Volgens kenners is dit genoeg om drie keer per week 20 minute te oefen om die risiko van voortydige dood met 27% te verminder. As u al die aanbevelings in hierdie materiaal volg, sal u die kans op gesondheid verhoog tot 50% van die goue jubileumperiode. Ons het die kardio- en kraglading só versprei dat u die maksimum voordeel uit die oefeninge kon kry. 'N Kompleks van oefeninge vir vroue in die gimnasium, kardio-operasies sal jou help om aantrekliker en jonger te lyk!
Klasskedule: na kardiochirurgie, doen al die oefeninge in hierdie volgorde. Voeg hierby die sterkte wat jy in jou spiere sal ervaar nadat jy hierdie kompleks voltooi het, en jy sal besef dat dit jou gesondheid nie net sal versterk nie, maar ook help om jou daaglikse sake beter te hanteer. Jy sal maklik op die trappe loop, sakke dra (en kinders!) En doen huiswerk, sonder vrees vir toevallige beserings en beserings.
Hoeveel moet ek oefen?
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, in samewerking met die American Heart Association, beraam dat dit nodig is om die hoofspiergroepe ten minste 2 dae per week te gebruik, met ten minste 1 benadering uit 8-12 herhalings van elke oefening. As jy tyd het, kan jy 2-3 stelle van elke oefening uitvoer. Tussen die bewegings rus 6 sekondes.
- Priester met bankpers
Die spiere van die bene, boude, rug- en skouergordelwerk. Staan op, jou bene is wyer as jou skouers, neem die lyflamp in die middel en steek jou hande voor jou heupe, jou hande is skouerwydte uitmekaar. Doen half-sit, hou die natuurlike buiging van die ruggraat. Sit dan onder (liggaamsgewig moet op die hakke val) en terselfdertyd die bodybard op die skouers lig, elmboë "kyk" vorentoe, palms op. Maak die boude strak, reguit reguit, druk die lyfbouer bo jou kop - een herhaling. Hou aan op een rekening. Gaan terug na die begin en herhaal 8-12 keer.
- Raai die hande op die bal
Spiere van die bors, skouergordel en spierstabilisators werk. Neem dumbbells en lê op die fitball - skouers in die middel van die bal, kop op fitbole. Sit jou voete op die breedte van jou skouers en strek jou arms voor jou bors, palms "kyk" na mekaar. Terselfdertyd, buig die regter elmboog, bring die halter aan die regter skouer, en laat jou linkerhand na die skouervlak, die elmboog effens gebuig, die palm "lyk" opwaarts. Hou aan op 1 rekening, koppel dan weer jou hande voor bors en herhaal, veranderende kante. Dit sal een herhaling wees. Doen dit 6 keer.
- Druk-ups met beweging
Armspiere en stabilisators werk. Lê op die fiksbal-gesig af en beweeg die arms vorentoe - sodat die skille bo-aan die bal is, sit jou hande op die skouers se breedte. Hou jou heupe verhef sodat die hele liggaam van kop tot tone 'n reguit lyn vorm. Nadat u hierdie posisie bereik het, buig u elmboë en bring die liggaam na die vloer. Maak dan jou hande reguit en stap op jou hande terug - sodat die heupe op fitbole is. Begin dan weer vorentoe. Dus, doen 8-12 herhalings van die oefening.
- Dinamiese longe
Spiere van die bene, boude en spiere-stabilisators werk. Staan op, voete skouer breedte uitmekaar, sit 'n liggaam-parvis agter jou rug en hou jou arms effens wyer as jou skouers, hande "kyk" vorentoe. Hou jou rug reguit, maak 'n regtervoetjie vorentoe, die knie - oor die skyn. Druk met jou regtervoet en maak 'n agteruitgang - dit sal een herhaling wees. Hou vir 1 rekening en herhaal. Doen 8-12 herhalings, verander dan jou bene.
Nie genoeg tyd nie?
Draai hierdie kragkompleks in 'n volle oefening en voeg 2 minute kardio-laai na elke oefening (aktiwiteit van matige tot hoë intensiteit) by. Voltooi die ekspressie met 10-15 minute van matige kardio.
