Doel: 'n snack met voordeel vir die figuur. Wat om te kies: amandels
Soos aangedui deur die Britse Tydskrif van Voeding, het vroue wat gedurende 'n week sowat 36 neute met 'n totale gewig van 344 kcal geëet het, slegs 77 ekstra kalorieë ontvang! In hierdie feit is daar niks ongewoon nie: die neute het hulle so versadig dat die deelnemers van die eksperiment by aandete en aandete baie minder geëet het. Daarbenewens het vesel in die moer nie die assimilasie van dele van die "amandel" kalorieë toegelaat nie. Om die effek op jouself te ervaar, probeer daagliks 'n handvol neute vir 'n mid-oggend-peusel te eet, en diversifiseer hulle ook met die gewone nie-kalorie kos. Hoe om te kook: voeg neute by slaai of strooi met gestoofde groente.
Doel: om die bene te versterk. Wat om te kies: Parmesaan
Na 30 jaar begin beenweefsel kalsium en ander minerale te verloor, wat gevolglik tot osteoporose kan lei. Om te verhoed dat die siekte jou onwrikbaar inhaal, is dit belangrik om so vroeg as moontlik te voorkom. Natuurlik sal jogurt en melk jou help om 'n daaglikse norm van 1000 mg te kry, maar wat daarvan hou om hulle drie keer per dag te eet? Diversifiseer die dieet met parmesaan. In 30 gram van hierdie kaas - ongeveer 340 mg kalsium, terwyl in Switserse slegs 200 mg! Hoe om te kook: Smeer 'n stukkie kaas met heuning en gebruik dit as 'n peuselhappie.
Doel: om verkoue te voorkom. Wat om te kies: appels
Volgens die verslag van die Nasionale Akademie van Wetenskappe van die Verenigde State, is mense onder die ouderdom van 30 jaar meer geneig om stres te ervaar as in die latere lewe. Wetenskaplikes verduidelik dit deur die feit dat in die loop van die twintigerjare in die lewe van almal betekenisvolle veranderinge het - van die finale keuse van 'n beroep tot die huwelik. As gevolg hiervan styg die vlak van streshormone en skud die immuunstelsel. Daarom is dit op 20-jarige ouderdom so maklik om 'n verkoue of griep te kry. Om nie te snuif nie, moet jongmense aan die reël hou om 'n appel per dag te eet. Dit bevat quercetin - 'n kragtige antioksidant, wat die beskermende eienskappe van die liggaam verhoog. Soos die studies van die Appalachiese Universiteit van die VSA toon, was slegs 5% van die mense wat quercetine gebruik het, siek met ARI in die koue periode. Diegene wat die antioksidant verwaarloos het, het siek geword 40% meer dikwels. Hoe om te kook: sny in skywe en voeg by die vrugteslaai. Of dra dit saam met jou as 'n peuselhappie.
Doel: om die yster "skild" te versterk. Wat om te kies: lensies
Na 20 jaar ontwikkel die liggaam nog steeds, so jy benodig meer voedsame kos as ooit tevore. Lentil is 'n goedkoop en nie-voedingsbron van proteïene, vesel en antioksidante. Daarbenewens bevat 'n koppie varsgemaakte boontjies een derde van die daaglikse norm van yster. Hierdie stof is deel van hemoglobien, dit lewer suurstof aan elke sel in ons liggaam - insluitende breinselle. Volgens studies het 12% van die jong vroue 'n hemoglobienvlak onder 13, wat dui op 'n gebrek aan yster in die dieet. Dit kan tot bloedarmoede lei. Volgens die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding lei die gebrek aan yster in die vroulike liggaam tot lae prestasie en vinnige moegheid. Hoe om te kook: kook tot gereed en dien op die tafel met vars groente.
Die doel: 'n nuttige gereg voorberei en nie verwoes word nie. Wat om te kies: garnale
Kook by die huis is 'n goeie manier om geld te spaar. Baie meisies hou egter nie daarvan om in die kombuis rond te draai nie, daarom verkies hulle die opsie "opgewarm - en gereed." Op die ou end eet hulle verkeerd en word hulle gewig. 'N wen-wen opsie vir hulle is garnale. Hulle is goedkoop, en kook hierdie skaaldiere sal nie baie moeilik wees nie.
Doel: pragtige, ewe vel. Wat om te kies: Broccoli
Dit blyk dat hierdie groente die voorkoms van plooie kan voorkom. Een koppie kool bevat 'n daaglikse norm van vitamien C, wat nodig is vir die produksie van kollageen. Hy is verantwoordelik vir die elastisiteit en sterkte van die vel. Broccoli bevat ook beta-karoteen, wat in ons liggaam tot vitamien A verander. Laasgenoemde bevorder die vernuwing van velselle, en dit lyk jonger. Broccoli antioksidante versterk die immuunstelsel, en dit is baie meer effektief om die vel te beskerm teen ultraviolet lig. Hoe om te kook: kook in 'n dubbelkoker en voeg olyfolie by.
