Volgens vroue, tydens gewigsverlies, verlaag die borste in die eerste plek (die vetterige weefsel wat die basis van die bors vorm, verdwyn met die res van die vet) en die boude - eens 'n pragtige, saam met die maag en dye, "droog". Soms, as ek 'n laag vet gegooi het, ontdek die pragtige vloer skielik dat ek vir algehele geluk graag die eiers wat lyk te dun, verhoog en die skouers effens wyer maak. In hierdie gevalle kan sommige diëte nie afgehandel word nie, u sal klasse in die gimnasium benodig. Produksie gimnastiek, 'n stel oefeninge - dit is wat elke vrou nodig het.
Korrekte taktiek
Diegene wat die silhoeët wil verbeter, moet aandag gee aan die feit dat daar nie twee verskillende groepe oefeninge is wat tot 'n afname sal lei nie, of omgekeerd, 'n toename in volumes. Dieselfde bewegings kan die liggaam slanker of effens wyer word. Die hele geheim in die spiere: as hulle eenvoudig in 'n tonus gehandhaaf word, word hulle natuurlik getrek soos 'n korrektiewe linne, en, indien gepomp, word die probleemareas afgerond. In die eerste geval moet oefeninge uitgevoer word sonder las of met 'n minimum vrag (2-3 kg). In die tweede - sal in die letterlike sin van die woord sweet. Vroue bou spiere hard genoeg, dit is almal hormone: 'n lae testosteroonvlak laat nie spiermassa toe om teen dieselfde tempo as mans te styg nie. Daarom moet dames met handgewrigte werk, 'n lyfstaaf wat meer as 5 kg weeg, 'n roltrap met verhoogde rigiditeit.
Verder, om die volume te verhoog, moet jy 'n spesiale dieet volg, wat die spiere met proteïene voed: na oefening eet jy 'n stukkie hoenderborsies, 'n bietjie maaskaas of 'n proteïen-cocktail. En nog een nuans: om die volume te verhoog, moet die oefeninge wat hieronder aangebied word, stadig gedoen word. Maar ongeag of jy die figuur moet optel of dit 'n volume moet gee, moet opleiding gereeld wees: jy moet ten minste 3 keer per week oefen.
- Voorverhit die spiere. Voordat u die oefeninge begin, oefen vir 5-10 minute op enige kardio of hardloop, spring totdat u begin sweet.
- Strek aan die einde van die sessie. Dit sal help om spierelastisiteit te behou en hulle herstel te bespoedig.
- Besluit of u volumes moet verhoog. As die spiere gepomp word, sal dit weer moeilik wees om weer gewig te verloor.
- Oorweeg dit. Doen oefeninge glad, sonder jerks, op twee punte.
Squats met fitball
Oefening sal die spiere van die boude in 'n toon ondersteun. IP - staan by die muur, voete aan die breedte van die skouers. Sit jou bene vorentoe en druk jou fitball teen die muur met jou rug, asof jy teen die bal leun. Sit jou hande agter jou kop. Buig die knieë, val af tot die dye parallel aan die vloer is; moenie jou hakke afskeur nie. Hieronder moet jy nie gaan sit nie, aangesien jy die kniegewrig kan beseer. By uitaseming trek die boude vas en keer terug na die IP. Die agterkant van die gluteuspier en die vierkantige spier werk.
Squats met 'n lyfbalk
IP - neem die lyfbalk met 'n wye greep, sit dit agter jou kop en sit dit op jou skouers. Blaai die lemme. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig. In die onderste rug bly 'n natuurlike afbreking. Gaan af, neem jou boude terug. Wees versigtig dat jou knieë nie oor die tone strek nie. Spanning van die gluteale spiere, styg. Let op: hoe meer die lyfbalk swaarder is, hoe meer spiere sal wees. Die posterior oppervlak van die gluteuspier en die quadriceps spier. Maak seker dat jou hakke nie uit die vloer kom tydens die oefening nie.
Squats met een been ondersteuning
IP staan, die lyfbalk lê op die skouers, die elmboë kyk na die vloer. Die rug is reguit, die skouerblaaie is platgeslaan, die pers is gespanne. Bene skouer breedte uitmekaar. Met jou regtervoet neem 'n stap terug en sit dit op die tone. Liggaamsgewig oordrag na linkerbeen. Buig jou knieë en gaan af, trek die bekken terug totdat die bobeenboud parallel is met die vloer. Gaan stadig terug na I. Doen 10-12 squats en verander dan jou been. Hierdie oefening sal help om die boude effens om te draai. Gluteale, kwadriceps en hamstrings werk. Let op: as jy vasklou, bly die rug reguit, nie afgerond nie. Oefening laat jou toe om die volume van die boude te verminder, maar as jy gewig opweeg, sal die gluteale spiere, andersins, effens toeneem. - Gluteale spiere en hamstring spiere werk.
Ophef die heup, lê op die fitball
IP - lê op die fitball met jou maag, hande op die vloer. Die uitgestrekte linkerbeen staan op die tone en help om die balans te behou. Die regterbeen is aan die knie gebuig, die hak is op die plafon wys, die teen word na jou toe getrek. Skeur die bobeen van die fitbal af en lig dit op, druk die hak op. Terug na IP sonder om die spiere te ontspan. Doen 10-12 herhalings en verander jou voet.
