En enige dieet, waarin daar geen verskeidenheid kosse is nie, lei tot 'n gebrek aan proteïen. Intussen word bene, vel, spiere, selle geskep uit proteïene. Verder, hoewel ons liggaam 'n ware biochemiese plant is, kan u nie koolhidrate of vet selle bou nie. Gevolglik is die proteïen wat saam met kos kom, nie genoeg nie, en die liggaam benodig dit voortdurend, want die epidermis en interne organe moet gereeld opgedateer word. Dan begin die liggaam om die proteïen te onttrek, en in die eerste plek ontbind dit wat minder gebruik word - die spiere. In hierdie subkutane en inwendige vet bly vir die grootste deel onaangeraak. Hy kan immers net "brand" in die baie spiervesels wat na die konstruksieterrein gestuur is. Verder is die metabolisme nie in vetweefsel nie, maar in dieselfde spiere. As hulle kleiner word, verminder die tempo van metaboliese prosesse. Dus, as jy min eet of nie eet nie, sal die liggaam energieverbruik verminder en terwyl daar spiere is, sal jy nie in jou vetwinkels kom nie. Dit is natuurlik 'n ietwat sketsagtige verduideliking, maar die beginsel is net hierdie. As jy gewig wil verloor, sorg vir jou spiere! Onthou: hulle het beweging en proteïen nodig. Ons sal jou vertel wat lei tot 'n gebrek aan proteïen.
Individuele berekening
Dus, in enige dieet, insluitend wanneer gewig verloor, moet daar genoeg proteïene wees. Volgens die aanbevelings van die Instituut van Voeding van die RAMS, moet mans en vroue ouer as 18 jaar 0,75 tot 1,6 g proteïen per kg liggaamsmassa per dag eet. Wel, 1,6 g is vir atlete en diegene wat 'n groot fisiese vrag het, en 'n dun persoon is slegs 1 g. Die minimum dosis (0.75 g) is gewoonlik nie genoeg nie. Die feit is dat 'n vol persoon 'n sedentêre lewenstyl lei en sonder beweging beweeg die spiere geleidelik. Sit jy baie? Vir gewigsverlies moet jy spiermassa 'n bietjie verhoog. Dit beteken nie dat jy soos 'n bodybuilder moet swaai nie! Na die onaktiwiteit, genoeg gereelde stap, water aerobics of ander oefening, plus die bogenoemde hoeveelheid proteïene in die kos - en die spiere sal geleidelik kom vorm. Op hul koste sal die metabolisme versnel word, en die liggaam word digter en elasties. Daarbenewens versterk sterk spiere die voorkoms van selluliet.
Risiko's en syfers
Die gebrek aan proteïen is nie net spieratrofie nie, maar ook met spysverteringstelsels, depressie, verswakking van immuniteit. Volgens die Instituut van Voeding van die RAMS, as 'n persoon slegs 0,6 g proteïen per kg liggaamsgewig per dag verbruik, is die risiko van siektes 50%, en indien beperk tot 0.45-0.55 g, 84-98%. Moenie net proteïene eet nie. Hul oormaat kan die gesondheid ernstig benadeel, omdat proteïene swaar kos is. Om proteïenprodukte uit die liggaam te onttrek, moet jy niere werk. As hulle lankal gedwing word om te werk, kan nierfaling ontwikkel. Daarbenewens bestaan proteïene in voedsel nie uitmekaar nie. Diegene wat baie vleis eet, "gesorteer" en vir vette. En hier en probleme met die maag en hart in die omgewing. Om die persoonlike dosis proteïen te bereken is baie eenvoudig: as jy 70 kg weeg - eet 70 gram proteïene per dag, 80 kg - 80 gram proteïen. Daarbenewens moet proteïenvoedsel noodwendig aangevul word met 'n klein hoeveelheid koolhidrate, anders sal die proteïene eenvoudig nie verteer word nie. En onthou dat 'n stukkie vleis nie suiwer proteïen is nie, laasgenoemde is daar van 18 tot 23%.
Stappe om sukses te behaal
Proteïenvoedsel in die maag en ingewande word in aparte "stene" verdeel - 20 aminosure. Sommige van hulle is vervangbaar: die organisme kan hulle ook van ander saamstel. Maar daar is nege onontbeerlik - dit moet van buite verkry word. Vir 'n volwassene is dit histidien, isoleucien, leucien, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, tryptofaan en valien. Vir 'n gesonde liggaam en spiere is dit belangrik nie net die hoeveelheid nie, maar ook die balans van aminosure. So, die moderne man ly die meeste van 'n gebrek aan drie essensiële aminosure: tryptofaan, lysien en metionien - veral laasgenoemde. Voedingsdeskundiges evalueer dus die balans van produkte met behulp van die metionien / tryptofan verhouding. Hoe hoër die verhouding, hoe meer gebalanseerde die produk. Met hierdie maatstaf is proteïen die leier onder proteïenprodukte, gevolg deur maaskaas, vleis, eiers en kaas.
