Na die viering van die Nuwe Jaar, is dit tyd om jouself te versorg. En as jy moeg vermoeide fiksheidsprogramme word, bied ons jou 'n innoverende oefenkompleks genoem Barry's Bootcamp, wat baie Hollywood-sterre gek insluit. So kom uit die winter winterslaap en vorentoe, om 'n ideale liggaam te bou!
So, maak kennis met die opleidingsisteem Barry's Bootcamp. As jy nie weet nie, is bootcamp 'n helse intensiewe en effektiewe aktiwiteit met elemente van weermagopleiding, wat 'n olifant 'n ballerina kan maak. En Barry Jay - fiksheidsguru, wat sy eie tegniek ontwikkel het en dit in 'n ware kultus gemaak het - toe hy van New York na Los Angeles verhuis het, het hy net die Hollywood-heuwels verower. Vir die stelsel bied ons u byvoorbeeld Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes en Jessica Alba aan. Daar is alles hier - intense hardloop, komplekse krag en statiese behoud, asemhaling, sweet, bewing van hande en voete, en natuurlik vinnige resultate.
Om mee te begin, onthou die beginsel: die program self is slegs die eerste fase. Dit word vir drie weke geverf, waarvan elkeen verskil vir sy vragte en oefeninge. Maar moenie bang wees nie, uiteindelik sal jy 'n welverdiende beloning ontvang: geleidelik sal jou liggaam Hollywood-standaarde nader.
Wel, reg om as een ster en soldaat in een persoon te werk? Gaan dan voort!
In teenstelling met die meeste opleidingsprogramme, wat gebaseer is op 'n sekere aantal herhalings, wat aanvanklik gestel is, moet jy probeer om die maksimum vir die vasgestelde tyd te maak. Herhaal in beginsel, jy kan nie tel nie. Ry net so vinnig as wat jy kan, en stop by die stophorlosie se sein. In 'n week is dit die moeite werd om twee of drie sulke opleiding te spandeer.
Week 1. Die fondament lê
Gedurende hierdie tyd, sal jy jou fiksheidsvlak lig, veral na harde werk op uithouvermoë, sal die liggaam meer vet begin verbrand tydens oefening en aansienlik verbeter.
Stap 1. Hardloop
Duur - 3 minute
Werk op die baan teen 'n spoed van 6 km / h.
Stap 2. Sterk oefeninge
Squat en bank pers
Duur - 1 minuut.
Lê jou bene effens wyer as die pelvis en trek die hommels (5 kg elk) na die skouers en trek die palms van mekaar uit. Neem jou heupe terug, gaan af na die halfseil, moenie jou bene van die vloer afbreek nie en buig nie in die onderrug nie.
Ry jou bene en rug reguit en druk die handgewig bokant jou kop, en hou die beweging voort. Keer die halters terug na jou skouers en herhaal die oefening. Laaste 10 sekondes benadering druk nie dombols bokant jouself uit nie, voer net squats uit, hou skulpe by die skouers.
Lig hommels op die biceps
Duur - 2 minute.
Lê jou bene effens wyer as die bekken, neem halters (4 kg elk) en draai jou hande weg van jouself. Buig jou arms en maak die skulpe glad op die skouers. Gaan terug na die beginposisie en doen dit weer. Die laaste 20 sekondes van die benadering doen die oefening nie in volle amplitude nie, maar slegs tot die helfte.
Stap 3. Hardloop met 'n helling
Duur - 3 minute.
Stel die spoed op 6 km / h. Let op dat die hoek van die baan elke minuut verander moet word: in die 1 minuut - 2%, 2de minuut - 4%, 3de minuut - 6%.
Stap 4. Sterk oefeninge
Voorste strook.
Duur: So lank as wat jy kan. Hou aan!
Staan op die voorbeen in fokus, sit jou voete bymekaar, reguit jou bene en trek hulle in lyn met jou lyf. Moenie jou kop bulleer nie, druk jou heupe en trek jou maag. Bly so lank as moontlik in hierdie posisie. Adem glad en nie tussenposes nie (sonder stop).
Week 2. Verhoog die spoed en duur van die las
Die tweede sewe-dag-week is spesifiek geskep om jou uit die gewone gemaksone te stoot en dit vir glorie te laat werk.
Stap 1. Hardloop
Duur - 4 minute.
Begin, volg die aanwysings hieronder. Kyk na die spoed.
- 1 minuut - 6.5 km / h
- 2de minuut - 8 km / h
- Die 3de minuut - 6.5 km / h
- Die 4de minuut - 8,5 km / h.
Terugaanvalle met 'n styging in die biceps
Duur - 2 minute.
Neem 'n halter (4 kg elk), steek jou rug reg en sit jou voete op die breedte van die bekken.
