Dit is nodig om te verbeel hoeveel tyd u sal spandeer op die voorbereidende oefeninge en wat hulle moet wees om nie 'n rek of 'n ander, meer ernstige besering te kry nie. Gedurende die breekperiode van 2-3 maande val kragindikators effens af, terwyl aërobiese vermoëns aansienlik versleg. Die feit dat die hart nie meer in staat is om die hoeveelheid bloed wat onlangs gepomp is, uit te dryf as jy aktief betrokke is by sport nie. Daarom word die vingers op jou hande en voete koud, dan is daar getye bloed in jou gesig. Hoe om luiheid te oorkom en gereeld sport toe te gaan - later in die artikel.
Tot die verwysingspunt
Daar word geglo dat as u nie vir 'n paar maande oefen nie, die polsslag in rus met 10-20 slae / minuut sal styg, in vergelyking met wat gedurende gewone klasse was. Die gewrigte verswak ook, dus in geen geval moet een koppelaar by die gewigte wat voorheen bekend was nie. By swanger vroue styg ook die vlak van afskeiding van die hormoon, wat die ligamente versag. Terugkeer na die saal na die geboorte van die kind, is dit nodig om gedurende ten minste twee weke oefeninge met rugsteun uit te voer, en die beste van alles - vanuit die sitposisie. Ek verdeel die "terugkomers" in drie groepe: diegene wat nie vir 2-3 maande, 7-8 maande en ongeveer 'n jaar gewerk het nie. Die laaste groep sluit meisies in wat aan 'n kind geboorte gegee het. Sommige gaan voort om deel te neem aan die agtste maand van swangerskap, en iemand anders in die derde kan nie uit die huis geskors word nie. Albei, dit is egter beter om veilig te wees.
Spiergeheue. Jy is nie verloof nie: 3 maande
Na so 'n kort rus het jou liggaam nog nie vergeet hoe om jou voet op 'n stap-platform of met 'n barbell te sit nie. Maar sy aërobiese prestasie het gedaal. Daarom staan jy op die trapmeul en stel die gewone program vir jouself voor, jy kan dit nie ten volle verduur nie - gepynig deur kortasem. En in groepklasse sal sweet vloei. Eerstens moet ons met ekstra ponde deel en die kardiovaskulêre stelsel voorberei vir oefening. Die eerste drie tot vier oefeninge benodig die meeste aandag aan aërobiese oefening. Daarna kan jy weer in die gimnasium of in 'n groep begin. Samevatting: die belangrikste is om normaalweg terug te kom. Gee meer aandag aan die kardiovaskulêre vrag vir die "swaai" van die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels. Gevaar! Gaan onmiddellik na die sportsoorte waar daar baie skielike bewegings is (tennis, afdraande). Wenk: Moenie die herstelfase vertraag nie.
Blok 1
- 15 minute ligte draf op die baan + voor hierdie 5 minute stap (gladde stap)
- Plooie met halters: 3 stelle van 10 herhalings
- Drukwerk van BOSS met klem op die knieë: 2 stelle van 10 herhalings
- Hiperextensie: 3 stelle van 15 replikate
- Sywrigte: 3 stelle van 15 herhalings
- Stoot op die boonste blok tot by die bors (of verdunning van halters in 'n leuning op die bank): 2 stelle van 15 herhalings
- 10 minute loop op die pad of aktief stap op die stepper
Blok 2
- 5 minute opwarming: mahi hande, bene, kantel vorentoe en sywaarts, rotasie stop, kwasties, spring met katoen oor sy kop - vir 10 herhalings
- Push-ups met klem op die knieë: 2 stelle van 10 herhalings
- Twisting: 3 stelle van 15 herhalings
- Plooie sonder gewig: 3 stelle van 15 herhalings
- Staan op een been vir 10 sekondes: 2 stelle van 7 herhalings. (In die toekoms word die oefening meer ingewikkeld: jy kan jou voet na die kant vat.)
