Skerp bene in net 'n paar maande, of 'n eenvoudige oefening "Stoel"

Daar is 'n groot aantal oefeninge wat help om die vorm van die boude en dye te verbeter. Die meeste vroue glo dat hulle kragonderrig en plofbare kardio insluit, en om een ​​of ander rede heeltemal vergeet van statiese vragte. Uit die artikel sal jy leer oor een van die mees effektiewe oefeninge vir die onderlyf - 'Stoel'. Met die eerste oogopslag lyk dit maklik, maar na 20-30 sekondes sal jy verstaan ​​hoekom "verligte" fiksheidsliefhebbers dit as die "Doodstoel" noem.

As jy nie tyd het vir 'n volwaardige oefenkompleks nie, dan is die "Leerstoel" net vir jou. Voel vry om die oefening twee keer per dag uit te voer vir verskeie benaderings, asook om die dieet ten gunste van nuttige produkte aan te pas.

Voordele van "stoelgang"

• Die uitvoer van 'n statiese oefening verg nie veel ruimte of addisionele toerusting nie. Al wat jy nodig het, is 'n muur. Jy kan dit nie net by die huis doen nie, maar ook op 'n sakereis of op vakansie.
• "Statics" is gemik op die uitwerking van al die spiere van die liggaam (beide groot en klein).
• Baie fiksheidsfans doen die oefening na intense kraglading. Dit strek die moeg spiere en verlig hulle van die puffiness.

Voordele vir die liggaam

• "Stoel" is effektief om die interne organe te verlaag (veral met 'n "swaaiende nier"). Tydens die uitvoering daarvan neem die siek orgaan die korrekte posisie aan en die pyn verminder.
• Min vroue kan spog met 'n goeie postuur. Maar dit is baie belangrik, nie net vir eksterne aantreklikheid nie, maar ook vir die funksionering van interne organe. Statiese oefening "Stoel" sal jou help om jou postuur te verbeter en die balans van die liggaam te ontwikkel (stem saam, dit is ook baie belangrik).
• Baie oefeninge van sterkte-opleiding word gekontraïndikeer met plat voete. Maar "sit in die stoel" is nie van toepassing op hulle nie, omdat die tegniek integendeel help om die voete te versterk.
• Oefening verminder puffiness en help om bloedsomloop te verbeter.
• Uitvoering van "Stoel" is die voorkoming van intervertebrale breuk omdat dit daarop gemik is om intervertebrale skyfies te versterk.
• Statiese oefeninge verhoog konsentrasie, want jy moet al die interne hulpbronne ophoop om die regte posisie van die liggaam binne 30-60 sekondes te behou.
• Die tegniek help om die kardiovaskulêre stelsel te versterk en verhoog die uithouvermoë van die liggaam tot fisiese inspanning. Na alles moet jy so lank as moontlik in die stoel wees.
• Dit is bewys dat joga en isometriese praktyke (insluitend Stulchik) effektief is in die stryd teen slegte bui en stres. In teenstelling met aggressiewe sportkomplekse, is daar na "statika" 'n verslapping van beide die liggaam en die brein.

Watter spiere werk tydens die "stoelgang"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Dit is hierdie sone wat verantwoordelik is vir die grootste werkslading tydens hierdie oefening. Quadriceps is verantwoordelik vir die handhawing van die posisie van jou bene en knieë. As jy 'n pragtige spierpatroon wil kry, sal die "Stoel" perfek pas. By sy vertoning is daar geen vrees om die kwadra te pomp nie en driedimensionele bene met puffy spiere te kry.
2. Oefening behels ook die spiere van die agterkant van die dy, wat verantwoordelik is vir die stabilisering van jou heupgewrigte en knieë.
3. Die tegniek sluit ook die gluteale spiere in. Danksy die "Leerstoel" sal hulle meer afgerond en strenger word. Dit is ook belangrik dat jy ontslae raak van die lemoenskil en die sogenaamde "ore".
4. Isometriese tegniek versterk die onderrug, wat verantwoordelik is vir die korrekte posisie van die liggaam tydens die oefening.
5. "Stoel" is daarop gemik om die skouergordel te versterk. Veral word dit aanbeveel vir sittende werk (om spanning van hierdie sone te verlig).
6. Ten spyte van die feit dat die oefening meer gerig is op die onderste deel van die liggaam, sal die abdominale spiere 'n gedeelte van die las ontvang. Gedurende die uitvoering daarvan, probeer om in die maag te trek en vas te hou.
7. 'Stoel' - een van die min oefeninge wat die kuitspiere regtig versterk. As jy nie van beitelbene kan spog nie, kan jy na 'n paar maande gereelde werk op jouself flikker in stywe broek en kort rompe, nie bang om jou voete aan ander te wys nie.

Wie kan nie "kruk" verrig nie

Hierdie oefening word gekontraïndikeer in geval van kniebeserings, aangesien dit 'n swaar las op hulle veroorsaak. As u probleme met gewrigte gehad het, beveel ons aan dat u 'n dokter raadpleeg.

Belangrik: maak seker dat jy 'n bietjie oefensessie doen voordat jy op 'n stoel sit. Baie vroue wat pas hierdie tegniek begin oefen, kla oor die voorvalle van aanvalle tydens die oefening. En nadat jy op 'n stoel gesit het, strek die verhitte spiere deeglik uit. Dus, vir die hele kompleks, sal jy nie meer as 10-15 minute neem nie, en die effek van die opleiding sal oor 'n paar weke van harde opleiding kom.

Tegniek vir die uitvoer van "stoelgang"

1. Trek jou rug teen die muur. Hakke moet op 'n afstand van 20 cm van die muur af wees.
2. Plaas jou bene effens wyer as die breedte van jou skouers, hou jou arms ontspan of steek dit oor jou bors. Vir meer gevorderde fiksheidsliefhebbers word aanbeveel om oefening met vrye gewig uit te voer. Daar sal genoeg twee handgewigte vir 1-3 kg wees. Moenie vergeet dat statiese posisies moeiliker is om met sporttoerusting uit te voer nie. Ons beveel aan dat u nie u fisiese vermoëns oorskat nie.
3. Na diep asem te hê, sink af, buig jou knieë. Kyk na jou rugposisie. Sy moet altyd gedruk word op die ondersteuning.
4. Gaan af na die onderste punt (wanneer die dye parallel aan die vloer is). Om die oefening behoorlik te verrig, stel jou voor dat daar 'n stoel agter jou is waarop jy moet sit. Wanneer die knieë reghoekig gebuig word - sluit. Hou so lank as moontlik in hierdie posisie.
5. Draai dan stadig terug na die beginposisie. Soos in klassieke knie-buigtes, moet die knieë effens gebuig wees. Neem 'n breek vir hoeveel minute en herhaal die "Leerstoel" weer. Wanneer jy die basiese implementering bemeester, kan jy die oefening bemoeilik en nie jou rug teen die muur druk nie. In hierdie geval moet u die saak reguit hou.

Vir die meeste vroue word die hoofprobleme geassosieer met die binnekant van die dy om hierdie deel van die bene te werk, raai ons aan om 'n fitbal tussen die knieë te plaas. In hierdie geval moet jy die regte postuur behou en terselfdertyd die bal met jou voete saamdruk.

Wenk: as die statiese oefening vir jou te saai lyk, kan jy dit meer dinamies maak. Trouens, jy sal gewone knipsels moet uitvoer. Maar die probleem lê in die feit dat jy jou rug reguit moet hou. Doen die oefening 10-15 keer vir 2 benaderings. Om dit verder te bemoeilik, kan jy vir 2-3 sekondes in die onderste posisie bly.