Maak jou regtervoet 'n groot stap terug en val in die longe. Terselfdertyd, buig jou arms en lig domstukke op jou skouers. Die regte knie moet amper aan die vloer raak, maar moenie daarop staan nie. Gaan terug na die beginposisie. Dit is een herhaling. Doen dit soveel as moontlik in 50 sekondes, vries dan vir 10 sekondes aan die onderpunt van die oefening, hou jou bene in die ligposisie en jou arms buig by die elmboë totdat jy 'n reguit (kennisgewing) hoek bereik. As alles reg gedoen word, sal jy aan die einde van die eerste minuut 'n brandende sensasie in die dye en hande voel. Voel dit? Verander nou jou been en geniet nog 'n rukkie.
Push-ups van die vloer
Duur - 5 minute (ja, ons was nie verkeerd nie). Staan op die rusplek en plaas jou hande op die skouer se breedte. Hou die liggaam in lyn met jou bene.
Buig jou arms en lig jou bolyf so na aan die vloer as moontlik. As jy jou arms reguit gemaak het, keer terug na die aanvanklike posisie, herhaal. Beginners kan die oefening doen terwyl hulle kniel. Ervare - aan die einde van 10 sekondes staan in die rugliggende posisie.
Stap 3. Stap opdraand
Duur - 4 minute.
Onthou die data om die kantel en spoed van die trapmeul aan te pas.
- 1 minuut - helling 4% - spoed 6.5 km / h
- 2de minuut - helling 8% - spoed 6.5 km / h
- 3de minuut - helling 4% - spoed 6.5 km / h
- 4 minute - helling 0% - spoed 7,5 km / h.
Plank met afwisselende traksie van halters Duur - 1 minuut.
Staan op die punt om neer te lê en leun jou handpalms op vyf kilogram hommels. Die bene met die lyf is in een lyn gestrek, die arms is effens wyer as die skouers, die vate van die skulpe is ewewydig aan mekaar.
Alternatiewelik, trek dumbbells aan die kant van die bors. Hou die buikspiere in spanning en probeer om nie rotasies in die lumbale gebied toe te laat nie. Doen die oefening vir 'n minuut, sonder om te stop.
Week 3. Pampering tot die uiterste
Nadat u hierdie stadium bereik het, moet u bloot die voor die hand liggende veranderinge in u fisiese vorm voel. Nou is dit tyd om die neute nog meer aan te trek en die metabolisme te ontleed - die mees aktiewe oefensessies.
Stap 1. Hardloop
Duur - 7 minute.
Jou taak is om in hierdie tyd so veel as moontlik te hardloop. Nie 'n slegte landmerk nie - 1,5 kilometer.
Stap 2. Sterk oefeninge
Knip op een been met bankdruk
Duur-3 minute.
Plaas die linkervoet op die stap-platform of bank, die regtervoet op die vloer (die afstand tussen die voete is gelyk aan die breedte van die skouers). In hande vat hommels gewig op 5 kg en lig hulle op skouers. Sit nou, neem die bekken terug.
Reguit jou bene en klim na die platform, terwyl jy jou regtervoet opsy trek en jou boude en laterale buikspiere spanning. Onmiddellik daarna, druk die hommels oor jou kop. Gaan terug na die beginposisie en doen dit weer. Hierdie oefening verhoog nie net die pols tot uiterste hoogtes nie, maar laai ook die spiere van die korteks en dye. Doen 'n maksimum herhalings in 90 sekondes, verander dan jou voet en doen dieselfde aan die ander kant.
Stap 3. Begin weer
Duur - 8 minute.
Dit is die moeilikste variant van die hardloopoefening van die hele program. Jy sal ontmoet: intervalle van aktiewe rus - loop, draai gewone hardloop in 'n effektiewe interval opleiding; hardloop in die heuwel, verbrand meer kalorieë en uiteindelik 'n vrolike galop op nul vooroordeel, wat jou toelaat om die tegniek aansienlik op 'n normale oppervlak te verbeter - die spoor van die stadion of net die straat.
- 1 minuut - helling 12% - spoed 6 km / h
- 2de minuut - helling 0% - spoed 8 km / h
- 3de minuut - rustig loop
- 4 minute - helling 10% - spoed van 6,5 km / h
- 5de minuut - helling 0% - spoed 8,5 km / h
- 6de minuut - rustig loop
- 7de minuut - helling 8% - spoed 7 km / h
- 8ste minuut - helling 0% - spoed 9 km / h.
Val op die vloer en sit dit vol in al die volgende oefeninge (hulle tref die buikspiere). Doen alles konsekwent en sonder om te stop.
Kanthef aan die regterkant
Duur - 30 sekondes.
Lê aan sy sy, sit sy regterarm op die vloer. Die elmboog moet onder die skouergewrig wees. Reguit jou bene en sit die een bo-op die ander. Skeur nou die bekken van die vloer af en strek jou bene in lyn met die liggaam - hou aan.
rock klimmer
Duur-30 sekondes.
Staan op die punt om te lê.
Draai jou knieë vinnig op jou skouers, asof jy hardloop: jy verander jou bene met 'n sprong, die stop voor jou staan op die vloer. Probeer om nie die bekken op te lig nie.
Kanthef aan die regterkant
Duur - 30 sekondes.
rock klimmer
Duur - 30 sekondes.
Voorste strook
Duur: so lank as wat jy kan, hou aan!