Sodat dit later nie pynlik was nie, het ons hierdie 20-minute feestelike komplekse ontwikkel, wat die toon van die spiere van die hele liggaam versterk en ophef. U hoef nie lang ure in die gimnasium te spandeer nie. U kan immers ons program tuis doen. Al wat jy nodig het, is dumbbells. Daarbenewens, om hierdie kompleks te leer - 'n paar kleinigheden. Twee van die vyf oefeninge, waarskynlik, is jy alreeds bekend - dit is die gewigstrook met een hand en drukwerk. Die ander drie is gekombineerde oefeninge, wat bestaan uit 2-3 bewegings wat die sterkte van verskeie spiergroepe ontwikkel. Miskien ken hulle jou ook. Met sulke gekombineerde bewegings voer jy verskeie oefeninge in een keer uit as een, sonder onderbrekings tussen benaderings, wat tyd spaar. Daarbenewens verbrand jy meer kalorieë, wat die spiere en hart dwing om meer intensief te werk. Daar is baie redes waarom hommels meer doeltreffend is en meer tyd bespaar as kragsimulators. Uitoefening van oefeninge in 'n gratis rek vereis die betrokkenheid van abdominale spiere en laer rugspiere om die liggaam te stabiliseer. Dit gee 'n bykomende las. Maar ons wil u nie met besonderhede bekommerd maak nie. Ons weet immers dat jy haastig is.
1. Kombinasie van squats, buiging van hande en pers. Oefening versterk die spiere van die boude, voor- en agteroppervlakke van die heupe, biceps, skouerspiere en die agterkant van die rug. Neem die handgewigte in jou hande. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, arms vrylik verlaag langs die liggaam, palms na binne. Span die spiere van die pers, terwyl die ruggraat in 'n neutrale posisie moet wees. Dra die gewig van die lyf oor na die hakke en maak die knieë sodat die heupe amper parallel met die vloer is. Reguit jou bene. Buig jou elmboë en trek die dumbbells aan jou skouers. Hou jou elmboë reg onder jou skouers. Reguit jou arms reguit. In hierdie geval moet die lemme verbind word. Gaan terug na die beginposisie. Voer 2-4 stelle van 8-12 herhalings uit.
2. Afwisseling van diep longe en hande in die kante. Oefening versterk die spiere van die anterior en posterior oppervlaktes van die heupe, boude, skille, middelste gedeelte van die skouers; Die liggaam behou die spiere van die rug en die pers. Die beginposisie is dieselfde as in die vorige oefening. Maak 'n wye stap vorentoe met die regtervoet, buig die regterknie en val in die longe. Die regte knie moet presies bokant die regter enkel wees, die linkerknie is gebuig, die hak raak nie die vloer nie. Leun vorentoe van die heupe en trek vorentoe reguit arms sodat die halters effens agter die regterskeen is. Druk met jou linker voet, reguit jou bene en keer terug na die beginposisie. Staan dan jou hande na die kante op die skouervlak. In hierdie geval moet die elmboë en knieë effens gebuig wees, en die borsels - op 'n vlak met die elmboë. Laai jou arms en keer terug na die beginposisie, herhaal die oefening met jou linker voet. Doen 2-4 stelle van 8-12 herhalings (een herhaling is 'n stoot van albei bene).
Beroepsprogram
Basis. Begin met 2-3 minute van opwarming: wees soos 'n vinnige stap of doen oefeninge van ons kompleks, maar sonder dumbbells. Na die klas, trek al die groot spiergroepe, hou elke rek vir 20-30 sekondes. Hoe om 'n las te kies. Jy benodig 'n paar paar handdoeke van 2 tot 7 kg. Vir elke oefening moet jy 'n las kies waarin jy dit moeilik vind om dit te doen, maar jy kan al die herhalings korrek doen. Aangesien verskeie spiergroepe werk wanneer u gekombineerde oefeninge uitvoer, moet u met minder las oefen as wanneer u eenvoudige oefeninge doen. Met ander woorde, as jy sit-ups met handgewigte met 7 kg weeg en jou hande buig - met 5 duimgewrigte, moet jy 'n kombinasie van squats doen, hande buig en druk met 5 kg dumbbells. Dus, in elke oefening word gewigte bepaal deur die swakste van die betrokke spiergroepe. Versterking van die spiere. Doen hierdie kompleks 2-3 keer per week, rus ten minste een dag tussen klasse. Jou doel is om 2-4 stelle van 8-12 herhalings te doen, wat 45 sekondes tussen stelle rus. (Om 20 minute te dek, doen 2 stelle.) As dit vir jou maklik is, bring die aantal herhalings in elke benadering tot 15 of verhoog die las. Wel, as jy nie tyd gehad het vir klasse nie, een keer per week, volg 1 benadering uit 10-15 herhalings van elke oefening. Die pad na sukses. Wanneer jy die spiere versterk, verhoog die las. Om stagnasie en verveling te voorkom, verander die program elke 4-6 weke. Om dit te doen, kan jy die eerste drie oefeninge (gekombineer) in aparte elemente breek. (Byvoorbeeld, in Oefening 1 maak jy eers 2-4 stelle van 8-12 sit-ups, dan - dieselfde hoeveelheid buiging van die hande en daarna dieselfde aantal druk.) Of na 'n paar weke, gaan na 'n ander kragkompleks, werk een maand en weer keer terug na hierdie oefeninge.
