Die les van anatomie
Die hoofspiere van die skouer sluit die deltoïdespier, die bicepsspier van die boonste ledemaat (biceps) en die tricepspier (triceps) in. Die deltoïdespier het anterior, laterale en posterior fascikale. Om 'n pragtige vorm te verkry, is dit nodig om op al sy balke te werk.
besonderhede
In die gimnasium het jy 'n halter nodig wat 1-3 kg weeg, 'n barbeltang van 7,5 kg en 'n gimnasiumbank. Die kompleks duur 30 minute om te voltooi. Die interval tussen die benaderings en tussen die oefeninge is 90 sekondes.
werk:
1 - anterior bundel van deltoïdespier;
2 - middelste balk van die deltoïdespier;
3 - posterior bundel deltoïdespier;
4 - biceps (biceps armspier);
5 - triceps (triceps brachium spiere)
Probeer die lading korrek te versprei wanneer u die kompleks oefen. Die hele kompleks bestaan uit drie benaderings tot elke oefening vir 10-12 herhalings. Daarom, met die eerste benadering, moet die lading sag wees sodat die maksimum spanning wat jy in die derde benadering voel na 6-7 herhalings. Moenie vergeet om die asem te volg tydens die oefening nie. In die stadium van ontspanning - inasem, doen uitaseming die kragstadium van die oefening. Gaan drie keer per week 'n gimnasium besoek, hardloop, oefen kragoefeninge en oefen joga, pilates en dans, wat jou fisiese toestand maksimaal verbeter. Na gereelde implementering van hierdie oefeninge in u opleidingsprogram sal u hande baie sterker word, en die spiere is meer indrukwekkend. Nou kan jy baie meer gelukkig klere dra met oop skouers. Ons beskou hierdie kompleks as minder doeltreffend as swem. Doen dit gereeld en met plesier, jy sal 'n wonderlike resultaat behaal!
Oefening 1
Vir die anterior balke van die deltoïdespiere. Oefening moet staan, bene wye skouerwydte, effens gebuig by die knieë, reguit terug. Hande met handgewrigte wat 2 kg weeg, word verlaag. Doen traksie aan die vlak van die skouers met twee hande, jy kan elke hand afwisselend. Die hande is parallel. Hande gebuig by die elmboë. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings.
Oefening 2
Vir laterale fassikels van deltoïdespiere. Oefening terwyl jy sit. Neem 'n halter wat 3 kg weeg. Lig die gimnastiekbank teen 75 grade. Terug reguit, gedruk na die bank, arms gebuig by die elmboë, palms opkyk. Doen die pers met albei hande gelyktydig. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings.
Oefening 3
Vir die posterior fascicles van die deltoïdespiere. Sit op 'n gimnasiumbank, buig, skouers lê op jou knieë. Hande word afgekap, effens gebuig (by 10-15 grade) in die elmboë. Doen 'n paar handgewigte weeg 2 kg gelyktydig met albei hande. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings.
Oefening 4
Vir die biceps hande. Op 'n bank sit, word die rug gebuig teen 'n hoek van 45 grade. Hande word neergesink, handgewigte weeg 2 kg, palms na vorentoe. Doen buiging van die biceps. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings.
Oefening 5
Oefen vir triceps. Oefening om uit te voer. Lig een van die arms op en buig agter die kop. Neem 'n halter in die hand 3 kg, maak die elmboog vas en voer verlenging. Jy kan jou elmboog met die ander hand hou. Doen 3 stelle van 10-12 herhalings.
Oefening 6
Basiese kompleks vir hande en skouers. In die staande posisie is die bene skouer breedte uitmekaar, die staaf bokant die kop. Doen 'n oefening op die triceps (8-10 herhalings). Laat die staaf toe en trek die staaf aan die skouers. Hou die elmboë parallel met die kroeg. Hierdie deltoïdespier. Doen 10 herhalings en onmiddellik na hierdie 8-10 herhalings vir biceps fleksie. Voltooi 2 benaderings. Neem 'n asem op die opkoms. Die barbel kan vervang word met handgewigte wat 4 kg weeg. Sorg dat jy nie die elmboog bokant die gehoorvlak lig nie. Die rek moet stabiel wees, hou jou rug reguit, moenie slou nie. By die oefening van die triceps en die deltoïdespier word die staaf met 'n nougreep geneem, d.w.z. Die afstand tussen die borsels moet gelyk wees aan die breedte van jou palm. By die uitvoering van die biceps oefening word die greep op die skouerwydte (ongeveer 3 palms) geneem.