Doel: om die norm van koolhidrate te kry sonder om die middel te beskadig. Wat om te kies: aartappels
Aartappels bevat komplekse koolhidrate wat help om gewig te beheer. Daarbenewens is dit nie te hoog-kalorie nie, maar die gemiddelde knol met vel sal slegs 100 kcal trek. Daarbenewens is daar meer kalium in die wortel as in 'n piesang, dus hierdie groente sal veral nuttig wees vir vroue met hoë bloeddruk (kalium verminder dit). Om die maksimum voordeel te kry, is dit beter om wasagtige aartappelvariëteite te kies. Hulle neem langer om te verteer en die gevoel van versadiging goed uit te brei.
Doel: om die meeste uit elke stuk te kry. Wat om te kies: spinasie
Vroue na dertig is meer diskriminerend in kos - hulle wil energiek wees en hul gesondheid en hul toekomstige kind behou. Maar ongelukkig word hul begeertes dikwels nie besef nie. " Om drome van behoorlike voeding te word, word werklik, voeg spinasie by jou dieet. In 'n koppie vars blare - slegs 5 kcal en 'n hele stoorkamer van bruikbare stowwe: vitamiene K en B, kalsium, magnesium, sowel as foliensuur. Kalsium en magnesium beskerm die beenweefsel van ouderdomsverwante veranderinge, en vitamiene en foliensuur sal teen komplikasies tydens toekomstige swangerskappe beskerm. Hoe om te kook: gebruik in plaas van blaarslaai. 'N goeie opsie - sit die spinasie met knoffel en dien as 'n bykos of meng dit met spaghetti.
Doel: Behandel jouself soet. Wat om te kies: donker sjokolade
Dit is geen geheim dat sjokolade uitmuntend die stemming verhoog nie, maar wat weer verhoed om dit weer te verseker? Soos navorsing getoon het, was mense wat gedurende 2 weke 'n dag sowat 45 g (200 kcal) lekkernye geëet het, minder streshormoon, kortisol, geproduseer. As daar baie in die bloed is, verhoog die waarskynlikheid om depressie, oorgewig, slaapprobleme, kardiovaskulêre en ander siektes te verdien. Daarbenewens verhoog die skerp vrystelling van kortisol in die bloed die druk. Met verloop van tyd kan hierdie "verbeteringspeletjies" die arteries verklein - en 'n hartaanval. 'N Interessante feit: Italiaanse wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat sjokoladeliefhebbers 'n 6% laer druk het as diegene wat dit nie eet nie. Om die beste uit die lekkerny te kry, kies teëls met 70% inhoud van kakaobone. Hoe om te kook: smelt verskeie stukkies op die stoof en gooi vrugteslaai.
Doel: om die liggaam voor te berei vir swangerskap. Wat om te kies: eiers
Die meeste vroue wat swangerskap beplan, weet van die voordele van foliensuur. Maar baie van hulle besef nie dat toekomstige moeders nog een stof nodig het nie - choline. Dit behoort aan die vitamiene van groep B en is deel van die selle van die liggaam, insluitende die brein. Diere studies het getoon dat onvoldoende inname van choline die ontwikkeling van die fetale brein nadelig kan beïnvloed. Daarom moet swanger vroue minstens 45 ° mg van hierdie vitamien per dag verbruik (in een eier - ongeveer 125 mg). Hoe om te kook: kook die eier, sny dit in skywe en voeg by enige groenteslaai wat die beeld na die brein oorplaas, en beskerm die lens teen ultraviolet straling. 'N Koppie gekapte geel, rooi, groen soetrissies bevat byna twee daaglikse norme van vitamien C (dit is twee keer soveel as in dieselfde hoeveelheid oranje) en 6 mg luteïen en 562 mg sexantien. Wetenskaplikes aan die Universiteit van Sydney het bevind dat as jy daagliks meer as 743 mg van hierdie stowwe ontvang, kan jy die risiko van ouderdomverwante veranderinge in die macula met 30% verminder! Hoe om te kook: Sny in stukke en sit in 'n braaipan of bak in die oond, koel, geur met knoffel, olyfolie en sout.