- Vis op die horisontale balk vir 5-10 sekondes
- Maklike strek
Blok 3
- Die uitleg in die simulator ("vlinder"): 2 stelle van 9 herhalings
- Val vorentoe: 2 stelle van 6 replikate
- Traksie van die blok aan die gordel sit: 2 stelle van 10 herhalings
- Lig hommels voor jou op
- Hiperextensie: 2 stelle van 15 replikate
- Draai op die fiksbal: 3 stelle van 10 herhalings
- Uitbreidings op die triceps-blok: 2 stelle van 12 replikate
Tweede opleidingsessie
- Druk op die blok na die bors: 2 stelle van 10 herhalings
- Uitbreidings, fleksie van die bene 2 stelle van 12 replikate
- Uitbreidings aan die triceps in die simulator: 2 stelle van 12 replikate
- Dumbbell lig in helling: 2 stelle van 9 herhalings
- Twisting op die bank: 3 stelle van 10 herhalings
- Bank in die simulator vir die bors: 2 stelle van 9 herhalings
Jy is nie betrokke by: 7 maande nie
As jou werkervaring voor die pouse klein was (hoogstens ses maande), kan jy die tegniek van hierdie of daardie oefening vergeet. Vra in hierdie geval die instrukteur om verskeie inleidende oefeninge te doen of vir 'n paar lesse vir beginners te gaan. Stel jou voor dat volgens die plan jy die ontwikkeling van hande en voete het. Vir diegene wat meer as een jaar ondervinding het, sal die spiergroep wat op die eerste skedule is, beter ontwikkel. Die verduideliking is eenvoudig: aan die begin van die opleiding het jy meer krag. Daarom, na die breek, oefen ons eers die "liggende" deel van die liggaam op, en dan die res. Dikwels val die meisies agter die heupe, die pers en die triceps. Samevatting: vir 7-8 maande kan jy die tegniek vergeet om oefeninge te doen. Daarom is dit nodig om die kompleks van Blok 1 of Blok 2 vir ten minste drie maande te hou en om die eerste week met 'n persoonlike afrigter te betrek. Gevaar! Oefen met die ou las. Niks, behalwe spierpyn of trauma, sal dit nie bring nie. Wenk: in enige oefening, sluit 'n pers in die werk in!
By middagete
Selfs as jy nie die geleentheid het om gereeld te oefen nie, moet jy kos monitor. Wanneer jy weer na die kamer terugkeer, kan jou eetlus toeneem. Hierin is niks vreemd nie: die liggaam ontvang 'n bykomende lading en benodig herlaai. Maak seker dat jy 'n uur voor die aanvang van die les eet, en ook om terug te keer. Na opleiding met gewigte styg die eetlus. As dit egter aan die einde van die sessie, soos 15 minute op 'n trapmeul, dit aansienlik sal afneem. Dit is nodig om klasse te stop of 'n afrigter te raadpleeg as:
• Daar was pyn in die bors of in die spier wat gelaai is
• daar is nie genoeg lug nie
• Duiseligheid of naarheid word gevoel
Jy is nie verloof nie: 12 maande
Na 'n jaar sonder klasse moet alles weer begin. Natuurlik, onthou wat jy vroeër gedoen het, is makliker as om van nuuts af te leer, maar dit neem nog minstens 'n maand om te herstel. Het ook 'n mediese ondersoek nodig - dieselfde as aan die begin van die opleiding. Ek raai my kliënte aan om kalimetrie te maak - die prosedure om die hoeveelheid vet in die liggaam te meet. Jy moet dit oor 2 maande herhaal om seker te maak dat jy op die regte pad is. Wanneer 'n jaar sedert die laaste les geslaag het, kan 'n mens nie van die begin af doeltreffend werk nie. Daarom, die belangrikste in oefeninge moet die tweede of derde agtereenvolgende wees. Fans van groepprogramme dit is beter om met die onderwyser te raadpleeg, watter beroep om vir die eerste keer te kies. Gevolgtrekking: die lesse moet feitlik van nul af wees. 2-3 keer per week gaan hardloop. Eerste stap op 'n vinnige stap van 800 m, mettertyd sal jy geleidelik versnel. Vir 'n paar weke kan jy voorberei vir 'n besoek aan die saal. Doen oefeninge uit Blok 3 (afwisselende oefensessies) vir die hele liggaam 2-3 keer per week in die gimnasium. Gevaar! Om te dink dat jy na 'n jaar van onderbreking niks sal kan doen nie. Wenk: die eerste maand moet jy die hele liggaam nie meer as 2-3 keer per week laai nie, anders kan jy 'n oorbelasting kry. In elke les moet jy die oefeninge heeltemal verander om die spiere van verskillende hoeke te laai. U kan hulle ook in 'n ander volgorde draai, vir groter effek.