Swangerskap verdra nie ophef nie, maar sonder beweging is dit ondenkbaar. Verloskundiges en fiksheidstreners het na jare van waarneming tot die gevolgtrekking gekom dat matige fisiese inspanning vir toekomstige moeders van voordeel is.
Terwyl dit verloof is, leer die swanger vrou haar lyf, beskerm haar van spatare en rugpyn, leer om behoorlik asem te haal en, belangriker, gewig nie meer as wat nodig is nie. Dit is, dit pas by die beste voorbereide. Daarbenewens is die aktiwiteit van die ma ook nuttig: hy kry die nodige suurstof en positiewe emosies en sal sterk gebore word, hy sal vinnig in die omliggende wêreld leer.
Sport vir jou
As jy 'n professionele hardloper, tennis speler of fanatiek soos fiksheid, dans, aerobics, dan 9 maande in rus is, kan jy dit nie regkry nie. En dit is goed! Maar laat ons saamstem: oor die ou rekords tot dusver moet ons vergeet, dink nou aan oefeninge, opleiding vir swanger vroue. Neutrale sport is geskik vir jou. Kies dit saam met jou ginekoloog: vertel my wat jy wil, laat die dokter jou vertel wat jy kan. Joseph Pilates, die beroemde Duitse rehabilitasie dokter en talentvolle afrigter, het 'n stel oefeninge ontwikkel wat die spiere versterk, die buigsaamheid van die gewrigte ontwikkel, die elastisiteit van die ligamente verbeter, leer om pragtig en grasieus te beweeg. Terselfdertyd word daar 'n verband tussen bewussyn en liggaam gevorm, wat die effektiwiteit van opleiding verskeie kere verhoog. Jennifer Gianni, nie minder bekende spesialis, het hierdie unieke gimnastiek vir swanger vroue aangepas nie. Pilates vir verwagte moeders ontwikkel en versterk die spiere van die rug, die pers en die bekkenvloer. En eintlik net op hulle is die basiese laai by soorte of arbeid en in die eerste maande van die verlaat of versorging van die kind val. Daarbenewens word tydens die opleiding die nadruk gelê op asemhaling, en dit is niks meer as 'n eenvoudige meditasie nie. Met haar hulp verdwyn vrees en angs, en sielharmonie kom om hulle te vervang. Oor die algemeen, presies wat jy nou nodig het.
Sagte skedule
Pilates oefeninge is maklik om te onthou en vereis nie spesiale opleiding nie. Selfs as jy nog nooit by sport betrokke was nie, sal dit vir jou nie moeilik wees nie. Daar is geen beperkings op ouderdom, sowel as die risiko van beserings en val. Maar baie hang af van die afrigter. 'N Persoon wat onderneem het om klasse met toekomstige moeders te voer, moet baie verantwoordelik wees. Dit is beter as dit 'n vrou is wat reeds geboorte gegee het. Sy ken al die probleme van swanger vroue, verstaan wat gevoelens tydens oefening kan oorheers.
Eenvoudige reëls
Jy kan die bewegings van een kompleks soveel herhaal as jy wil (indien nie net 'n las nie).
In jou geval, minder is beter. Moenie jouself oorwerk met oefeninge, opleiding vir swanger vroue nie. Dit word nie aanbeveel om elke dag op te lei nie: twee tot vier keer per week is genoeg. Alternatiewe hierdie aktiwiteite met swem, ligte aqua aerobics, loop op die vars lug. Sulke vragte sal die kardiovaskulêre stelsel versterk, die weefsels met suurstof versadig, algehele gesondheid verbeter. Ja, en die verskeidenheid in fisiese aktiwiteit sal beslis nie seerkry nie. As gevolg van die feit dat die liggaam baie minder in die water weeg, val die leeu se deel van die vrag op die spiere en nie op die gewrigte nie, dus is daar geen gevaar vir die ruggraat of bene nie. Maar jy het waarskynlik al tyd gehad om die "genot" van oorgewig te voel, en met plesier sal jy die moeg lyf "los". In hierdie geval is selfs die spiergroepe wat nie aktief betrokke is by roetine oefeninge werk nie. Die belangrikste reël van enige opleiding is nie om enige ongemak te verleen nie. Tekensensasies in die onderbuik, duiseligheid, kortasem, pyn in die ruggraat en bene - 'n verskoning om op te hou om te oefen en te ontspan. As dit herhaal word van die les na die les, raadpleeg dan die afrigter en jou dokter. Miskien is dit eenvoudig om nie die lading te verminder nie. Skielik - en hoegenaamd is dit nodig om te vervang (maar nie te weier nie!) 'N Soort fiksheid vir meer maklik.
