So, binne 10 weke, is twee studies uitgevoer, waarin 76 onvoorbereide mans en vroue deelgeneem het. Gevolglik het diegene wat kragonderrig gekombineer het met oefeninge om buigsaamheid te ontwikkel, gemiddeld 19% meer as diegene wat net die las aangespreek het. Strek maak die spiere meer gehard. Om die beste resultate te behaal, kan jy strek- en na-krag-oefening verrig, maar in die beoogde komplekse oefeninge vir die ontwikkeling van krag en buigsaamheid wissel. So, jy sal nie vergeet om die spiere na oefening te strek nie. Gewapen met 'n potlood of pen en stel 'n oefenskedule en 'n stel oefeninge op vir die ontwikkeling van buigsaamheid, wat jou voorberei vir die seisoen!
Die program
Ongeag die vlak van voorbereiding, let op die prosedure om hierdie oefeninge te doen. Elke oefening oefen 6 tellings (tel stadig): lig die gewig met 2 tellings en verlaag dit met 4. Die las moet so wees dat jy spiervermoeidheid voel deur 12 herhalings te doen. Na elke krag oefening, strek die spiere. Gebruik die simulator vir ondersteuning en hou elke rek vir 20 sekondes. Voel hoe die spier strek. Nadat jy die strek voltooi het, gaan dadelik na die volgende simulator. Die tyd wat dit sal neem om dit op te stel en te laai, sal genoeg wees om jou spiere te ontspan. As jy 'n beginner in fiksheid is of jy het 'n intermediêre vlak van voorbereiding, verhoog die werkslading met ongeveer 5% elke derde sessie.
Frekwensie. Doen hierdie kompleks 2-3 keer per week. Studies toon dat u tariewe 10% hoër sal wees as u 3 keer per week oefen, nie 2. oefening en hitch nie. Aan die begin en einde van elke oefensessie, vir 5-10 minute, oefen teen 'n gemiddelde intensiteit op enige kardio. U kan ook begin met kardio oefeninge uit ons program.
Oefeninge op die pers
Aan die einde van elke oefensessie, doen die oefeninge op die pers op die simulator (een benadering van 12 herhalings) of lig op die vloer (20-25 hysbakke). Strek dan die spiere van die pers: in die rugposisie op die rug, hande agter die kop, bene reguit, strek so veel as moontlik.
- Uitbreiding van die bene in die knieë
Versterking van die spiere. Oefening versterk die spiere van die voorkant van die dy. Sit met jou rug teen die agterkant van die sitplek, die enkels onder die roller, jou voete ontspanne, jou sokkies trek nie. Vir stabiliteit, gryp die handvatsels. Reguit jou bene sonder om jou knieë te buig. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 10-30 kg. Strek die spiere. Staan met jou rug na die masjien op 'n afstand van een stap, buig een knie en plaas jou voet op die roller. Effens buig die knie van die ander, ondersteunende been. Span die buikspiere. Hou die liggaam reguit, kokosse kyk na die vloer. Druk die pelviese spiere en druk dit vorentoe sodat u voel hoe die spiere van die voorkant van die dy en die buigspiere van die dy gestrek word. As dit nodig is, buig die ondersteunende been effens om die spiere meer te strek. Hou die strek vir 20 sekondes, herhaal die oefening met die ander been.
- Buig van die bene in die knieë in die sitposisie
Versterking van die spiere. Oefening versterk die spiere van die agterkant van die dy. Sit op die simulator, bene reguit, roller onder die enkels. Vir stabiliteit, gryp die handvatsels. Span die spiere van die pers en reguit die bors. Hou jou rug en heupe teen die sitplek gedruk, buig jou knieë soveel as moontlik sodat die hakke onder die sitplek gaan. Reguit jou bene en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 15-35 kg. Strek die spiere. Vanaf die beginposisie, leun vorentoe van die heupe en probeer om die tone van die bene te bereik. Hou jou rug reguit, moenie jou kop vorentoe kantel nie. Voel die spiere van die onderrug en rug van die heupstreek. Hou die rek vir 20 sekondes.
- Foot Press
Versterking van die spiere. Oefening versterk die spiere van die boude, voor- en agtervlakke van die dy. Kom lê op die bank van die simulator. Sit jou voete op die stop sodat jou knieë en heupe met 'n hoek van net onder 90 ° gebuig word. Om dit te kan doen, moet u dalk die posisie van die bank aanpas. Gryp die handvatsels. Rig die bors, strek die spiere van die pers sodat die ruggraat in die neutrale posisie is. Leun jou hakke, reguit jou bene, sonder om jou knieë te strek. Buig jou knieë stadig teen 90 °. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 5-50 kg.
- Strek die spiere
Oefenaar op die lont. Bene op die aangrensing. Verdeel die geboë knieë aan die kante en strek die spiere van die binneste dye. Hou 20 sekondes lank.