Hoe om 'n persmeisie by die huis te pomp

Hoe om 'n pragtige druk meisie by die huis te pomp

Jou pers is ver van perfek? Vetige voue word versamel in 'n onaantrekklike "ruspe"? Moenie bekommerd wees nie, alles kan reggemaak word! Volg ons aanbevelings, en jou middel sal 5 sentimeter vir die eerste maand verloor. Ons bied 'n nuwe stelsel vir die druk van 'n pers vir meisies by die huis, wat vir 6 oefeninge alle groepe buikspiere uitwerk en brand tot 450 Kcal. Die kompleks het geen ouderdomsbeperkings nie en is geskik vir meisies van verskillende geboue. Resultaat: 'n verligting maag + duisende entoesiastiese lyk. Ook sal jy kennis maak met die goue reëls, hoe om 'n pers te pomp, hoe om 'n skraal figuur te help, wat om behoorlik te eet en hoe om 'n plat maag na die geboorte terug te gee.

5 goue reëls vir meisies: hoe om effektiewe klasse te begin

  1. Die doelwit is 'n belangrike motiverende en dryfkrag. Neem 'n notaboek, 'n pen en 'n sentimeter. Meet die parameters en rekord. En langs die verlangde tsiferki aan te dui. As die gaping onbereikbaar blyk, is jy baie verkeerd. Selfs 30 ekstra pond word in 'n elastiese maag met kubusse.

  2. Die keuse van 'n plek vir klasse is 'n huis of oefenkamer. As jy baie skaam is oor die figuur, kan en kan jy die spiere van die pers by die huis pomp. Die saal vir 'n beginner is die koste van 'n persoonlike afrigter en sielkundige ongemak.

    Dit is nie nodig om in 'n kamer gesluit te word nie. Neem die klere onder die muis, 'n bottel water, 'n lys oefeninge en gaan na die bos, na die meer of selfs na die dak. Skoon lug en ruimte help om vet te verbrand en die uitslag van oefening te beïnvloed.

  3. Voorbereiding van sporttoerusting. Om tuis oefeninge effektief vet uit die middel en kante te verwyder, koop handdoeke van 1,5-2 kg, fitball en tou. Daar is geen geleentheid om voorraad te koop nie? Dit maak nie saak nie! Neem twee plastiekbottels en gooi water bo-op of gooi sand / aarde. Nou het jy dumbbells. Ons gaan verder!
  4. Dagboek van opleiding. Dit is 'n notaboek of notaboek, waar oefeninge en dieet vir die volgende twee weke geskeduleer word. Glo my, sonder 'n dagboek, breek die meisies af, so die ding is van primêre belang.
  5. Die eerste opleiding. Dumbbells is gekoop, 'n plek is gekies en selfs 'n dagboek is gebring, en die eerste opleiding word uitgestel vir later. Meisies, so is dit onmoontlik. 95% van die plasings eindig in niks, maar die kameelperd gaan voort om te groei. Is jy sterk in die gees? Bewys dit en begin die eerste oefensessie dadelik!

Die eerste week: 'n verpletterende slag vir die pers na die kubus

Die tabel hieronder is nie net 'n klomp oefeninge nie, maar 'n volwaardige handleiding vir die ideale meisiepers wat by die huis gepomp kan word. Die aantal herhalings word gekies vir die intreevlak, met inagneming van die kompleksiteit van die oefeninge. As jy nie hanteer of dit lyk te moeilik nie, moenie droom om gewig te verloor nie en bly gewig selfvertroue.

Ons beveel aan dat u elke ander dag 4 keer per week oefen. In die tussenliggende dae, maak seker dat jy kardio doen (lees hieronder) of hardloop vir ongeveer 0,5-1 uur.

Jy het 'n uitslag nodig, reg? Wil jy vir 'n week vet uit jou maag verwyder? Moenie dan lui wees nie, moenie bolletjies oprig en die opleiding streng op skedule hou nie.

Belangrik! Begin enige oefensessie met 'n algemene oefensessie en eindig met 'n hak. Die verwaarlosing van die opwarming sal lei tot breuk en spanning van die ligamente, 'n toename in die traumatiese aard van die gewrigte. Verhitte spiere - reël nommer 1.

Opwarm vir oefeninge op pers, video

Die hoof kompleks op die pers, die tafel en die beskrywing van oefeninge vir meisies

Dag van die week oefeninge
trekklavier Styging van die bors skêr Pelvic lift Laterale torsie aan die been
Maandag 20 15 10-15 15 24 (12 aan elke kant)
Dinsdag Kardio / Hardloop
Woensdag 20 15-20 10-15 15 24
Donderdag Kardio / Hardloop
Vrydag 25 20 15 15-17 30
Saterdag Kardio / Hardloop
Sondag 25 25 15-20 20 30

Bo-pers

Oefen "Garmoshka". Sit op die esel, die rug is reguit, bene is op die knieë gebuig. Sit jou hande voor jou op die borsvlak en skuif die liggaam terug 45 grade om die matige druk van die pers te voel. Ons begin as 'n trekklavier werk: bene in die knieë en die liggaam trek mekaar op en dan terug na die beginposisie.

Wenk: Hou die bene op die gewig en voer die oefening ritmies uit. "Hoe om 'n meisie 'n minuut voor die blokkies 'n pers te pomp?", - vra jy. Herhaal "Garmoshka" 40-50 keer vir 2-3 benaderings, en die verligting sal in 1-2 weke verskyn.
Ligte weergawe van "Garmoshki"

Styging van die bors. Klassieke oefening vir die boonste pers. Lê op jou rug en buig jou bene. Hande kry jou kop, maar hang nie aan nie! Lig die torso 30 grade op en spanning die buikspiere.