Push-ups op die dais
IP - staan op jou knieë, sit jou arms effens wyer as jou skouers. Die regte een rus op die stap-platform (by die huis kan dit met 'n dik boek vervang word), die vingers wys na binne. Hou die lyf van bo na knieë en vorm 'n reguit lyn sonder draaie. Buig jou elmboë, inspireer en lig die liggaam af. Elmboë versprei uitmekaar (as hulle teruggaan, sal die las nie op die borspier wees nie, maar op die triceps). Doen 10-15 push-ups en draai om die oefeninge uit te voer, leun op die stap met jou linkerhand. Die borsspier werk.
deadlift
IP - neem die lyfbalk met 'n reguit greep en laat dit voor jou lê. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Kantel die liggaam vorentoe en hou die natuurlike afbuiging in die middel van die middel totdat die liggaam parallel aan die vloer is. Voel die spiere van die agterkant van die dy se spanning. Keer terug na I. P. Let op dat die nek en kop 'n voortsetting van die liggaam word: wanneer dit gekantel word, moet die gesig nie vorentoe gerig word nie (sodat jy die servikale werwels kan beseer), maar op die vloer. Gluteale spiere en rugspiere werk. Probeer om die top in die IP Makushka te bereik, en stuur aan die eindpunt.
Teken helsirkels
Oefening help om met broeke effektief te hanteer. IP - lê aan sy sy; Die liggaam en bene vorm 'n hoek van 90 grade. Die onderbeen is gebuig, die bobeen is reguit, rus op die tone. Die hak kyk op. Lig 'n verlengde been bokant die vloer en bly 'n paar sekondes in hierdie posisie. Om die taak te kompliseer, teken 'n hak, sonder om die vloer aan te raak, 'n paar klein sirkels. Doen 20-25 herhalings en verander jou been. Die spiere van die buitenkant van die dy werk. Moenie aan jou kant tuimel nie, maak seker dat jou rug reguit is, en die pers is gespanne.
Staan op sokkies op
Dun kaviaar is nie altyd pragtig nie. Om hulle te verhoog, kan jy 'n eenvoudige oefening doen - om die sokkies te beklim, en vir groter doeltreffendheid doen dit op die spel. IP-stand op die platform langs die muur om een hand te leun. Plaas jou tweede hand op jou band. Die gewig van die liggaam word oorgedra na die regterbeen, die linker buiging. By uitaseming, styg tot by die tone. Op die inspirasie, daal. Doen die oefening 50 keer, verander dan jou voet en herhaal die rys op jou linker voet. Doen ten minste 3 benaderings per oefensessie. Kalfspiere werk. Hierdie oefening kan in geen geval deur mense met volwasse kalwers uitgevoer word nie.
Trek die ekspander na die bors
IP - vou die expander in die helfte, gryp die handvatsels met albei hande en staan met jou voete op die middel. Na uitaseming, verdun elmboë aan die kante en trek die borsels tot by die vlak van die solar plexus. Dan, by inaseming, keer terug na IP. Begin dadelik met jou arms tot by jou bors. Moenie skouers lig nie. Doen 10-15 herhalings. Om mee te begin, hanteer 'n expander met geel handvatsels of 'n vrag van 2,5 kg. As jy jou skouers wil verhoog, gebruik 'n expander met meer rigiditeit. Skouerspiere werk. Die polsgewrig tydens die oefening moet nie buig nie.
Verhoog die been, lê op die fitball
IP - kom op jou knieë. Omhels die fitball met jou linkerhand en lê sywaarts. Die regtervoet moet opsy gesit word sodat dit 'n reguit lyn met die liggaam vorm. Spuit jou heup, skeur jou regtervoet van die vloer af. Moenie dit hoog oprig nie, die afstand tussen die tone en die vloer moet 15-20 cm wees.
Verhoog die been met 'n lyfbalk
IP-lyagte op die mat, aan die linkerkant. Die linkerbeen lê lekker op die vloer; regs, gebuig aan die knie, staan op die vloer, help om balans te handhaaf. Sit die een punt van die lyfbalk in die middel van die voet van die linkerbeen en hou die ander kant met die regterhand sodat die lyfbalk nie rol nie. Lig jou linkerbeen op, voel hoe die spiere van die heup werk. Herhaal die klim 10-15 keer, draai dan oor en volg die oefening met jou regtervoet. Die spiere van die binneste oppervlak van die dy werk. Klop die tone van die werkbeen, moenie die spiere ontspan nie.
Uitbreiding van hande
I.P.-lyagte op die hoogte. Neem die lyfbalk met 'n reguit, nougreep. Reguit jou arms bo die bors. Trek in die buik, druk die middel styf teen die staptrap. Inhale, sit jou hande agter jou kop. Wees versigtig: moenie springbewegings doen nie, anders kan jy die skouergewrig beskadig. By uitaseming, keer terug na IP. Vir beginners is dit beter om 'n ligte lyfbalk of halters vir hierdie oefening te neem. Die borsspier werk. Gee aandag aan sensasies in die skouergewrigte, vermy skielike bewegings.