Wanneer die mure help
Oefeninge in die swembad en in die oop water vergelyk ook kalorieë en versterk spiere. Maar in die wasbak is dit makliker om die afstand te bereken, met die lengte van die baan te fokus en jou eie kragte te versprei. Ernstige opleiding in die water vereis voorbereiding. Sonder die tegniek van swem en behoorlike asemhaling, is dit moeilik om selfs die haas te oorkom. As jy 'n paar maande na die swembad gaan, moenie net 'bad' nie, maar gereeld, minstens twee keer per week, gaan swem, en in 'n staat sonder om te swem met 'n kruip met 'n gemiddelde spoed van 1 km, probeer die voorgestelde oefening. As hierdie taak vir jou nog moeilik is, kan jy swem, afwisselend met 'n borsslag: met 50 m elke styl, of 75 m met 'n hekel, 25 met 'n borsslag.
Stel rekords die beste op see: professionele swemmers verseker dat dit makliker is om in soutwater te beweeg en jy kan 'n hoër spoed ontwikkel. Opleiding in oop water moet egter baie addisionele faktore in ag neem. Dit is dikwels 'n swak kwaliteit van water, en 'n verminderde sigbaarheid daarin (gemiddeld ongeveer een meter) en die teenwoordigheid van strome, golwe, alge ... Die belangrikste verskil is die temperatuur van die water. Die ideale watertemperatuur vir swemoefeninge is 27-28C (ondersteun in swembaddens). In oop water liggame, die gemiddelde water temperatuur in die somer nie meer as 25-26C, en soms val onder 24C. Daarbenewens kan die temperatuur van die water op die oppervlak met 1-2C van die temperatuur op 'n diepte van 1-2 m verskil.
Opleiding in oop water vereis spesiale reëls:
1. Staan op land op en brei die opwarming in die water uit.
2. Sny die oefensessie betyds, maar maak dit meer intens.
3.Death van opleiding met 'n lae temperatuur van water en lug, om die algehele superkoeling van die liggaam te vermy.
4. Om sonder stophorlosie en spoorlengte te weet hoeveel jy geswem het, gebruik die volgende berekening: 40 beroertes - dit is ongeveer 10 meter of een swembad (vir intermediêre swemmers).
5. Om aan die gegewe rigting te voldoen, maak seker dat u kop elke 5-8 beroertes verhoog.
Aqua aerobics bied baie oefeninge wat nie toerusting benodig nie, wat jy sonder instrukteur kan doen en nie net in die swembad nie. Wanneer u onafhanklike opleiding begin, onthou dat as gevolg van verskille in die omgewing, die oefeninge in die water verskil van die oefeninge in die saal. Wat op die grond eenvoudig lyk, is dalk nie haalbaar in die water nie. Na 'n paar lesse met die afrigter, sal jy hierdie verskille goed voel. Vir beginners en diegene wat nie weet hoe om te swem nie, is dit beter om akwatiese gimnastiek in vlak water, middellyf of oor die bors te leer. Ten einde die opleiding doeltreffender te maak, is dit beter om bewegings stadig en met 'n groot amplitude (byvoorbeeld sagte kleppe met jou hande) of vinnig en met 'n klein amplitude (byvoorbeeld lae weerkaats met 'n effense verdunning van bene en hande) uit te voer. Maar die gemiddelde pas met 'n gemiddelde amplitude - nie die "goue gemiddelde" vir aquafitness nie: sulke bewegings gee die minste vrag. Voltooi die oefensessies met strekoefeninge vir die basiese spiergroepe, wat elke 30 minute in die finale posisie bly. Dit kan sowel in water as op land uitgevoer word.
Oop water opleiding
Die kardiorespiratoriese stelsel werk, lei en onttrek die spiere van die dy, die spiere van die boude en skouers. Beginposisie: hande by die nate, palms gerig op die heupe, bene skouer breedte uitmekaar, reguit terug. Lae spring, koppelende bene en arms uitmekaar gesprei. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Doen vinnig met 'n klein amplitude of stadig met 'n wye amplitude en beklemtoon die vermindering van die bene.
Swaai die pers
Die spiere van die pers, rug, bene en hande werk. Lig jou hande na die kante om balans te handhaaf. Druk jou knieë op jou bors en lê jou rug op die water, reguit jou bene. Weer, trek hulle na die bors, druk hulle reguit en herhaal. Doen op diep water 'n oefening in die band.
Ons rus
Ontspan die spiere van die rug en nek. Hou jou voete in beweging, soos in 'n haas, op die water op jou rug, hande versprei uitmekaar. As jy in die band is, druk dan jou knieë en "sit" in die water met 'n ronde rug, druk die hande voor jou in die "slot". Draai nou jou kant, hande strek uit op die oppervlak van die water, hou jou voete met die kruip "swem". Strek uit, probeer om die ruggraat reg te maak. Beweeg stadig. In die teenwoordigheid van 'n rand (in die swembad) of 'n betroubare skouer waarop jy in die water kan leun (in die rivier, die see, die see), kan jy ander oefeninge doen.
Model die boude
Die spiere van die heupe, boude en onderrugse. Staan op sodat die water op jou bors of middel is. Gryp die kante, die rug is reguit, die bene bymekaar. Alternatiewelik, neem die reguit bene terug. Lig hulle op, sonder om te buig in die lae rug, as gevolg van die spiere van die boude, die rug van die dye en rug. Doen 2-3 stelle van 7-20 herhalings (afhangende van die voorbereiding).
