Jy probeer om fiks te bly, in die oggend hardloop of 'n paar keer per week na die gimnasium en joga-ateljee te gaan. Dit is wonderlik en baie nuttig. Maar as jy meganiese fiksheid betrek, word jou brein 'afskakel', dink aan vreemde dinge en net die uitgewerkte bewegings meganies gedoen, en jy sal nie die moontlike en gewenste resultaat van jou opleiding kry nie. Daarbenewens kan jou brein werk as harde werk beskou, waarna jy fisies en moreel gebreek sal word. Probeer om die situasie te verander, skud, draai opleiding in 'n speletjie. Hoe? Dit is baie eenvoudig. Begin met die plek. Gaan na die naaste speelgrond. 'N bietjie pret plus buitelug oefening - en fiksheid klasse sal lyk nie meer so roetine vir jou. Die gevoel van speel in opleiding verlig maklik die eentonigheid om dieselfde ou oefening te herhaal, en die element van verrassing vereis voortdurend dat jou liggaam moeite moet doen. As jy jouself as 'n kind voorstel, sal jy sonder verleentheid beweeg en, aangenaam, gewoond raak aan sulke opleiding.
Ons het 'n spesiale stel oefeninge ontwikkel met behulp van die standaard toerusting van die speelgrond en die voordele van 'n ongelyke grondoppervlak. Wat moet wag?
1. Trek op die lere
Staan na die konstruksie om te klim en gryp die dwarsbalkpalms aan jouself. Spring op om jouself op te trek en so hoog as moontlik bokant die dwarsbalk te wees, en trek jou knieë na jou bors. Strek jou arms en bene stadig. Gaan af na die grond en aanvaar die klem. Doen 10-15 herhalings. Spiere werk: boonste rug, skouers, pers, bene en boude. Geen lere vir klim nie? Plaas die rekkie om die romp van 'n boom of paal, hou sy punte in elke hand. Hande het voor hom uitgestrek. Staan op, sit jou voete op die wydte van jou heupe en krap. As jy crouch, neem albei hande terug. Oefeninge sal nie jou spiere meer in roetine betrek nie, die spel sal jou plesier bring, en natuurlik sal die liggaam in vorm wees. As jy nie by die speelgrond kan kom nie, is jou eie tuin of selfs die strand perfek vir hierdie oefeninge. Doen hierdie kompleks 3-4 keer per week met 'n breek in een dag tussen opleiding. Die beste deel: jy sal die gewenste vorm en uitstekende postuur kry. Onthou ook dat vergaderings op die speelgrond - met of sonder kinders - 'n wonderlike vermaak kan wees.
2. Buig knieë op 'n leer om te klim
Staan onder die trappe, gryp die dwarsbalk bo jou kop, hande op die wydte van die skouers. Hang aan jou regterhand, trek jou knieë na jou bors, druk die pers en breek. Lig jou bene stadig en hang of raak net met jou voete aan die grond. Doen 10-15 herhalings.
3. Val op die kinders se heuwel
Staan bo-aan die klein heuwel. Gryp die berg bo die heuwel, bene bymekaar. Buig die linkerbeen teen 'n hoek van 90 grade en laat jou regtervoet af teen die heuwel en hou die dwarsstaaf vir ondersteuning. Klim terug en herhaal die beweging. Doen 10-15 herhalings op elke been. Spiere werk: arms, skouers, pers, rug, dye, boude. Geen skyfies of is jy bang nie? Maak aanvalle op die gras of op die sand. Sit jou hande agter jou kop, trek jou elmboë uit en maak 2 longe, draai dan 180 grade; herhaal 10 keer. Belangrik: draai na twee aanvalle verbrand meer kalorieë as om aanhoudend verskeie aanvalle te doen.
