Insluitende as gevolg van verskeie oefeninge op die balans. Jy sal hulle op een been verrig, wat die spiere in stand hou om hul balans te handhaaf en meer aktief te werk. Hierdie kompleks sal redelik bekwaam wees en 'n beginner! Sluit aan by ons bikini-program en maak nie saak hoe moeilik nie, onthou: met elke herhaalde herhaling maak jy 'n stap na, na die figuur van jou droom. Na alles, fisiese oefeninge om gewig te verminder, sal enige meisie help om 'n prinses te word!
Opleidingsplan
Doen hierdie kompleks drie keer per week, maar nie dag na dag nie. Eerstens, blink vir 5 minute, gee jouself 'n kardiovrag, en doen dan die oefeninge in volgorde, elk vir 10-12 herhalings. Ontspan tussen hulle vir 'n paar sekondes om jou asem te herwin.
Jy sal nodig hê: 'n paar handgewigte weeg 4-5 kg balanseringsplatform, stap-platform of bank geweegde bal weeg 1,5-3 kg; 'n halter wat 1,5-2,5 kg weeg.
Met terugtrekking
Die spiere van die bene en boude werk.
Danksy fisiese oefeninge vir gewigsvermindering kan jy binnekort na 'n nuwe vorm kom! Neem in elke hand 'n halter wat 4-5 kg weeg en hou dit voor jou, op die vlak van die dye, handpalms vir jouself. Staan jou bene wyer as jou skouers, trek jou tone uit en gaan sit. Klim, neem jou regtervoet terug. Om dit uit te laat, sit die voete wyd weer, gaan sit en herhaal, trek die linkerbeen terug. Gaan voort met die oefening, verander bene by elke herhaling.
Spin oor jou kop
Skouerspiere werk
Sit, knieë gebuig, voete op die vloer. Neem in elke hand 'n halter wat 4-5 kg weeg. Buig jou hande in die elmboë, draai hulle palms vorentoe en lig so dat die elmboë wat aan die sye wys, op die skouerlyn is. Voer die pers uit, steek jou arms reg en lig die handgewigte bokant jou kop. Laer en herhaal.
"Hammer" met draai
Spiere van die bene, boude en biceps werk.
Neem elke hand op 'n halter wat 4-5 kg weeg en laer dit langs die liggaam, die palms word aan jouself gerig. Sit jou voete op die breedte van jou skouers, gaan sit. Staan op, sit jou linkervoet regs en draai die gewig aan jou skouers. Neem 'n stap met jou linker voet na die kant, keer terug na die hurkposisie en verlaag die halters en herhaal. In die middel, verander die been: begin om te stok en stap terug na regs.
Push-ups van die stap-platform
Werkende spiere van die bors, triceps, spierstabilisators.
Leun jou hande op 'n stap-platform of bank, palms effens wyer as skouers, en neem die posisie van die kroeg. Die regterbeen word teruggetrek na die hoogte van die dy, trek die tone. Buig jou elmboë, laat jou bors na die steppe. Reguit jou hande en herhaal. In die middel van die benadering verander die been, verlaag die regte een en neem die linker een terug.
Konsep in helling
Neem elke hand op 'n halter wat 4-5 kg weeg, leun vorentoe van die heup en net krap. Laat jou regterhand voor jou lê, palms word aan die voete ontplooi. Trek die dumbbells aan die kante, trek die elmboë skuins terug, maar sonder om hulle na die kante te versprei, reguit jou arms, gaan terug na die beginposisie en herhaal.
Kniehysongelukke
Spiere van bene, boude en skouers werk.
Neem die geweegde bal en strek jou arms voor jou, bring dit na die skouerhoogte. Maak 'n linker linkervoet vorentoe, terwyl jy die bal oor sy kop lig. Staan op, lig jou regterknie voor jou en verlaag die bal na skouervlak. Spring met die regtervoet en voltooi weer die oefening om die herhaling te voltooi.
Kruisarm buiging
Spiere-stabilisators en triceps werk.
Neem 'n halter wat 1,5-2,5 kg weeg in die regterarm en lê op jou rug, jou regterbeen is aan die knie gebuig, die voet op die vloer, die reguit linker word verhoog. Trek jou regterarm vertikaal, palm na voorwaarts. Verlaag die halter aan die linkerskouer, buig dit in die elmboog. Reguit jou arm en herhaal. In die middel van die benadering verander jou hand.
Wisselende been buiging
Spierstabilisators werk.
Neem 'n geweegde bal en lig dit oor jou kop, lê op jou rug, bene reguit. Skeur hulle nou van die vloer af en trek jou linkerknie op, terwyl jy jou kop en skouers lig en die bal voor jou linkerkant verlaag. Buig die knie (moenie jou bene laat sak nie!) En strek jou arms met die bal oor jou kop op ongeveer die vlak van jou ore. By die volgende herhaling, trek jou regterknie na jou toe.
Moenie vergeet van hartseer nie!
Probeer ten minste 5 keer per week 'n ernstige spanning op die hart gee, met 250-500 kcal per sessie. Neem ons 55-minute opleiding, wat u kan hou op enige van die kardiovaskulêre toerusting en waartydens u meer as 500 kalorieë sal verbrand. Is dit nie genoeg vir jou nie? Voeg weerstand, spoed, of 'n bietjie van albei.