Om te eet word bedien!
Na die mening van beide Russiese en buitelandse voedingstowwe moet ten minste die helfte van die totale proteïen in voedsel 'n dierlike proteïen wees. Wat ook al die ondersteuners van vegetarisme, biologies is die persoon meer geskik vir omnivorousness. Dierproteïen word amper sonder afval deur die liggaam geabsorbeer - teen 93-96%. Maar die proteïen van plantaardige oorsprong, byvoorbeeld uit graan, word veel erger gebruik - slegs met 62-80%, van sampioene word onttrek en selfs minder - 20-40%. En met die essensiële aminosure is dit styf. Daarbenewens bevat dit oënskynlik ryk aan proteïene, peulprodukte op dieselfde tyd en stowwe - inhibeerders van protease. Een keer in die maag, inhibeer hulle die werk van daardie ensieme (protease), wat verantwoordelik is vir die vertering en assimilasie van proteïene. Daarom word ertjies en boontjies nie baie goed verteer nie, en sommige veroorsaak selfs opblaas. Maar in graan, vrugte en groente is daar die mees komplekse koolhidrate, wat ook benodig word vir proteïenvertering! Dit blyk dus dat die ideale kos vir spiere 'n kombinasie van dierlike en groenteproteïene is. Terloops, al die nasionale kookkuns het dit lankal verstaan. Dit is genoeg om enige tradisionele gereg te herroep: Russiese tert met vleis, Japanse sushi of Duitse vark met ertjies.
Maar hoe gaan dit met die kalorieë?
Dus, die hoofbeginsel van 'n dieet vir spiere is 'n verskeidenheid in kos. Slegs vet word gesny (en dan moet jy minstens 20-40 gram per dag verlaat) en lekkers in die vorm van suiker, lekkergoed. Wel, die gedeeltes moet nie te groot wees nie. Voedingkundiges beveel aan om nie die kalorie-inhoud van die dieet te verminder nie, is uiterste en sny dit alles met 200-300 kcal per dag. Dit sal 'n stabiele verlies van tot 0,5 kg vet per week gee, terwyl spiermassa behou word. Ja, dit lyk nie baie nie, maar op sentimeter sal sulke gewigsverlies baie sterker weerspieël word as op skale! Jy kan net 2 kg verloor ten koste van vet, maar terselfdertyd sal die middel afneem met 3-4 cm. Baie mense vra hoe om kalorie-inhoud te hanteer in daardie dae wanneer jy met fiksheid betrokke is. Op hierdie dag kan jou normale koers verhoog word met 100-200 kcal as gevolg van proteïen en komplekse koolhidrate. Ideaal gesproke is graanprodukte geskik vir hierdie: graan, muesli, graanbrood, - aangevul met melk of joghurt.
Wanneer en hoe?
Miskien is die laaste ding wat onduidelik bly, wanneer presies proteïen kosse eet? Die mees redelike manier om dit vir alle etes te versprei is eenvormig. In een sit kan die liggaam 'n bietjie meer as 30 gram proteïen verteer. As jy dadelik 'n groot stukkie vleis eet, sal die meeste proteïene direk na die rektum gaan. Vir aandete moet jy vet-proteïenkosse (hoender sonder vel, vis, kalfsvleis) met groente bedien. Dit sal help om lankal honger te voel, aangesien die proteïen vir 4-6 ure verteer word. Maar dieselfde eienskap van proteïen maak vleis en visgeregte ongewens vir 'n ete voor opleiding. Beoordeel jouself: die maag ten minste 4 uur sal besig wees om kos te verwerk - voordat jy dit oefen? Maar na die klas is so 'n ete baie geskik. Maar as die spiere baie swak is, probeer om vir 30-60 minute voor klasse maklik verteerbare proteïen te gebruik. Om dit te doen, blaas jogurt en piesang in 'n mengsel, of drink 'n proteïen skud (dit kan ook gebruik word as jy baie honger is na opleiding). Maar om 'n skemerkelkie te vervang, is gewone aandete of aandete nie nodig nie: vinnig sal daar 'n gevoel van honger wees, wat iets anders sal veroorsaak.