3. Die dooie hysbak en die vlinder van die posisie is gebuig. Oefening versterk die spiere van die agterkant van die dye, boude, rug van die skouers en die agterkant van die rug. Sit reguit bene by die breedte van die skouers, hande met handgewrigte voor die heupe, palms na agter. Span die spiere van die pers en verwyder die skouer. Terwyl jy die ruggraat in die neutrale posisie hou, leun vorentoe totdat jy voel hoe die spiere van die agterkant van die dye strek. Buig dan jou knieë effens, koppel die skouer en maak 'n "skoenlapper": lig jou arms na die kante, elmboë effens gebuig. Span die spiere van die boude en keer terug na die beginposisie. Voer 2-4 stelle van 8-12 herhalings uit.
4. Druk met een hand. Oefening versterk die spiere van die middel van die rug, die rug van die skouers en tot op sekere hoogte die biceps. Neem die halter in jou regterhand. Sit jou voete aan die breedte van jou skouers. Neem 'n stap vorentoe met jou linker voet en val in die long. Plaas die linkerarm gebuig by die elmboog op die bobeen se linkerbeen. Leun vorentoe so laag as moontlik sodat die boonste gedeelte van die liggaam amper parallel met die vloer is. Die regterhand is vrylik verlaag, die palm lyk binne. Span die pers sodat die kop, nek, rug en heupe een lyn is. Koppel die skouerblaaie, spanning die rugspiere en maak met moeite die regter elmboog terug en op sodat die halter op die middellyfvlak is. Reguit jou arm en herhaal die stoot 8-12 keer. Doen 2-4 stelle van 8-12 herhalings op elke hand (moenie vergeet om bene te verander nie).
Hoe om vinnig meer kalorieë te verbrand
Om twee voëls met een klip dood te maak, dit wil sê, om 'n kort tydjie kalorieë te verbrand, kan jy jou oefening in 'n superintensiewe kompleks van kardio- en kragoefeninge verander. Kies een van die onderstaande programme, of voer albei afwisselend uit om te verhoed dat die spiere gewoond raak.
Program 1
Na 'n 5-minuut-opwarming volg 1 benadering van 10-12 herhalings van elke oefening met halters in hierdie volgorde. Dit is een siklus. Moenie 'n bietjie breek na sterkte oefening, vir 3-5 minute oefen kardio oefeninge (kies enige oefening uit die lys hieronder) met medium of hoë intensiteit. Daarna, sonder onderbreking, voer nog 'n siklus van sterk oefeninge, en dan - kardio oefeninge vir 3-5 minute. As die tyd dit toelaat, herhaal hierdie program weer. Aan die einde van die oefensessie, strek die spiere.
Program 2
Begin met 'n 5-minute opwarming. Volg dan die 1 benadering van alle sterk oefeninge, doen kardio oefeninge na elkeen vir 1 minuut. Dit sal een siklus wees. Herhaal hierdie siklus een of twee keer. Aan die einde van die oefensessie, strek die spiere. Kardiovaskulêre oefeninge
• Spronge in plek: bene uitmekaar - bene bymekaar.
• Opheffing van die knieë.
• Ascent na die stap (staphoogte of bank moet 15-25 cm wees).
• Spring tou.
• Klasse op enige kardio: 'n stilstaande fiets, 'n bewegende leer ', 'n elliptiese afrigter of 'n trapmeul.