vermy. Staan op die kaalvoet (eerste oefening op die vloer), oordra die gewig na die regterbeen, die hande voor jou, palms na mekaar toe. Leun vorentoe van die heup af, trek die reguit linkerbeen terug, en skop dan die linkervoet na die kant. Doen 5-10 herhalings, verander die kant.