Voordat u verder gaan met die beskrywing van die komplekse oefeninge met 'n barbell op die hele liggaam, moet u leer oor sommige kenmerke van sodanige opleiding.
Kenmerke van oefeninge met 'n barbell
Oefening met die kroeg stimuleer aktiewe spiergroei, maar groei nie tydens opleiding nie, maar daarna, gedurende die res. Daarom is dit nodig om ten volle te rus, nie minder as 'n dag nie. As u behoort aan die kategorie van mense wat geneig is tot volheid, doen ten minste drie keer per week. Die duur van elkeen van u oefensessies moet nie minder as 'n uur en 'n half wees nie. Daarbenewens is dit belangrik om nie beperk te word tot kragoefeninge nie, maar vul dit in met kardio-opleiding.
Daar is ook aanbevelings vir klasse afhangende van die seisoen. Byvoorbeeld, baie afrigters sê dat in die koue seisoen (in die herfs en winter) opleiding met die kroeg 70% van die tyd gegee moet word, en nog 30% - aktiewe tydverdryf. In die warm seisoen is die verspreiding 50/50.
Die oefeningskompleks moet volgens jou doelwitte gemaak word. As jy spiermassa wil verhoog, doen minder herhalings, maar meer benaderings. Om gewig te verloor, doen die teenoorgestelde: meer herhalings en minder benaderings.
Dit is ewe belangrik om die regte gewig te kies. By die laaste herhaling moet jy die moeilikste wees. Sodra jy voel dat jy met die derde of vierde benadering maklik kan gaan met die oefening wat jy nodig het om gewig te verhoog.
Komplekse oefeninge met 'n barbell
Ons stel voor dat jy ons oefenprogram gebruik. Jou taak sal slegs wees om die lading en die aantal herhalings korrek te bereken, gebaseer op jou doelwitte. Moenie vergeet om 'n bietjie voor die hoof oefensessie te ontspan nie. Hiervoor is maklik laai perfek.
Die bankdrukker
U kan hierdie oefening op die vloer of op 'n spesiale bank uitoefen. Dit is belangrik om die korrekte postuur vas te stel. Buig jou knieë in jou skoot. Die voete moet heeltemal en stewig op die vloer wees, en die rug met 'n bietjie buig. Tel die kroeg op en begin ophef. Verlaag dit nie laer as 20 sentimeter nie. Probeer dit so glad as moontlik te doen, sonder om te ruk.
Franse Pers
Bly in dieselfde posisie, haal die kroeg op en sak dit stadig. In hierdie geval moet jou hande net in die elmboë buig.
Pers sit (kan uitgevoer word staan)
Ongeag of jy sit of staan, moet die staaf bokant jou kop styg. Jy kan dit op die bors of agter die kop laat sak. In die aanvanklike stadium word dit nie aanbeveel om die kop te verlaag nie, aangesien dit ietwat ingewikkelder is.
shrugs
'N Effektiewe oefening wat help om die skouers en rugspiere te pomp. Jy moet die kroeg optel en dit net met jou skouers lig. Dit lyk soos 'n maklike aanval. Dit is baie belangrik om nie sirkelbewegings te doen nie.
deadlift
Sit jou voete albei skouer breedte uitmekaar. Voete moet parallel wees. Neem die kroeg op 'n afstand van skouer breedte. Lig dit so dat dit eintlik langs die skyn gly. Reguit moet jy terug buig. Die rug is effens gekantel vorentoe, en die torakale gebied is maksimaal reguit. Beginners kan dit net onder die knieë laat sak. Met verloop van tyd bemoeilik die oefening en lig die staaf van die vloer af.
Konsep in helling
Uitstekende oefening om die rug te versterk. Dit moet so glad moontlik uitgevoer word. Skouers in hierdie geval moet noodwendig teruggaan, sodat die dorsale spiere soveel as moontlik verminder sal word.
Voorklip
Trouens, hierdie oefening is nie anders as klassieke sit-ups nie. Al wat jy nodig het, is om die kroeg op jou bors of op jou rug te sit. Crouch saam met haar.
Gereelde uitvoering van hierdie oefeninge, baie gou sal jy die effek kan sien. Die belangrikste ding om te oorweeg is dat rus in die loop van enige opleiding een van die belangrikste rolle speel. Die opleidingskompleks met die kroeg neem een losweek per maand aan. Dit beteken dat jy hierdie week oefen, maar sonder die kroeg. Dit kan kardio, fiksheid, strek wees.