Doel: om te herlaai. Wat om te kies: pasta van volkoringmeel
In heelgraan spaghetti, meer vitamien B, wat die liggaam help om kos in kalorieë te verander. Anders as gewone pasta bevat dit vesel. Dit voorkom 'n skerp sprong in bloedsuiker en bied 'n stabiele vlak van energie. Hierdie eiendom is besit deur baie graan, maar vir hulle voorbereiding het vroue dikwels nie tyd nie. Met macaroni hoef jy nie lankal rond te loop nie - jy gooi dit in kookwater en bestel! Soos die Amerikaanse Departement van Landbou aanteken, moet die helfte van die aanbevole dosis (3 porsies) graan en meel uit volle korrels wees. Vroue na 40 jaar is beter om net volgraanvoedsel te eet, ten minste tuis. Met ouderdom, metabolisme vertraag, gewigstoename, maar hierdie verskynsel kan voorkom word. Soos nuwe studies deur Amerikaanse voedingkundiges getoon het, het mense wat verkies om pasta en heelgraanbrood minder as een kilogram te kry. Anders as volgraan-neefs, bevat witbrood en gebakte brood baie minder vesel - die beste vriend van 'n slanke middellyf. Hoe om te kook: kook, strooi olyfolie en dien op 'n tafel met tamatiesous of kook pasta met geroosterde groente. Probeer om vet romige souse te vermy. As jy pasta in 'n restaurant bestel, moet jy nie met skottelgoed afskei nie en gee 'n ekstra porsie kaas op.
Spoel met warm water 8 houtstawe en sit eenkant. Sny die appels in skywe 7-8 mm dik. Meng die asyn met 1 eetlepel olyfolie, 'n lepel heuning en basiliekruid in 'n klein bak. Plaas garnale en appels daar, sodat elke stuk bedek is met marinade. Plaas die bak in die yskas vir 20-30 minute. Terwyl garnale en appels marineer, sorg lensies. Spoel dit onder lopende water in 'n sif. Verhit 1 teelepel in 'n kastrol. olyfolie, voeg die wortels en seldery by en verlaag vir 3-5 minute totdat die groente sag is. Voeg lensies by, voeg water by, kook tot kookpunt, verminder hitte en kook sonder om die deksel vir 15-20 minute toe te maak. Lensies sal sag word, maar die sade moet ongeskonde bly. Terwyl lentiele gebrou word, afwisselend, gooi appels en garnale op skewers: elkeen moet 3 stukke appels en garnale bevat. Verhit die braaipan en rooster die kebabs vir 5 minute aan elke kant of tot die garnale pienk word en die appels is sag. Meng al die bestanddele vir die invul van 'n bak. Voeg gekookte linne by, voeg amandels by, trek aan en skud die bak goed om alles te meng. Plaas die lensies op bordjies, sit elke 2 spiesjies. In een porsie (2 skepe van Shish kebab en 1/2 koppie lensies): 505 kcal, 15 g vet, 59 g koolhidrate, 35 g proteïen, 18 g vesel. Sny die baguette in 4 stukke. Verwyder die krummels, drup die olie, vryf knoffel en braai in die braai. Bedien met die tert. In een porsie (1 stukkie tert en 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g vet, 38 g koolhidrate, 25 g proteïen, 7 g vesel.
Pasta met peper, sampioene en sardientjies
4 porsies
Voorbereiding vir 10 minute
Voorbereiding vir 25 minute
• 1 eetlepel. l. + 2 teelepels. olyfolie
• 1 koppie fyngekapte rooi paprika
• 220 g volgraan pasta
• 1,5 koppies gekapte sampioene (mushrooms, wit of portobello)
• 1u. l. fyngekapte vars pietersielie
• 1/4 teelepel. gedroogde oregano
• 2 gekapte knoffelhuisies
• 2 teelepels. suurlemoensap
• 2 potte van 100 gram ingemaakte sardientjies in olie
• 2 teelepels. fyngekapte vars basiliekruid
• 1/4 teelepel. sout
• Varsgemaalde swartpeper na smaak
In een porsie:
(1,5 koppies pasta): 371 kcal, 13 g vet, 46 g koolhidrate, 20 g proteïen, 7 g vesel.
Kook die water vir die pasta. Voorverhit die oond tot i8o grade. In 'n groot braaipan hitte ek Art. l. van olyfolie. Sit die pepers en sampioene daarin en sit die oond vir 5-7 minute. Geur met pietersielie, oregano en knoffel 2 minute voor gaar. Sit die pasta in kokende water en kook vir 9-10 minute tot by die aldente. Terwyl u groente en pasta voorberei, maak sardientjies oop en braai dit 6 minute aan elke kant in 'n braai of in 'n braaipan. Verwyder van hitte en laat afkoel, en breek dan in klein stukkies. Roer pasta, groente, sampioene en sardientjies, geurmiddels met 2 teelepels. olyfolie, basiliekruid en suurlemoensap. Voeg sout en peper na smaak. Sprei op 4 plate en dien.