Thoracum in sitposisie
Versterking van die spiere. Oefening versterk die spiere van die bors en die voorkant van die skouer. Sit op die simulator, reguit die bors, strek die spiere van die pers, sodat die ruggraat in die neutrale posisie is. Gryp die handvatsels; Elmboë word teen die liggaam gedruk en teen 'n hoek van 90 ° gebuig. Reguit jou hande en druk die handvatsels uit, terwyl die bors reguit moet wees. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 15-30 kg. Strek die spiere. Sit op die simulator, reguit jou bors, versprei jou arms na die kante. Voel die borsspiere strek. Hou die rek vir 20 sekondes.
Laterale trek
Ons versterk spiere tydens gewigsverlies. Oefening versterk die spiere van die middelste deel van die rug. Sit op die simulator, styf gedruk na die rug. Plaas jou elmboë en hande onder die elmboog op die palmsteun. Span die spiere van die pers, probeer om die liggaam in een posisie te hou, en ontspan jou skouers. Druk die houe af en terug. Aanbevole gewigte: 15-30 kg. Strek die spiere. Staan by die simulator, reguit bene op die breedte van die skouers, knieë is nie gespanne nie. Gryp die dwarsstaaf met albei hande (arms reguit). Buig jou knieë (reguit terug). Hou aan die kruisstaaf, vat die boude terug om die spiere van die rug te rek. Hou die rek vir 20 sekondes.
Raai jou arms aan die kante
Ons versterk die spiere wanneer ons gewig verloor. Oefening versterk die spiere van die middelste deel van die skouer. Sit op die simulator, gryp die arms, elmboë en arms bo die elmboogrus op die abutments, die toraks word opgewek, die spiere van die pers word gespanne. Lig jou hande op skouervlak sonder om jou nek te bedek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 10-30 kg. Strek die spiere. Staan gesig na die simulator, reguit bene op die skouerswydte, knieë word nie gespanne nie. Gryp die linkerhand met die regterhand van die simulator. Draai die liggaam na links, voel die spiere van die middel en agterkant van die skouerstrek. Hou die rek vir 20 sekondes, herhaal die strek, hou die linkerhandvatsel met jou regterhand.
Elmboog buig
Versterking van die spiere. Oefening versterk die biceps. Sit op die simulator, knieë is gebuig, voete staan op die vloer. Leun teen die middelpunt van die elmboog, reguit arms is parallel aan die vloer. Gryp die handvatsels met die palms van die bodem. Skakel die skouerblaaie aan en sak dit neer, buig dan die elmboë en trek die arms na die skouers. Hou die lyf reguit, sonder om vorentoe te leun. Strek jou arms stadig en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 7-20 kg. Strek die spiere. Terwyl jy in die beginposisie is, druk die borsels. Gebruik die borsels op die handvatsel, trek die sak effens terug, voel hoe die biceps gestrek word. Hou die rek vir 20 sekondes.
Uitbreiding van arms in elmboë
Versterking van die spiere. Oefening versterk die triceps. Sit op die simulator, knieë is gebuig, voete staan op die vloer. Leun jou elmboë op die middel van die stop, gryp die arms, terwyl die palms na binne draai, is die elmboë gebuig. Span die spiere van die pers. Reguit jou arms en druk die handvatsels af, sonder om jou elmboë te spanning. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening. Aanbevole gewigte: 7-20 kg. Strek die spiere. Strek jou arm uit die sitpos, buig dit terug en probeer om die agterkant van die sitplek te bereik. Elmboog kyk op. Hou die rek vir 20 sekondes.
Verskillende doelwitte
Ons program is ontwerp vir sewe lesse per week: drie klasse om krag en buigsaamheid en vier kardio-opleiding te ontwikkel. 'N Totaal van ongeveer 6.5 uur per week (beginners benodig minder tyd vir kardio-opleiding). U organiseer hierdie klasse afhangende van die doelwitte wat u vir uself gestel het. Om gewig te verloor: doen kardiovaskulêre oefeninge dadelik voor gewigskursusse. Om krag te ontwikkel: alternatiewe kardio- en sterkte-opleiding. So jy kan met baie gewig werk en jy sal minder moeg word.