Asem dieper!
Pilates, soos u verstaan, is nie net 'n kompleks van spesiale bewegings, oefeninge, opleiding vir swanger vroue nie. Dit is asemhalingsoefeninge. Doen oefeninge, konsentreer op jou asemhaling. Ontspan, inasem deur jou neus, en asem uit deur jou mond, trek jou naeltjie. Daar is verskeie belangrike reëls, sonder dat dit beter is om nie te begin oefen nie.
Probeer om nie die ritme van "asemhaling in en uit" te verloor nie. Luister na wat die afrigter sê: hy moet voortdurend fokus op hoe om behoorlik asem te haal (sonder om die lug te hou) tydens elke individuele oefening.
Doen in sokkies, en selfs beter kaalvoet, om die risiko van gly te vermy. Sorg vir 'n spesiale rubberrubber (gewoonlik in fiksheidsentrums is sulke, maar dit is beter om jou eie te hê - so higiënies), dit sal geriefliker wees. Versier 'n gemaklike, pragtige en natuurlike materiaal. Katoenbroekies, 'n T-hemp en, moontlik, ondersteunende onderklere, om die gewig van die maag te verlig.
Maak seker dat jy jou postuur bekyk. Dit is uiters belangrik! Jou ruggraat is nie so maklik nie. Skouers moet ontspanne wees, en hou jou kop reguit, in lyn met jou heupe (behalwe vir die posisies waarin jy moet groepeer). Stel jou voor dat jy jou kop na die lug strek, en jou voete staan op die grond en strek jouself en ... asemhaal! Onthou dat jy nie 'n situasie moet toelaat waar "die hart uit die bors spring nie." Kontroleer jou pols voordat jy begin. Normaal, indien van 12 tot 16 beroertes oor tien sekondes getel. Na fisiese inspanning is 17-18 beroertes vir dieselfde tydperk aanvaarbaar. As jou pols 18-20 slae oorskry, moet jy rus en herstel. Beheer jou toestand self. Moenie probeer om die ander lede van die Pilates-groep in te haal nie.
Trein slegs as jy goed voel. Moenie vergeet van die pouses tussen oefeninge nie. Doen alles glad, saggies, met spesiale sagtheid en liefde vir jouself en jou baba. Met so 'n bui word klasse baie meer effektief, en die welsyn verbeter met elke minuut!
Ontspan jou rug
Onder op jou knieë, versprei hulle wyer, buig saggies voor en plaas jou hande en voorkop teen die vloer. Die maag moet tussen die knieë geplaas word. Dan kry jou hande agter jou rug en ontspan so veel as moontlik. Asem diep, stadig, met elke uitaseming, terwyl jy soveel as moontlik ontspan totdat jy heeltemal slap is.
Kom lê en rus
Lê aan jou kant. Sit jou kop op die skouer van jou uitgestrekte hand. Bene buig in die knieë teen 'n hoek van 45-90 ° (afhangende van die grootte van die maag). Dit is die finale posisie van die kompleks. Om so 'n paar minute te lê, ontspan en rus. Luister na musiek en dink aan jou liggaam. Die spanning verminder geleidelik. Jy het 'n goeie werk gedoen!
Trek die "belangrike" spiere
Lig op jou rug, bene buk in die knieë, sit 'n entjie, sit jou hande langs die lyf met die palms af. Lug stadig in die lug. Terselfdertyd verhoog jouself geleidelik (hakke, pelvis, terug). Aandag asseblief! Skouer moet die vloer raak. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Uitasem, liggies terug na die beginposisie. Hierdie oefening oefen perfek die gluteale spiere en rug.
Onthou dat tot 12-16 weke fisiese aktiwiteit nie aanbeveel word as gevolg van die bedreiging van onderbreking nie. Stel die klas uit, as jy reeds in die vroeë stadiums probleme ondervind het.
Sagte draai
Sit op die bal of op 'n stoel, arms buig in die elmboë en skraap op die borsvlak. Hou jou rug reguit, jou heupe in een posisie. By uitaseming, draai die liggaam en draai so veel as moontlik links. By inaseming keer terug na die beginposisie. Herhaal dan die oefening en draai die ander kant. Beats sal jou rug, skouers en die pers versterk.