'N plat maag is nie net 'n stukkende deel van die liggaam nie. 'N Goed ontwikkelde abdominale pers sal jou dye slanker maak, 'n middellyf - dunner, 'n figuur - styf en sportief. Is dit nie waaroor elke vrou drome nie? Om 'n gelukkige eienaar van 'n pragtige reliëfpers te word, is dit nie nodig om jou bene of jou lyf vir ure op te lig nie, hang aan die dwarsbalk en voer honderde ander oefeninge uit. Genoeg om lesse net 20 minute per dag te gee. En dit sien jy is nie so moeilik nie.
Vra die tien bodybuilders die vraag: "Watter oefening vir die pers is die mees effektiewe en eenvoudige?". U kry beslis 'n dosyn heeltemal verskillende antwoorde. Helaas, hoeveel mense, soveel menings. Om hierdie dispuut op te los, sal ons uiteindelik gehelp word deur gevorderde wetenskaplike navorsing wat uitgevoer word op grond van die apparaat, wetenskaplik genoem "elektromyograaf" (afgekorte EMG). Hierdie wonderwerk van tegnologie kan aantoon hoe intensief die spiere van die menslike liggaam met hierdie of ander fisiese oefeninge werk. En as gevolg van hierdie resultate, is dit moontlik om te bepaal: hoe om 'n pers wat die gode waardig is by die huis te pomp.
Elektromiografiese studies het sewe van die mees effektiewe oefeninge vir abdominale spiere geopenbaar: die bene op die simulator opgehef (die Romeinse stoel), die bene in die skouer lig, buigdraaie, vertikale draai, omgekeerde draai, draai op die fitbal, sybrug. Oefeninge word deur die beginsel gegee - van kompleks tot makliker.
"Romeinse stoel" of ligbene in die simulator
Die data van elektromikografiese studies sê dat die opheffing van die bene in die simulator die mees effektiewe oefening is wat die spiere van die pers tot die grootste mate aktiveer. Maar dit is net geskik vir diegene wat 'n simulator by die huis het. Te oordeel aan die aktivering van die vraag na 'n pragtige liggaam en die data van aanlynwinkels, koop-simulators is nou 'n mode en noodsaaklike ding. Die simulator sal immers help om die pers vinnig te pomp - en jy hoef nie eers na die gimnasium toe te gaan nie!
Uitvoeringstegniek: neem die posisie van die visus in die simulator (die klem is op die elmboë), terwyl die uitasem stadig die reguit bene opwaarts verhoog (in die verhoogde posisie moet hulle parallel met die vloer wees). Probeer om die spiere van jou maag te isoleer, moenie traagheid gebruik nie. Hou jou bene na die boonste punt, hou hulle effens in hierdie posisie en keer dan terug na die beginposisie.
As jy die oefening doen, probeer om die bekken effens na die bokant van elke hysbak vorentoe te beweeg (asof dit omdraai), hou jou bene vertikaal op die vloer. Andersins, nie die pers nie, maar die heupe sal oefen en in spiertonus kom. Die belangrikste aanwyser van die regte "Romeinse stoel" vir jou sal die voorkoms van pynlike sensasies in die rectus abdominis-spier wees. Hierdie gevoelens sal jou laat weet wat jy het as jy nie die pers dadelik pomp nie, dan is dit beslis 'n bietjie! Begin is gegee!
Bene in die Vise
Tegniek: neem die posisie van die vis op die dwarsbalk, die hande moet op die breedte van die skouers wees. Lig die uitasem stadig op as jy uitasem, totdat hulle vertikaal op die vloer is. Voordat jy jou bene in hul oorspronklike posisie laat sak, hou hulle kort aan die bokant. Probeer nie net om jou bene op te lig nie, maar om die bekken te draai, en gee dit 'n bietjie vorentoe.
Hierdie oefening is gemik op die skuinspiere van die abdominale pers.
