Selfs 'n harde tyd in die gimnasium, kan jy nie die gewenste vroulike kurwes bereik nie. Aan die spiere was nie net sterk nie, maar ook buigsaam, gestrek, jy moet in oefening kombineer en met jou eie gewig werk (soos in pilates) en behoorlike asemhaling (soos in joga). Ons het 'n skrywer se opleidingsprogram ontwikkel vir diegene wat terselfdertyd spiermassa wil verhoog en van vetafsettings ontslae raak. Trein ten minste twee keer per week - net 'n maand gereelde klasse moet jy die grootte van klere verander. Aandag: moenie bang wees as die skubbe 'n gewigstoename in 1-2 kg toon nie! Dit groei spiermassa, en vet verbrand, en die kontoere van die figuur word afgekap. Nuttige oefeninge vir die hande, voete en lyf sal jou help om altyd in vorm te bly en 'n pragtige figuur te kry.
Oefeninge vir hande, voete en lyf - boonste pers
Die doelwit: verligtingsklubs, om van vetafsettings by die middel af ontslae te raak.
Boonste deel van wye abdominale spiere. Lê op die vloer, druk die middel stewig op die vloer. Lig jou bene in 'n regte hoek en hou in hierdie posisie, probeer om nie die hoek van 90 ° te verander nie. Skeur die skouerblaaie van die vloer af, ken boontoe. Trek jou arms uit die vloer. Om kort energetiese uitasemings te maak, spring jou arms op en af. Neem 'n diep asem, en dan 10 kort uitasemings met hande verlaging.
Om die oefening te bemoeilik, sit jou voete op die fitball. Die probleem is om die bal in plek te hou en handbewegings te doen. Die bene moet gesluit wees.
Probeer om druk op die bal met hakke te plaas. Doen 10 keer.
Gee aandag!
Om die regte spiere tydens oefeninge vir die arms, bene en lyf te werk, moenie jou nek druk nie. Strek jou kop op, nie vorentoe nie.
Laer Pers
Vermy vetafsettings in die abdominale area tydens oefeninge vir die hande, voete en lyf om 'n slanke silhoeët te vind. Boonste en onderste pers, boude spier, quadriceps.
Lê op sy rug, die middel is styf op die vloer gedruk. As dit moeilik is om die lendene tydens die oefening te volg, plaas 'n klein handdoek, gevou deur 'n roller, onder die lumbale afbuiging. Lig jou reguit bene opwaarts sodat hulle 'n hoek van 90 ° met die liggaam maak. Plaas jou hande agter jou kop. Moenie jou vingers in die slot steek nie, hou net jou hande naby jou tempels: dit sal jou help om nie die servikale werwels oor te oefen nie. Neem 'n diep asem en, tydens uitaseming, skeur die lemme van die vloer af. Trek jou ken op. Terselfdertyd met die opheffing van die skouergordel, buig die bene in die skoot. Soek die knieë deeglik. Asemhaal, laer die skouer stadig, en dan na die vloer terwyl jy die bene reguit trek. Hou jou voete bymekaar, moenie jou bene versprei nie. Doen oefeninge vir die arms, bene en lyf stadig, moenie ruk nie. Om die oefening te kompliseer, druk fitball af. Reguit die bene met die bal wat loodreg op die liggaam geklem is. Dan, soos in die liggewig-weergawe van die oefening, sny jou knieë, hou die bal op die gewig. Sit die bal met jou bene vas. Deur die bal met jou voete te druk, sal jy 'n ekstra vrag aan die binnekant van die dy gee. Herhaal 30 keer.
Pers en terug
Oefeninge vir die hande, voete en lyf help om 'n sterk spierkorset te vorm, die spiere van die bene te versterk.
Die spiere van die pers, die hele agterkant van die bene, die spiere van die rug. Lig op die vloer, druk jou hande na die vloer. By uitaseming, sak stadig jou bene van die vloer af en begin ophef. Wanneer die bene loodreg op die vloer is, begin hulle teen die kop sak, skeur die rug van die vloer af: die werwel agter die werwels. Doen oefeninge vir die arms, bene en lyf, hou die bal met jou voete. Herhaal 30 keer.
Gee aandag!
Moenie die skulpie van die vloer afskeur nie, anders kan jy die servikale werwels oorlaai. Strek jou arms tydens die oefening nie na die voete nie, maar na die voorkant reguit vorentoe. Moenie jouself van die vloer afskeur met 'n ruk nie, doen al die bewegings glad. As jy klim, sleep jou kop op, nie vorentoe nie.
Versterk en strek die spiere van die hele liggaam, veral die spiere van die pers, rug, hande. Al die spiere wat die ruggraat ondersteun, al die spiere van die pers.