Wenk: Om die versoeking te vermy om jou kop te gryp, hou jou hande 5 cm uitmekaar.

Nog 'n interessante oefening vir die boonste pers met behulp van geïmproviseerde items. In plaas van 'n stok, kan jy 'n sambreel of pyp uit 'n stofsuier gebruik.

Laer Pers

Oefening "Skêr". Druk jou rug teen die vloer vas sodat dit nie in die lae rug is nie. Hande langs die stam. Lig jou bene tot 15 cm en wissel afwisselend, sonder om die vloer met hakke te raak.

Wenk: Wanneer jy gewoond raak aan die las, doen 'n oefening met 'n verhoogde bolyf. Dan word die boonste en onderste dele van die pers uitgewerk.

Opheffing van die bekken. Hou aan om op jou rug te lê en jou voete op gewig te hou. Sit jou hande in die sye vir balans. Skiet nou die esel en reguit bene, en probeer om die posisie van "Kerse" te aanvaar. Hou 'n vinnige pas.

Skuinsdruk

Laterale torsie aan die been. Aanvaar die pose: knieë is gebuig, die stam is opgelig, hande agter die kop. En werk nou met jou voete soos in die oefening "Bike" en met jou elmboë raak die teenoorgestelde knie. Oefening baie goed versterk skuins spiere.

Hitch vir oefenpers, video

Maak seker dat jy, nadat jy die basiese stel oefeninge gedoen het, doen, sogenaamde 'n hak. Met haar verwyder jy spanning in die spiere, maak strek, en vertraag stadig die hartklop.

Om die pers vir 30 dae by die huis te pomp, druk die maksimum uit jouself en maak die gespesifiseerde aantal benaderings. Die verligting sal na die 2de week van intensiewe vragte verskyn.

Swaai die pers na aflewering

Ma, jy het 'n heldhaftige daad gedoen en die wêreld met 'n klein man aangebied. Het gruwelike pyne en 9 maande lyding gely, maar nou is jy bang vir oefeninge vir die pers? Jy is krygers wat nooit opgee nie. Ons verwerp onsekerheid, stel 'n doel en gaan na die oorwinning!

Is jy bang om na die saal te gaan en die kind met jou pa, familie of nanny te verlaat? En jy hoef dit nie te doen nie! Werk tuis by die baba. Verander die oefeninge in 'n speletjie vir die baba. Op die video wys die kreatiewe ma hoe om vinnig die pers te pomp en om pret te hê met die baba.

En hier is 'n paar voorbeelde van hoe 'n jong ma trein.

Hoe om die gluteuspiere by die huis te pomp, lees hier

Ons verwyder vet uit die maag: goeie voeding + kardio

Moenie lekkers eet nie, moenie koeldrank drink nie, eet nie kitskos nie, vergeet vir ewig oor yummies en vetterige kos! Bang? Onbevredigende vrese, totdat jy van plan is om gewig te verloor. Eet skadelike kosse tydens dieet en behoorlike voeding is moontlik, maar net tot 12 uur en een keer per week. Kies 'n dag vir 'n vakansie van die maag en verwen jou gunsteling lekker (in moderering!).

Behoorlike voeding vir meisies is 'n gebalanseerde daaglikse dieet vir voedingselemente en vitamiene. Versnel metabolisme, verdeel vette, verwyder slak en voorsien die liggaam volledig met alle mikro- en makro-elemente.

Gesonde eetgewoontes:

  1. Geen honger slaan nie! Eet op 'n sekere tyd 5-6 keer per dag vir klein porsies.
  2. Begin die oggend met 'n glas warm water met suurlemoensap. Na 15 minute eet hawermeel of bokwietgraan in melk + 'n lepel heuning en 'n handvol gedroogde vrugte. 'N Heerlike ontbyt is verpligtend.
  3. Snack met tussenposes van 3-4 uur: groenteslaai, vrugte, proteïen.
  4. Middagete is ongeveer 350-400 gram. Graankorrels, gekookte vleis, vis, groentesalades en 'n sny rogbrood.
  5. Drink ten minste 2 liter water per dag. Moenie koeldrank, tee en sappe drink nie, maar skoon gefilterde water. Om te leer hoe om water te drink, sit eers 'n stukkie suurlemoen in die beker.
  6. Voordat jy eet, drink 'n glas water, maar tydens etes kan jy nie drink nie. Slegs na 20-30 minute.
  7. Jy kan eet en eet na 18:00! Dit is suur-melk nie-vet produkte, vis of groente. Die laaste ete is 3 uur voor slaaptyd, later slegs water met suurlemoen en heuning.

Om vet te dryf, is behoorlike voeding en opleiding vir die pers nie genoeg nie. Die hoof vetbrander is kardio, waartydens die liggaam aktief energie verbruik en 2 keer meer vet verdeel. Oefeninge vir die pers sonder kardio sal die spiere net verhoog, maar die voue van die ruspe sal nie weggaan nie. Druk jou pomp tot by die dobbelsteen, maar hulle sal nie sigbaar wees agter 'n laag vet op die maag nie.

Tabel van opleidingsresultate

Soort opleiding

Wat werk

gevolg Aktiewe vetverbranding
Oefeninge vir die pers Abdominale spiere Kubusse van pers en verligting onder die laag vet GEEN
Kardio-oefensessie Hele liggaam Vinnige gewig en volume vermindering JA

Video van effektiewe kardiale oefeninge vir meisies

Jy het geleer hoe om 'n persmeisie by die huis te pomp. Probeer en moenie opgee nie. 'N Pragtige figuur is ons doel!