Uitvoeringstegniek: neem die posisie van die vis op die dwarsbalk, lig dan die gebuigde bene tot op die vlak van die bekken (verbeel jou dat jy op 'n stoel gaan sit). Begin nou om jou knieë te draai (hulle moet saamgebring word) in een rigting. Die bekken moet in die teenoorgestelde rigting opgewek word. Bly kort op die boonste punt en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dan vir die ander kant.
Fietsdraaie (crunches)
Die hoofbelasting in die prestasie van fietsdraaie is in die skuinspiere van die pers en dye. Hierdie oefening is baie eenvoudig, dit is ideaal vir studeer by die huis.
Uitvoeringstegniek: lê op die vloer, sit jou hande agter jou kop (elmboë moet aan die kante gerig word). Bene effens buig by die knieë en lig op. Nou moet jy die boonste gedeelte van die romp optel. Die skouer moet na die teenoorgestelde knie strek (die linker skouer reik na die linkerknie, die regter skouer na links). Lig en draai die liggaam, moet jy die knie nie met jou elmboog bereik nie, maar direk met jou liggaam. Terselfdertyd met die opheffing van die bolyf, moet die onbesette been reguit wees. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening vir die ander kant.
Vertikale draaiings
Hierdie oefening is ontwerp vir direkte spiere van die buik.
Uitvoeringstegniek: lê op die vloer, sit jou hande agter jou kop, reguit bene styg loodreg op die vloer. Asem uit, lig die skouers op en kop op. Wanneer jy optel, probeer om te voel hoe jou buikspiere kontrakteer. Hou by die boonste punt 'n paar sekondes in, en keer dan terug na die beginposisie. Onmiddellik begin met die volgende herhaling van die oefening.
As jy vertikale wendings doen, moet jy nie op die koste van die spiere van die nek en rug klim nie, maar die pers.
Rugwring op die bank
Die een wat hierdie oefening oefen, moet 'n abdominale bank hê - wat in beginsel nie ongewoon is nie, veral by die meisies wat ernstig besluit het om sport toe te gaan.
Tegniek: Plaas die abdominale bank met 'n effense neiging. Lig op haar kop, hande vat die handvatsels, bene buig en lig op. Lig die lyf op, probeer om die knieë so na as moontlik aan die kop te trek. Die bekken en boonste rug moet van die bank af geskeur word. Maksimeer die liggaam, ry reguit jou rug. As jy die beginpos gaan, steek jou bene reguit, hou 'n paar sekondes aan die onderkant. Gaan terug na die beginposisie.
Draai op die fitball aktiveer die werk van die rectus abdominis spier. Deur 'n pers met hierdie wonderlike multifunksionele bal te druk, kan dit baie maklik wees - en dit alles sal tuis gebeur, wat veral gerieflik is!
Uitvoeringstegniek: lê op die fiksbal, neem 'n bestendige posisie, sit jou hande agter jou kop, steek jou arms op jou bors, plaas jou voete op die skouer se breedte. In die beginposisie moet jou middel effens gebuig wees en die buiging van die bal se oppervlak herhaal. By uitaseming lig die boonste gedeelte van die liggaam op, op die inaseming, keer stadig terug na die beginposisie. Om die torso te draai, probeer om ten koste van die spiere van die pers, eerder as die hande of nek, uit te voer. Moenie jou kop met jou hande trek nie.
As jy die posisie van die bene verander wanneer jy op die fitbal draai, kan jy die las op die spiere van die pers verander. Hoe groter die voete van jou voete geplaas word, hoe minder gewig sal op die abdominale spiere geplaas word, en andersom.
Laterale brûe
Alhoewel die sybrug nie een van die gewildste oefeninge is nie, stabiliseer hulle die rug, en aktiveer ook die werk van die skuinspiere van die pers.
Uitvoeringstegniek: lê aan jou kant, plaas klem op die bene en onderarm, lig die bekken bokant die vloer. Doen hierdie eenvoudige oefening eerste vir een, en dan vir die ander kant van die romp. Terug in die tyd van uitvoering, probeer om reguit te bly.