Ons verwyder "rybroeke"
Die spiere van die boude werk, sowel as die buitenste en binneste vlakke van die dye. Gryp die sy met jou hande af, voer die vlieë met jou bene afwisselend aan die kante uit (die toon kyk vorentoe). Doen 2 stelle van 10-12 herhalings.
wring
Die spiere van die skouers, rug en drukwerk. Staan aan die kant, sodat die water middellyf is, rus met jou hande, bene is skouerwydte vanmekaar, die lyf effens kantel vorentoe. Doen push-ups: 2-3 stelle van 7-20 herhalings. Die opblaasbare sirkel, bal en matras kan ook gebruik word as voorraad vir opleiding in die water.
"Sinkende" reddingsboei
Daar is spiere van die heupe, spiere van die boude (opsie 1); spiere van arms, skouers, rug, pers (opsie 2). Opsie 1. Neem 'n klein opblaasbare sirkel en staan in die water op die bors of middellyf. Sit 'n sirkel op die water, gryp dit met jou hande en verdun jou elmboë effens aan die kante. By uitaseming, druk die sirkel op, probeer dit onder die water onderdompel en terselfdertyd uit die water spring en jou bene aan die kante versprei. Gee die geleentheid om die torso uit die water te druk. Doen 2-3 stelle 7-10 herhalings. Opsie 2. Doen in die water op die bors. Hou die sirkel vertikaal aan die onderrand, elmboë effens uitmekaar gesprei. Die voete is dig aan die onderkant. By uitaseming, laer die sirkel, en probeer om dit half in die water te dompel. Doen 2-3 stelle 7-10 herhalings.
Ons druk die lugmatras
Die kardiorespiratoriese stelsel werk, sowel as die spiere van die boude, dye, rug en arms. Vra iemand om op die lugmatras te lê. Plaas jou hande op sy rand, effens kantel die liggaam. "Run", afwisselend buig die bene in die knieë en trek hulle na die bors en met 'n poging om van die water af te hou met stop (asof hulle hulle op die water agter jou stoot). Verander jou bene vinnig, probeer om die matras met die "passasier" vorentoe te druk.
Op die kruin van die mode
Jy kan nie net oefen in die water nie, maar ook op dit (vir beginners, swem in die proses van sulke opleiding is amper onvermydelik). Daar is baie "oppervlak" sport beskikbaar op vakansie en kan 'n goeie bui byvoeg en jou figuur verbeter. Dit is verskillende tipes ski of waterski. In sommige gevalle sleep die atleet op die bord 'n spesiale boot (wakeboarding, wakesurfing), in ander - lei 'n vlieër (kiteboarding), in die derde bord word in werking gestel deur die golf (navigeer) en vierde seile (veral gewilde vandag is windsurfing ). Laasgenoemde is 'n soort dans met 'n seil. Jy, soos 'n kaptein, beheer jou klein skip en beheer elkeen van sy bewegings duidelik.
Tydens die ski is verskeie spiergroepe betrokke. Wanneer jy op die bord staan en die seil lig, werk die spiere van die bene, dye en hande. Wanneer jy die wind vang en die seil beheer, val die hoofvrag op die pers en die agterkant. 'N Klein vakansie wat in die windsurfmaatskappy spandeer word, is genoeg om die figuur te verbeter. En die spiere sal ná twee weke gereelde opleiding in 'n ton kom. Klasse windsurf en ander soorte watersport vorm nie net 'n pragtige figuur nie, maar verbeter ook die toestand van die liggaam as 'n geheel. Vir baie weens die gevolge van seewater en lug, is daar binnekort 'n loopneus en hoofpyn. En natuurlik, 'n pragtige bruin - as 'n geskenk!
Wind navigeer vir grond
As jy van plan is om die windsurf te bekamp gedurende die komende vakansie, kan jy nou begin oefen. Dit is 'n komplekse en tegniese sport. Om goed te skaats, is intensiewe opleiding nodig om buigsaamheid, uithouvermoë, koördinasie te ontwikkel. Beginners sal voordeel trek uit die volgende oefeninge.
1. Strek die spiere van die skouers en nek.
Staan regop, beweeg dan jou linkerhand agter jou kop en gryp haar regteroor. Trek die kop na die linker skouer. Buig die linkerhand in die pols en trek die pols af. Hou vir 'n paar sekondes. Met die kop kantel, hou jou rug reguit.
2. Strek van die ekstensor spiere van die skouer.
Staan regop, wind jou linkerhand agter jou kop en sit dit tussen jou skouerblaaie. Gryp die linkerskouer met jou regterhand en trek na die middel van die liggaam. Hou die laaste posisie vir 'n paar sekondes.
3. Kraglading vir die skouergordel en buikspiere.
Sit aan jou regterkant. Lig die liggaam van die grond af, leun net aan die regter onderarm en die buitenste rand van die regtervoet. Plaas jou linkerhand op jou bors. Vanuit hierdie posisie, lig die linkerbeen parallel aan die liggaam en verlaag dit. Hou die liggaam reguit, die bekken moet nie terug of af buig nie. Doen 'n minimum van 10 herhalings, draai dan oor en doen 'n aqua aerobics oefening - uithouvermoë oefeninge, buigsaamheid en koördinasie aan die ander kant.