In algemene terme
Die meeste afrigters word aangeraai om nie 1,5-2 uur voor en na opleiding te eet nie - gedurende hierdie tyd word die maag verlig van voedsel. Die uitsondering is slegs oggendklasse: as jy voor die werk gaan opwarm, moet jy 20 minute voor u opleiding ontbyt appel, piesang of jogurt hê. Dit is onmoontlik om in 'n leë maag betrokke te raak: die metabolisme sal nie wakker word totdat jy sing nie, wat beteken dat jou pogings op die stadion, in die swembad of in die gimnasium gaan mors. ('N Uitsondering is die oggendjoga wat, soos die goeroe-eise, net effektief op 'n leë maag is). Moenie vergeet dat jy nie net betyds moet eet nie, maar ook korrek! Om te honger voor oefening is skadelik, maar ook om die maag na die dump te vul, dan is dit onmiddelik om alles uit te saai wat op die trapmeul geëet word. Die algemene reël is dit: hoe minder tyd is daar voor die finalisering. hoe makliker moet jou kos wees. In die vorige opleiding kan die ete nie meer as 400 kcal eet nie.
Op die plek - drink!
Gebruik 'n uur voordat klasse minstens 0,5-0,6 liter water sonder gas drink. Koffie op opleidingsdae word nie aanbeveel om te drink nie, want dit het 'n diuretiese effek. Die liggaam en so moet sweet - waarom laat dit selfs meer vloeistof verloor? Daarbenewens beïnvloed koffie, soos alkohol, bloedsomloop - dit verhoog die risiko van besering aan bloedvate. Groen tee is ook 'n ander saak: dit verlig nie net die liggaam nie, maar verhoog ook die metabolisme, versterk die vaskulêre stelsel en vernuwe die liggaam. 'N koppie geurige drank vir 'n halfuur voor opleiding sal jou vrolikheid toevoeg en jou help om jou beste te gee! In die klasse, moet asseblief nie huiwer om pouse te neem om 'n paar slukkies water te neem nie. Sport versnel metabolisme, veroorsaak 'n opheffing van die biomassa van die bodem van die liggaam, en om dit vinnig te verwyder, benodig die liggaam vloeistof. Daarbenewens, sonder water, sal die metabolisme, wat momentum verkry het, vinnig weer vertraag, en alle pogings sal tot niks kom nie.
Voor opleiding
Pap met gedroogde vrugte vir ontbyt is 'n waarborg vir 'n stadige en stabiele verskaffing van glukose, wat nodig is vir die produktiewe werk van alle spiere, insluitende die hart. Probeer in die middag genoeg proteïen kos kry. Daaruit sal spiere die nodige aminosure kry. Moenie dit oordoen nie, maar die bediening moet klein wees! 'N Oorvloed van proteïen sal gewig in die maag veroorsaak - dan later op stief aerobics of latynse spring, soos 'n sak aartappels. Moenie jouself die plesier veronaglik om die daaglikse rantsoen van bessies, vrugte, 'n bietjie swart sjokolade te verdun nie - hierdie yummies verhoog nie net die bui nie, maar bevat ook natuurlike antioksidante, wat algemeen bekend staan as vegters vir jeug en skoonheid! Moenie aan die versoeking gee om komplekse koolhidrate met eenvoudige te vervang nie, dit is lekkergoed! Hiervan sal jy nie gewig verloor nie, en in die ergste geval ... sal jy onverbiddelik negatiewe kilogram kry, ongeag die feit dat jy tot die sewende sweet lei.
Na opleiding
Soos jy onthou, kry jy eers 1,5-2 ure na die fiznagruzka. Al hierdie tyd, die metabolisme bly verhef, die verhitte spiere benodig brandstof en, sonder om dit te vind, verbrand vetwinkels. Hier begin jy die onmenslike honger wat jy moet mislei, te voel: drink koue water, stort stort, blaas die vars lug in die park, ontspan ... Na 20-30 minute kan jy 'n glas varsgespyte sap, bosbes, druiwe, wortel-appel of pomelo. Dit sal help om die opgehoopte biomusiek van die liggaam te verwyder en krag te herstel. Wat om te eet na 'n paar uur? Dit hang alles af van hoeveel tyd voor die slaap is. In die eerste helfte van die dag kan jy 'n volle aandete hê, met 'n slaai, 'n klein stukkie gekookte vleis met 150 g garnering (ideaal - roosterbrood of rys) geniet.
In die tweede helfte van die dag moet jy jouself beperk tot 'n glas lae-vet kefir of 150 gram maaskaas. Die proteïen moet noodwendig in die dieet teenwoordig wees: fisiese aktiwiteit stort die reserwe van aminosure af, en dit kan slegs van proteïen aangevul word. Kafeïen (tee, koffie, kakao, sjokolade) tydens die post-oefenperiode van die dieet is beter om uit te sluit: dit inmeng met die werk van insulien, wat beteken dat dit verhoed dat die liggaam die glycogeenreservaat aanvul en die spiere herlaai.
Voorbeeld Fitness Day Menu
Kragopleiding
Gee eenvoudige koolhidrate, gebraai en vetterig. Voor klasse (vir 1 uur): slaai van 200 g vars groente of 'n klein gedeelte van groentepot. Na (na 40 minute): 'n glas kefir, 'n proteïenskemerkel of vars vrugtesap. Totale kaloriewaarde van die daaglikse spyskaart: 2 000-2 500 kcal.
Strek (joga, pilates, strek)
Verryk die spyskaart met sellulose, sluit alle produkte wat moeilik verteerbaar is (vleis, eiers, kaas). Voor klasse: 200 gram slaai of groentesop met 'n stukkie semelsbrood. Na: bessies, vrugte en bessie smoothies (dit is moontlik met die byvoeging van laevet melk). Totale energie waarde: 1500 kcal.