Wil jy jou fiksheidsklasse diversifiseer en 'n ware sportgees ervaar? Kom meer te wete oor die Reebok CrossFit-opleidingstelsel en probeer om jou krag te evalueer met behulp van die voorgestelde kompleks. CrossFit is 'n stelsel van omvattende fisiese opleiding, gebaseer op drie "walvisse": diversiteit, intensiteit en funksionaliteit. Wat beteken dit? Dit is eenvoudig. Funksionele oefeninge is die bewegings wat jy in die alledaagse lewe gebruik, liggaamspesifieke "patrone" (byvoorbeeld, die doodlift in die lewe is 'n manier om 'n swaar voorwerp van die vloer af op te lig). Slegs hier word hulle met 'n hoë intensiteit uitgevoer - vir 'n rukkie en so gou as moontlik. Plus, opleiding word amper nooit herhaal nie, en die bewegings wissel voortdurend met mekaar. Die betekenis van so 'n verskeidenheid is in die variasie van die opleidingsprikkel: dit word gedoen sodat die liggaam nie tyd het om daaraan gewoond te raak nie en hom al die tyd by die nuwe lading aanpas - wat beteken dat dit voortdurend in die resultate gevorder het. Trouens, die CrossFit-resep is eenvoudig: jy neem funksionele bewegings, meng hulle in enige kombinasie, merk die tyd en kompeteer vir spoed met bure in die saal of oorkom jou vorige rekord.
Maar agter hierdie alles is daar 'n ernstige metodologie - die piramide van atletiekontwikkeling. Dit is gebaseer op voeding, wat die molekulêre en energie basis van fisieke fiksheid is. Die aanpassing van die kruisvervaardigers berei al die funksies van die liggaam voor vir die werk van die vitensiese modus. Berei die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels voor. Die gimnastiek stel jou in staat om jou liggaam in die ruimte te beheer - balans, koördinasie, ens. Ontwikkel. Die volgende stap is gewig: hier is elemente gewigheffing, kettlebell lifting, ens. - alles wat nodig is om die krag behoorlik toe te pas ten opsigte van eksterne voorwerpe. En laastens is die kruis van die CrossFit-piramide sport in die wydste wie sy verstand, is dit moontlik om ontvang vaardigheidsopleiding Ontspanning prakticheskogoprimeneniya, zanyatiyaskalolazaniem, basketbal speel, seiljag, enigiets -. krossfiter op Gereed ervaar enige lewe en sport toetse. Nog 'n gewigtige argument ten gunste van CrossFit is 'n goeie figuur as 'n "newe-effek." Ten spyte van die feit dat die doel hier is om algehele fisieke fiksheid eerder as 'n aantreklike voorkoms te verbeter, om ontslae te raak van oortollige vet en toenemende spiertonus, is die verpligte bonusse wat op u wag uitset.
pushups
Neem die posisie van "klem, lê": die liggaam is reguit, die spiere van die pers word gespanne. Daal tot aan die einde, sodat die liggaam op die vloer is en jou palms uitskeur. Hoekom is dit so? In CrossFit is daar altyd 'n mededingende effek: dit maak nie saak of jy met ander deelnemers meeding of probeer om jou laaste uitslag te verbeter nie. Om eerlik te wees, moet jy wys dat jy die oefeninge tot die einde gedoen het en nie bedrieg het nie, en het 'n half amplitude uitgevoer om vinnig te voltooi. Herhaal. "
Gereed om te probeer? Jy kan dit nou doen deur 'n oefensessie deur te gaan. Jou doel is om soveel as moontlik rondtes in 6 minute te maak.
Een ronde is 5 push-ups, 10 hysbakke en 15 squats.
Sny die tyd en gaan. Onthou die resultaat om verdere vordering te monitor.
Liggaamshef, haak
Neem die verkeerde posisie. Hande en skouerblaaie raak die vloer aan, voetstappe word bymekaar gebring. Gooi jou arms vorentoe, styg en raak die sokkies aan die einde van die beweging. Rug af en raak weer aan die vloer. Sit jou voete op die breedte van die skouer, die sokkies word ongeveer 30 grade uitwaarts ontplooi. Bors vorentoe, kyk reguit en hou jou rug reguit. Begin die beweging vanaf die rug van die bekken, dan afwaarts. Knieë buig in die rigting van die sokkies. Laer sodat die heupe onder die ewewydte is, terwyl die rug reguit gehou word. Sorg dat die gewig nie na die sokkies beweeg nie, en die heupe bly parallel aan die voete. Dan styg tot 'n addisionele reguit in die bekken en knieë.
Dit is die fondament van fisiese opleiding. As dit nie sterk is nie, sal die hele effek van jou opleiding tot niks kom nie.
In die CrossFit-gemeenskap is twee diëte die meeste herken: Paleo en Zonal. Veronderstel die gebruik van dieet vleis, neute, sade, groente en vrugte, 'n klein hoeveelheid stysel en sluit suiker volledig uit. Dit is die voedsel waaraan die persoon geneties aangepas is, sodat jy die optimum vlak van welsyn kan handhaaf. Laat die gebruik van absoluut enige kos toe, maar in 'n streng gedefinieerde hoeveelheid en proporsie van proteïene, vette en koolhidrate. Caloriese inhoud moet gevestig word binne 1,5-2,5 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig afhangende van die aktiwiteitsvlak (1.5 - normaal by medium vragte, 2.5 - vir "gevorderde" atlete).
(liggaamsgewig x 1.5) / 7 g = aantal blokke per dag
'N Eenheid is 'n meeteenheid wat gebruik word om die balansering van etes te vereenvoudig.
- 7 g proteïen (gaar) = 1 proteïenblok.
- 9 g koolhidrate = 1 blok koolhidrate.
- 1,5 g vet = 1 blok vet.
U moet leer hoe om 'n gelyke aantal blokke proteïene, koolhidrate en vette te gebruik. Dan sal die kalorie-inhoud van voedsel voorsien word deur 10% koolhidrate, 30% proteïen en 30% vet. So 'n plan, aan die een kant, sal die krag gee vir aktiewe opleiding, aan die ander kant - dit sal jou figuur beskerm teen oortollige vet.