4. Hop
Vind 'n bank sonder 'n rugleuning of gebruik die onderkant van die kinders se skyfies; maak seker dat die versperring laag genoeg is om daaroor te spring. Staan aan die een kant van die versperring, gaan sit. Druk die pers en sit jou hande op die versperring vir stabiliteit. Gebruik jou hande en middel krag, buig jou knieë, druk af, spring oor die versperring, land aan die ander kant, buig jou knieë. Spring heen en weer vir 30 sekondes, rus en herhaal. Spiere werk: arms, skouers, heupe, bene, sentrale spiere. Kan 'n versperring nie gevind word nie? Spring oor die padoppervlak, gras of sand. Voete saam, knieë gebuig, spring van kant tot kant, beweeg vorentoe.
Doen kardiale oefeninge!
As 'n eenvoudige stap of draf jou aan die dood pla, benader die kardio-opleiding kreatief. Radikale herorganisasie van jou gewone roetine sal jou plesier meer en meer bring. Het jy idees nodig?
- Loop, lig jou knieë, om die speelgrond vir 20 minute, elke minuut of twee lopies afwisselend met 'n 5-minute loop.
- Spring op die tou of speel vir 20 minute in die klassieke. Of sluit jouself in die tuin aan om vlugbal te speel.
- Trek die bal in die mandjie as jy 'n beskikbare basketbalbaan het. Begin van die middel van die hof, hardloop na die ring en maak 'n twee-punt-gooi (met of sonder die bal), land, effens buig om die knieë. Begin terug na die sentrum en herhaal die oefening 10 keer. As daar nie 'n basketbalring in die buurt is nie, hardloop na die muur, soos jy dit nader, spring so hoog as moontlik.
- Hardloop deur die spoed. Kies 3-4 plekke op die grasperk en merk dit met klippe of ander voorwerpe (enkele meter uitmekaar). Begin met die eerste klip, hardloop met versnelling na die volgende, draai om en gaan terug terug na die begin, draai dan weer om, hardloop na die tweede klip en so totdat jy die laaste klip bereik. Doen die oefening 10 keer, rus 30 sekondes tussen herhalings.
- Stel verskeie bewegings aan die kant voor. Neem die kantstappe 10 keer van die terrein af heen en weer. Maak dan 10 aanvalle in die rigting in een rigting en gaan terug in die draf. Herhaal 3 keer (of tot die beenspiere moeg word).
- Voeg die spronge by. Maak 'n reeks spronge - 1 minuut, spring dan, hoë knieë - 1 minuut. Herhaal die oefening 10 keer en wissel hierdie twee soorte spronge.
5. Buig knieë op 'n swaai
Staan voor die swaaie op jou hande en knieë, gesig in die teenoorgestelde rigting van die swaai. Strek dan uit en neem die posisie vir optrede. Sit jou voete op die swaai sodat jou lyf in 'n reguit lyn uitstrek: die bene is op steun en die hande op die grond. Lig jou hande stil, lig jou heupe op en trek jou knieë na jou bors, druk jou maag. Ry stadig reguit, terug na die beginposisie. Doen 10-15 herhalings. Spiere werk: arms, skouers, bors, rug en abdominale spiere. Geen swaaie nie? Dit is nie 'n probleem nie! Lê op jou rug, plaas jou voete op 'n bank, teken of ander hoogte, hou 'n wedstryd of mediese bal op die borsvlak. Staan op en gooi die bal hoog in die lug, vang dit as jy terug in die verkeerde posisie is. Herhaal hierdie oefening ten minste 20 keer.
6. Val in die sand
Staan op: bene op die breedte van die heupe, hande op die heupe, skouers reguit, die maag styf geteken. Neem 'n groot stap vorentoe, buig albei knieë teen 'n 90 grade hoek, die rugknie raak amper aan die grond. Klim op, beweeg jou agterbeen vorentoe en maak die volgende aanval. Doen 30 aanvalle en rus. Spiere werk: sentrale, dye, boude en kalwers. Geen sand? Doen die aanvalle op 'n ongelyke oppervlak: gras of grond.