- Sylate
Spiere van die boude en spierstabilisators werk. Lê aan die regterkant - bene reguit, sokkies op jouself. Neem die halter in jou linkerhand en hou dit oor die regterbeen. Die elmboog van die regterhand moet streng onder die skouer geplaas word en opstaan, leun aan die regter onderarm. Lig jou heupe op en strek die spiere van die pers - sodat die lyf van kop tot tone 'n reguit lyn vorm. Met die krag van die spiere, hou die liggaam nog steeds, val nie op die regter skouer nie. Lig die linkerbeen na die heupvlak. Verlaag die been (die heupe word verhoog) en herhaal. Doen 8-12 herhalings en verander jou bene om die benadering te voltooi.
- Oefen vir triceps op fitball
Triceps en spier stabilisators werk. Sit op die fitbal, knieë gebuig, voete op die vloer, palms leun teen die bal langs die heupe. Reguit jou elmboë, lig jou heupe en beweeg effens vorentoe, beweeg dan die voete verder weg van die bal - hoe strakker jou bene, hoe swaarder die beweging en hoe meer die lading. Buig jou elmboë en sak jou heupe op die vloer. Strek dan jou arms en herhaal. In totaal, doen 8-12 herhalings.
- Uitbreiding met 'n skokbreker
Die spiere van die boude, rug, voor dye en biceps werk. Gryp die greep van die skokbreker, plaas jou hande aan die kante van die palms binnekant en staan in die middel van die band, voete skouer breedte uitmekaar. Kantel die liggaam vorentoe teen 'n hoek van 45-90 grade, terwyl die natuurlike kromme van die ruggraat behoue bly. As die band te los is, trek dit op totdat dit spanning ervaar. Buig jou elmboë en lig die borsels aan die kante. Terwyl jy jou hande stil hou en jou boude strek, gaan terug na die regop posisie. Laer jou hande en herhaal. In totaal, doen 8-12 herhalings.
- klassieke
Die spiere van die bene en boude werk. Sit jou voete wyer as jou skouers en sink in die helfte. Hou die hande aan die kante of lig effens op en lig jou linkerbeen van die vloer af. Met 'n gevestigde balans, maak 'n sprong op die regtervoet vorentoe en 'n bietjie na links. Dan op dieselfde voet vorentoe en regs. Voer 8-12 sikksag spring, draai dan om, verander jou bene en begin in die teenoorgestelde rigting spring. Die voordele van kardiovaskulêre oefening is voor die hand liggend, omdat hulle direk verband hou met die werk van die hart. Deur hulle gereeld te verrig, verminder jy bloeddruk, verhoog die inhoud van "goeie" cholesterol en verminder die vlak van stres en angs, en verminder dus die risiko van kardiovaskulêre siekte aansienlik. Daarbenewens verminder jy die kanse om osteoporose, tipe 2-diabetes en sekere kankers te ontwikkel.
- Hoeveel om te oefen
Vyf of meer keer per week, spandeer ten minste 'n halfuur kardio opleiding van matige intensiteit (dit is die vlak wanneer tydens die oefeninge wat jy kan praat, maar sing nie!). Alternatiewelik kan u ten minste 3 keer per week 'n oefening met 'n hoë intensiteit van 10 minute kies (wanneer u die asem byna nie kan asemhaal nie en nie die gesprek kan byhou nie). Ten einde die maksimum voordele vir gesondheid te kry, beveel kenners aan om matige en hoë intensiteitslading te kombineer en opleidingstyd te verhoog (aangesien die aanbevelings hierbo genoem minimaal is). Voer die gekose kompleks uit in die aangeduide volgorde (enige soort cardio is geskik: fiets, hardloop, stap, stap). Dit sal u help om die vrag op die dae van die week te versprei.
Dubbele aktiwiteit
Bogenoemde planne is meer vir die verbetering van gesondheid as vir die verbranding van kalorieë. As jy meer geld wil verloor of wegbly van die aanwerving van nuwes, gaan na 'n meer gevorderde vlak van opleiding. Jy benodig minstens 60-90 minute kaartlading (van medium tot hoë intensiteit) 5-6 keer per week. Weekliks moet jy oefeninge gee van 300-450 minute. Klink soos harde werk? Glad nie. Om 'n sigbare resultaat te kry, benodig verskillende mense verskillende vlakke van werklading. Die beste resultaat is 'n kombinasie van opleiding met 'n redelike dieet. Hoe minder kalorieë jy verbruik, hoe minder moet jy dit verbrand.