Vinnige loop of hardloop? Gebruik 'n simulator of hardloop langs die spore van die park? Watter opleiding om te kies om die maksimum resultaat te behaal en gewig te verloor in 'n kort tydjie? Baie mense dink dat dit makliker is om kardio-opleiding te doen as met dumbbells, maar daar is 'n paar spesiale eienskappe hier. Kom ons kyk na 'n opleidingsplan om vir gewigsverlies te stap.
As jy van ekstra pond ontslae moet raak, sal watter lading en duur van loopopleiding die effektiefste wees?
Die mees optimale tyd is 200 minute per week met matige vragte. Volgens die navorsing van Amerikaanse wetenskaplikes verloor vroue met oormatige gewig wat aan hierdie regime voldoen, gewoonlik 14% van liggaamsgewig. Maar as jy 150 minute doen, is die gewigsverlies 5% van liggaamsgewig.
Ten einde die gewigsverlies normaal te stabiliseer, moet u ten minste drie keer per week kardio-opleiding doen. As daar geen kardio-opleiding is nie, is dit moontlik om groepsessies by te woon wat daarop gemik is om van oortollige kilogram af te kom, wat minstens 40 minute moet duur.
As jy loop, moet jy jou hande gebruik om die energieverbruik met 20-30% te verhoog. Dit is nodig om die dieet te volg en te volg, aangesien opleiding en voeding direk verband hou en toepaslik moet wees vir die doeleindes.
Voordat u oefensessies begin, moet u 'n afrigter raadpleeg.
As kardiovaskulêre opleiding 200 minute per week spandeer word, is die opleidingsplan korrek geïmplementeer, soos aanbeveel, en die gewig gaan nie weg nie, wat is die rede? Dit is nodig om kardio-oefensessies te kompliseer, die tempo te verhoog, om uniforme oefensessies met intervalle te vervang. Die belangrikste ding is om nie te oefen nie, opleiding 1-2 keer 'n week met 'n hoë vrag is ongewens, aangesien dit tot moegheid kan lei, en as gevolg hiervan word die persoon heeltemal opgehou om verloof te wees. Sterk oefeninge is ook nodig om oorgewig te verbrand. Verhoog spiermassa, verbeter metabolisme, vet word aktief verbrand. Dit is nodig om die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, te monitor, want die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, moet laer wees as die verbruikers.
Opleiding begin met die gewone stap, wat geleidelik versnel, maar gaan nie aan die gang nie, ongeveer 25-30 minute. Dan is dit nodig om die stap te vertraag totdat die pols herstel word. As jy op straat wil hardloop, onthou dat dit beter is vir beginners om in die gimnasium op te lei as om op rowwe terrein te hardloop. Langlaufloop is gevaarlik, aangesien dit moontlik jou voet weens ongelyke grondoppervlakke sal beskadig. Daar kan ook onaangename sensasies in die onderrug en in die knieë wees.
Opleiding om op die simulators te loop.
Simulators is anders (ellips, stepper, treadmill, veloergometer), jy moet uitvind watter een die beste vir opleiding is. Die keuse van die simulator hang af van die pas en die duur van die oefensessie. Maar die mees effektiewe simulators is dié wat hoë spoed ontwikkel. Die oefenfiets ontwikkel nie 'n groot spoed nie, anders as 'n trapmeul en 'n stepper. Dit is beter om simulators af te wissel en word nie heeltyd verloof geraak nie. Dit sal nie verveling ontwikkel nie, en sal help om stagnasie van energie te voorkom.
Verhoog die effektiwiteit van opleiding as die simulator gekantel of opdraande loop? Is dit moontlik om die kuitspiere te pomp?
Die helling van die simulator sal die las verhoog, en dus die doeltreffendheid. In hierdie geval moet jy die pols nou monitor. Om die kuitspiere nie te seer nie, moet jy die voet heeltemal op die oppervlak van die baan sit. Dit is glad nie wenslik om op jou tone te loop nie. As daar spanning in die kuitspiere is na oefening, is dit nodig om hulle te trek. Sit die voet op die hak voor enige vertikale oppervlak, die tone op die muuroppervlak en begin die muur met 'n reguit been benader. Sodra daar spanning is, moet jy jou been in hierdie posisie hou totdat die hitte in die spier voorkom. Buig dan die been in die knie en strek die Achilles. Hierdie oefening sal help om spanning van die kuitspier te verlig.
Kardio-oefensessies kan buite die gimnasium gedoen word. 'N Aktiewe stap is ideaal vir beginners. Nadat jy dit bemeester het, kan jy maklik hardloop. Vir spronge met 'n tou is sekere tegnieke en vaardighede nodig. Dit word gebruik om die lading te verhoog of te hardloop en te loop, of daarna. Professionals kan vir 30-40 minute met 'n spring tou spring, beginners word genader deur 'n modus van 3 benaderings vir een minuut. Dit sal genoeg wees.
As daar geen probleme met oorgewig is nie, moet jy nie kardio dieselfde laat vaar nie. Hulle sal nuttig wees vir die kardiovaskulêre stelsel. Genoeg sal een of twee oefensessies per week wees.
Die program van opleiding om vir gewig te verloor vir beginners.
Beginners is genoeg vir 3-4 lesse per week vir 45 minute. Opleiding op loop moet begin met 'n opwarming, dan gaan na die gewone stap, dan na die intensiewe. Dit is nodig om aktief met jou hande te werk, om jou asemhaling te monitor, wat ewe belangrik moet wees. Om asemhaling te herstel, is dit nodig om na 'n intensiewe stap na normaal oor te skakel, sodra asemhaling herstel word, kan jy terugkeer na 'n intensiewe stap. Intensiteit kan verhoog word met behulp van krag of kardiointervalle. Opleiding op loop kan individueel of onder die beheer van die afrigter wees, wat help om die laste en tydsintervalle korrek te weerstaan.