Ons stel voor om 'n ultra-ligte piekniek te reël, net deur jou gunsteling resepte te verander. Hier is 'n paar klein truuks. Vervang die hele koringmeel. In plaas van botter en sout, geur met vars kruie, speserye en vrugte vir die seisoen. Gebruik die tegnologie van "slim kook". Byvoorbeeld, ons het nie die gepaneerde varkkuikens in warm olie gepak en in die oond gebak nie. Die resultaat? Tender vleis onder 'n goue kors - en geen skadelike vet! Resepte van kook op 'n vinnige hand sal jou verras met sy eenvoud en smaak.
Taart met perskes en bloubessies
10 porsies
Voorbereiding: 20 minute (plus 45 minute om die deeg af te koel)
Kooktyd: 60 minute
deeg:
• 1 koppie meel
• 2 koppies volkome konfytmeelblom
• 2 eetlepels. l. lemoensap
• 2 eetlepels. l. okkerneutolie of enige groente-olie
• 4 teelepels. verkoelde sout botter
• 85 g lae-vet roomkaas
Vulsel en krummel:
• 60 g ryp perskes, geskil en dun gesny
• 1 koppie vars bloubessie
• 11 g volkome konfytmeelblom
• 3 koppies hawermeel (nie-vinnige kook)
• 4 koppies ligbruin suiker
• 3 koppies suiker
• 4 koppies groot gekapte okkerneute
• 2 eetlepels. l. verkoelde romerige dutjie (stukke)
• 3 eetlepels. l. bevrore lemoensapkonsentraat
• 1 teelepel. vars suurlemoensap
• 2 eetlepels. l. mielieblom
• 1 teelepel. grond kaneel (2 dele)
Meng twee variëteite meel. Voeg botter, kaas en mash by. Giet in die groente-olie, lemoensap. Knie die deegdeksel aan, draai dit in vetpapier. Sit 'n halfuur in die yskas (jy kan dit vir die nag verlaat). Rol die deeg in 'n sirkel met 'n deursnee van 30 cm tussen twee velle waspapier. Verwyder die boonste laag papier; Sit die deeg, papier in, in 'n vorm ongeveer 23 cm diep. Verwyder die papier. Smeer die deeg met 'n vurk en sit nog 15 minute in die yskas. Voorverhit die oond tot 190 ° C. Bak die deeg vir 15 minute, koel. Voeg suurlemoensap by perskes en bloubessies. Skeur suiker, stysel en 1 teelepel apart. kaneel. Voeg die vrug by en sit die koek. Sprinkel die koeke van die koek met olyfolie en bak vir 25 minute. Vir krummels, meng meel met hawermeel, suiker en 1 teelepel. kaneel. Voeg gerasperde botterskywe, sapkonsentraat en neute by. Verwyder die koek en strooi krummels. Bak vir 20 minute. Verkoel die uur. Voedingswaarde 1 bediening (1 stukkie tert): 332 CAL, 15 g vet (38% van alle kalorieë), 5 g versadigde vet, 47 g koolhidrate, 6 g proteïen, 4 g vesel, 36 mg kalsium, 2 mg yster, natrium. Die waterstuk van ons soettaart is 332 kcal en 15 gram vet. Ander vrugte pasteie bevat ongeveer 500 kcal en twee keer soveel vette
Knapperige piekniek hoender
Gebakte hoender proe soos gebraaide, maar dit bevat slegs 317 kalorieë en 9 gram vet, in vergelyking met 580 kcal en 36 gram vet in gebraaide hoender.
4 porsies
30 minute voorbereiding
Kook tyd: 30 minute
• 660 g (ongeveer 8) hoenderdieffilette
• 1 koppie leunarmelk of room
• 4 koppies Japannese broodkrummels "punk"
• 2 koppies koringvlokkies
• 2 teelepels. Italiaanse geurmiddels ('n mengsel van gedroogde basiliekruid, marjolein, oregano en salie)
• 2 teelepels. growwe sout
• 4 teelepels. cayenne peper
Plaas die dye in 'n plastiekhouer en vul dit met karringmelk na die rand. Maak die houer toe en verkoel vir minstens 30 minute. As daar tyd is, is dit beter vir die hele dag. Meng in 'n voedselverwerker koringvlokkies, Italiaanse geurmiddels, sout- en cayennepeper na die toestand van 'n groot krummel. Sit die gevolglike krumm in 'n bak en meng dit met broodkrummels "panko". Gekookte hoender in die karringmelk uit die yskas en druk al die melkvloeistof korrek uit. Rol die dye in die broeimengsel. Verhit die oond tot 180 ° C. Plaas die aluminiumfoelie op die bodem van die bakplaat. Bak bakkies in die oond vir 30 minute of tot gaar. Voedingswaarde 1 porsies (2 heupe): 317 kalorieë, 9 gram vet (26% van alle kalorieë), 2 g versadigde vette, 21 g koolhidrate, 36 g proteïene, 1 g vesel, 90 mg kalsium, 7 mg yster, 587 mg natrium .
