Die skokbreker sal die spiere en stabilisators laat werk, maar dit is veral goed vir die spiere van die skouergordel, wat by baie meisies swak is. Dit sal selfs beginners pas. U sal dit sien as u ons kompleks 2-3 keer per week uitvoer. As jy dit moeilik vind om die oefening soos beskryf te doen, pas die spanning aan. Staan op die oefenbuis, beweeg eenkant en los dit effens, of in plaas van twee handvatsels, tel net een op.
Een van die eenvoudigste sporttoerusting, wat 'n elastiese en sterk rubberbuis met handvatsels aan die ente is. Die kleur van die oefening, as 'n reël, spreek oor die mate van weerstand wat die gegewe projektiel verskaf. 'N Enkele etiketteringstelsel bestaan nie, maar geel gee gewoonlik 'n minimum vrag, die groen is effens groter, gevolg deur rooi, blou en swart. Gevolglik gebruik hulle hierdie projektiele in 'n verskeidenheid programme, van rehabilitasie na beserings aan pilates en kragopleiding van professionele atlete. Rubber skokbreker is 'n uitstekende alternatief vir vrye gewigte en simulators. Insluitende omdat dit jou toelaat om die spiere op 'n effe ander manier te laai, wat beteken dat dit nodig is om die oefenplatform te oorkom en fiksheidsklasse te diversifiseer. Met hom kan jy baie verskillende stelle oefeninge uitvoer vir die ontwikkeling van die spiere van meisies, staan of sit daarop, gooi 'n vaste ondersteuning, oefen in pare ...
Knip met handbuig
Spiere van die bene, boude en biceps werk. Staan jou voete op die breedte van die bekken, voete in die middel van die skokbreker, in elke hand vat die handvatsel van die projektiel. Neem die bekken terug, val in die hurk na 'n posisie waar die heupe parallel met die vloer sal wees en buig jou arms in die elmboë. Keer terug na die beginposisie, herhaal. Doen 2-3 stelle van 10-15 herhalings. Wanneer u sit-ups en aanvalle doen, moet u die knieë van die gebuigde bene op die laaste punt van die beweging hou, nie voor die voorstelling van die tone uitsteek nie.
Longe met die afwisseling van die hand
Spiere van die bene, boude, deltoïdespiere werk. Stap regs voet in die middel van die skokbreker, links gaan 'n wye stap terug en sit dit op die tone. Neem die skokbreker in die regterhand. Val in die longe, reguit die regterknie na die vloer en tik gelyktydig die regterhand na die kant tot parallel met die vloer. Gaan terug en begin posisie. Herhaal 10-12 keer, verander die voet in die volgende benadering. Maak 2 stelle vir elke been.
Sywaarts en stoot
Spiere van bene en boude, deltoïdespiere werk. Sit jou voete 2 keer wyer as jou skouers, jou voete is effens uitwaarts, die linker - in die middel van die skokbreker. Neem die handvatsel van die projektiel in die regterhand, sit die linkerhand op die band. Skuif na die kant, buig die regterknie en trek die skokbreker arms na die regter skouer. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. As die oefening te moeilik is, laat net een handvatsel van die projektiel in u hand. Op die volgende benadering, begin die oefening andersom. Doen 2 stelle van 12-15 herhalings in elke rigting.
In neiging met een hand gedruk
Die spiere van die rug werk. Sit jou regtervoet op die middel van die skokbreker, met jou linker voet neem 'n wye stap terug. Buig jou knieë effens en buig vorentoe sodat die boonste gedeelte van die liggaam amper parallel met die vloer is. Neem die linkerhandse oefenbuis, en die reg leun teen die dy. Terwyl jy die liggaamsposisie behou, trek die skokbrekerarms aan die heupvou vas, draai die elmboog terug en na die middel van die rug. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Op die volgende benadering, begin die oefening andersom. Maak 2 stelle van 15 herhalings vir elke kant.
Uitbreiding van die hand na die triceps
Triceps, spiere van die dye en boude werk. Staan jou bene twee keer so wyd soos jou skouers, draai jou voete uit teen 'n hoek van 30-40 grade, jou rug reguit. Neem een handvatsel van die projektiel in die regterhand, trek dit op en buig die elmboog, neem die skokbreker agter jou rug, hou dit met jou linkerhand op die middel van die middel. Sit nou af (op die laaste punt is die heupe ewewydig aan die vloer en maak jy 'n regte hoek met die skaaf) en regop die regterhand reguit. Keer terug na die beginposisie, herhaal. In die volgende benadering begin die oefening met die ander hand. Doen 3 stelle 12-15 herhalings in elke rigting.
Sit jou voet na die kant
Die spiere van die boude werk. Staan in die middel van die skokbreker, voete skouer breedte uitmekaar. Die linkerhand, neem dit na die kant toe, lig dit op die skouervlak, neem die skokbreker se arm in die regterarm. Dra die gewig van die liggaam oor na jou linkerbeen en trek die regte een na die sy so hoog as wat jy kan, trek die skokbreker en trek die handvatsel aan die heupgewrig. Hou die balans en die beginposisie van die pelvis. Terugkeer na die beginposisie, verlaag die been om liggies aan die vloer te raak. Doen 1-2 benaderings 15-20 keer vir elke kant.
Liggaamsrotasies in agteruit kantel
Die spiere van die pers werk. Sit, strek jou bene en steek dit in die onderbene, draai die skokbreker deur die voete. Leun terug, dra die gewig van die liggaam oor na die boonste gedeelte van die boude. Neem die handvatsels van die projektiel met albei hande en hou dit op die borsvlak. Maak die lende los, teken in die maag. Draai die liggaam regs na links terwyl jy die posisie van die bekken behou. Dit sal 1 herhaling wees. Voltooi 2 stelle van 10 herhalings.
Bank uit sitposisie
Deltoïde spiere en triceps werk. Sit met jou bene gekruis in die middel van die skokbreker, vat die handvatsel van die projektiel in elke hand en lig hulle effens bo die vlak van die skouers, die palms vorentoe. Buig sy hande in die elmboë, druk hulle oor sy kop. Moenie buig nie, moenie die skouergewrigte lig nie. Keer terug na die beginposisie, herhaal. Doen 2 stelle van 12-15 herhalings.
Stoot na bors vanaf sitposisie
Die spiere van die rug en rug van die skouer werk. Sit reguit, bene strek voor jou en effens buig by die knieë. Gooi die oefenbuis deur die voete en neem die handvatsel van die projektiel in elke hand: die lyn van die hande hou die skokbreker se lyn voort. Trek die handvatsels na jou toe, wys jou elmboë terug en trek jou skouerblaaie af. Gaan terug na die beginposisie. Herhaal. Doen 2 nader 12-15 keer.
Reguit van arms in helling
Triceps werk. Met jou regtervoetstap op die middel van die oefenbuis, neem 'n links wye stap terug en plaas dit op die tone. Buig jou knieë en leun vorentoe. Met jou regterhand, leun teen die heup, neem die skokbreker se arm in die linkerarm en trek dit tot by die heupgewrig, die elmboog bokant die rug. Om die posisie van die skouer en elmboog vas te maak, dwing die triceps om die arm reg te maak. Gaan terug na die beginposisie. Moenie jou hand onder die heup laat sak nie! Herhaal. Volg die oefening met die regterhand by die volgende herhaling. Doen 1-2 naderings vir 12-15 herhalings in elke rigting.