Lig op jou rug, strek jou arms agter jou kop uit. Neem 'n diep asem, en as jy uitasem, haal eers die hande van die vloer af, dan lig die kop, dan die werwel agter die werwel, die stam. Moenie tydens die opheffing jou bene van die vloer afbreek nie, hou jou voete gesluit. Moenie opstaan nie, beweeg glad. Sit met reguit bene, strek jou bors vorentoe, agter jou hande. Moenie jou nek druk nie, stel jou voor dat jy deur die kop van jou kop getrek word. Vooruit is net die bors. Komplikeer die oefeninge vir die arms, bene en lyf, pak die fitball op. Nadat jy op die vloer geval het, sit die bal agter jou kop. Gryp sy arms, pak die bal eerste, en bereik dan vir die fitball. Doen 15-20 herhalings.
As jy voel dat opleiding nie genoeg vir jou is nie, moet jy in ag neem dat hoe groter die bal en hoe swaarder dit is, hoe groter die las op die spiergroepe waaraan jy werk, sal jy kry. Begin met 'n klein kind of 'n halfgeblaasde groot bal.
Gee aandag!
Moenie aan jou kant val nie, hou die lyf op een lyn, die tone van die vlieggewigbeen is gestrek. Skouer van die ondersteunende arm is loodreg op die vloer.
Beitelagtige heupe
Raak ontslae van die "ore" op die heupe, maak die boude rekbaar, en die dye sal gehelp word deur gedetailleerde oefeninge vir die arms, bene en lyf.
Tydens die oefeninge vir die arms, bene en lyf, die hele syvlakoppervlak van die beenwerk, word die maksimum las op die skuinspiere van die pers geplaas, die gluteus maximus spier is ontwikkel, die spiere van die houer word versterk.
Skraal Taille
Verwyder die vetafsettings van die middel, beklemtoon die verligting van die silhoeët.
Skewe spiere van die pers, skouergordel, binneste dye.
Lê op jou rug. Klop jou hande op die agterkant van jou kop, maar haal hulle nie by die kasteel op nie. Buig die regterbeen in die knie en bereik dit met jou linker elmboog. In hierdie geval bly die middel en boude op die vloer, net die boonste gedeelte van die rug (tot by die skouerblaaie) word verhoog. Kin trek op. Trek dan ook die regter elmboog na die linkerknie. Om die oefening te kompliseer, haal die bal op. Na uitaseming, wind die bal oor die vasgemaakte knie. Doen 30 herhalings vir elke been.
Gee aandag!
Skeur die skouerblare van die vloer saggies af, elmboog strek na die kant en effens op.
Leun op die vloer met jou knie en elmboog. Vry arm buig by die elmboog en lei agter die kop, die elmboog moet streng opkyk. Span die tone van die ondersteunende been. By uitaseming, hou balans, verhoog jou vry voet na die middellyfvlak. Moenie jou voet op die pad kry nie en moenie dit terugneem nie. Die sokkie is styf.
'N meer komplekse weergawe van die oefening vir die hande, voete en liggaam - met behulp van die fitball. Lê op die bokant van die kofferbak. Hou jou balans, verhoog jou voet. Kyk dat die bal nie van onder jou uitkom nie. Doen 30 keer vir elke been.
Hoë bors
Pragtige bors, oop bors, gebrek aan "vlerke" op die voorarm.
Spiere van arms: biceps en triceps, groot pektorale spiere, spiere van die rug.
Neem 'n klem lê. Die liggaam moet gespanne wees, die maag styf. Aanvanklik kan jy staatmaak op die knieë wat by die knieë gebuig word. Oor die tyd, gaan na die klem op sokkies. Buig jou elmboë aan die kante, val jou bors af. Jy moet die spanning in jou arms en bors voel. Moenie jou maag gooi nie, buig nie terug nie. Lê op die bal en rol daarop sodat dit onder die wasbak is. Doen 30 push-ups, hou balans.
Gee aandag!
Die rug is reguit, die afbuiging in die laer rug is onaanvaarbaar. Die elmboog spoel met die pols. Reguit terug, afwesigheid van vetafsettings op die laer rug. Streng boude.
Gluteus spier , die breedste rugspier, trapezius spiere.
Lê op jou maag, strek jou arms voor jou, sit jou voete bymekaar. Skeur die bors af en kop van die vloer af. Neem 'n diep asem en asemhalings verhoog soveel as moontlik die regterarm en linkerbeen. Sonder om jou kop en bors te verlaag, sak jou arm en been stadig en lig jou linkerarm en regterbeen. Wenk heen en weer, kyk reguit vorentoe. Om die oefening te kompliseer, lê op die bal en rol dit sodat dit onder die wasbak pas. Om mee te begin help jouself om jou balans met jou hande te hou: afwisselend net bene afwisselend. Probeer om mettertyd dieselfde oefeninge vir die hande, voete en lyf soos op die gladde vloer op die bal uit te voer. Trek gelyktydig die teenoorgestelde arms en bene op. Doen drie benaderings 10-15 keer. Moenie jou kop terugdraai nie, kop vorentoe. Moenie jou hande na die kante steek nie.