Gesondheidsalad met lekker aartappel
In die klassieke aartappelslaai is daar baie mayonnaise en eiers. Ons het die eiers uit die resep uitgesluit en die slaai met lae-vet mayonnaise geklee. Die resultaat: 167 kcal in plaas van 550 en 2 g vet in plaas van 46
6 porsies
Voorbereiding: 20 minute
Kook tyd: 10 minute
• 3 groot yams
• 2 gekapte selle van seldery
• 2 koppies vars gekapte pietersielie
• 3 koppies laevet mayonnaise
• 4 koppies maerarmarmelk of room
• 2 eetlepels. l. vars gekapte suurlemoensap
• 2 teelepels. Dijon mosterd
• 6 vere van gekapte groen uie
• Sout en varsgemaalde swartpeper
Sny die aartappels in klein skywe. Plaas in 'n stoomboot en kook vir 10 minute of tot dit sag word (steek met 'n skerp mes om seker te maak). Koel, sit in 'n slaaibak. Voeg uie, seldery en pietersielie by. Klits met 'n klitsje mayonaise, karringmelk (of room), suurlemoensap en mosterd tot 'n romerige konsekwentheid. Giet in 'n aartappelmengsel en skud 'n paar keer om te meng. Sout en peper na smaak. Om die smaak van die slaai te diversifiseer, kan jy 'n eetlepel marinade-piekels en / of 'n paar kersietamaties (sny dit in helftes) daarin voeg. Bedien verkoel. Voedingswaarde 1 bediening (1 bord): 167 kalorieë, 2 g vet (10% van alle kalorieë), 1 g versadigde vette, 35 g koolhidrate, 3 g proteïen, 5 g vesel, 77 mg kalsium, 1 mg yster, 263 mg natrium .
Nuttige nagereg: piesangverdeling (per porsie)
Ons het almal nageregte, pittige, hartlike souse en pasta in Italiaans. Maar dit is nie 'n verskoning om afskeid te neem van die figuur nie! Verander net die strategie: in plaas van ys, gooi ystergot in 'n nagereg. Gooi rogepannekoeke met 'n ligte appelsous, en strooi pasta met laevetkaas.
Maak die piesang skoon en sny dit in twee helftes. Plaas op 'n skottel, bo-op elke 2 balle (1/4 koppie) maervrye yoghurt - met vanielje en aarbeie. Vul met laevet-sjokoladestroop en slagroom (2 eetlepels). Sprinkel met gekapte gebraaide grondboontjies (1 teelepel) en versier 1 vars kersie. Voedingswaarde per porsie: 295 CAL, 5 g vet.
Ligte pesto-sous (vir 16 porsies)
Sny 2 knoffelhuisies. Voeg 2 koppies vars basiliekruid, 34 g tofu, 1/4 koppie gebraaide sederboontjies, 1/4 koppie gerasperde Parmesaan-kaas en 2 eetlepels. l. van olyfolie. Meng in die voedselverwerker voordat jy die room kry. Geur met sout en peper. Roer, verskeie kere, met warm dun noodles (soort "linvine"): 2 el. l. pesto op 1 bak nudels. Voedingswaarde 1 porsie (2 eetlepels): 50 SKAAL, 4 g vet.
Macaroni slaai op 'n nuwe manier (8 porsies)
Kook 340 g pasta (soort "horings") uit volkoren. Sit dit in 'n slaaisous, voeg gekapte soetpeper (1/2 koppie) en pietersielie (1 eetlepel) by. Klits op 'n 1/4 koppie laevet mayonaise en jogurt, 2 eetlepels. l. marinade piekels, 1 eetlepel. l. ryswynasyn. En 1/2 tl. Dijon mosterd. Giet die mengsel pasta, geur met sout en peper. Voedingswaarde 1 porsie (1/4 koppie): 181 kalorieë, 2 g vet.