'N Dieet ryk aan plantaardige vesel

Dit is lank reeds bewys dat 'n hoë inhoud van sellulose in die spyskaart die maklikste manier is om totsiens te sê dat dit oorgewig is. F-dieet (of 'n dieet ryk aan plantaardige vesel) word die gewildste in die wêreld! Sy is vir baie jare nie uit die mode nie. Al te danke aan die ontdekkings van wetenskaplikes dat 'n hoë vlak van vesel in die dieet vinnig en effektief die oortollige pond verloor en verhoed dat hulle weer terugkom.

Reeds in die 70's van die vorige eeu is sellulose die sleutel faktor vir 'n slanke liggaam genoem. 'N Dieet wat met sellulose verryk word, gee 'n definitiewe uitslag - die gewig is maklik om te normaliseer. Daarbenewens word dit na 'n rukkie nie meer oorskot nie. Die algemene gesondheidstoestand verbeter ook. Verlies van vetsug word vanaf 4 tot 6 maande op fisiologiese vlakke uitgevoer. Teen hierdie tyd was die meeste mense aangetrokke tot die idee van vinnige gewigsverlies en om die F-dieet te vervang, het marathons verskyn met 'n ongelooflike maar kortstondige effek. Om passie te ervaar in die vreemdste en wreedste dieet - baie van hulle is vyande van 'n slanke liggaam verklaar. In sommige lande is dit verbied om die gebruik van koolhidrate, proteïene of vet streng te beperk. Baie mense verstaan ​​vandag dat hulle nie net van oortollige gewig moet vrygestel word nie, maar ook nie hul gesondheid verloor nie. Die maksimum troos sonder vas en "rebounding" van gewig word verwelkom, wat die F-dieet, ryk aan plantaardige vesel, moontlik maak.

Watter dieetvesel is beter?

Die beste is vesel van voedsel - veral stowwe van natuurlike oorsprong. Hulle is die intersellulêre skulpe van plante wat in sade en korrels voorkom, of eerder in hul buitenste lae. Hierdie stowwe kan verlore raak as hulle skoongemaak word. Daarom is rou voedselprodukte wat groente-vesel bevat, nuttiger en gesond. 'N Kenmerk van dieetvesel is dat die liggaam dit nie heeltemal verwerk nie. Daarom is dit vir 'n baie lang tydperk van vesel uit voedsel verwyder. Dit word verkeerdelik oorweeg dat dit "nuttelose bruto onsuiwerhede" is, wat slegs die maag laai en vertering moeilik maak. Vandag is die teenoorgestelde bewys - voedselverrykte met groente-vesel, verbeter spysvertering en help om slak te verwyder, te verlig van oorgewig.

Daar is twee tipes vesels - oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbaar (pektiene, hemisellulose, harse, alginaat) word in peulgewasse en graankosse aangetref. Basies is dit koring, gars, hawer en hul afgeleides, seewier, groente en vrugte. Hulle vertraag die opname van voedsel, wat jou toelaat om bloedsuiker te monitor en vinnig 'n gevoel van versadiging te kry. Onoplosbare vesels word ook in vrugte en groente, peulgewasse en graan voorkom, veral in rys en semels. Dit help om die ingewande skoon te maak, en die maag begin werk soos 'n horlosie. Die uitset van oortollige cholesterol en skadelike giftige stowwe word versnel. As jy ontslae wil raak van oortollige gewig en nie honger raak terwyl jy dit doen nie, moet jy meer onoplosbare vesel eet. In die maag en ingewande vul hulle, soos 'n spons, die hele spasie en elimineer die gevoel van honger. Maar hulle bevat nie kalorieë nie. Volg die F-dieet is baie eenvoudig - eet baie vrugte, groente en volgraan. Maar moenie dit oordoen nie! Hieronder is die optimale keuse van produkte vir 'n dieet wat ryk is in groente-vesel.

Hoe help die vesel ons om gewig te verloor?

Meer vesel, verbruik per persoon, lei tot 'n groter verlies aan oortollige gewig. 'N Persoon met 'n normale liggaamsgewig verteer gemiddeld 19 gram vesel per dag, terwyl 'n persoon met vetsug ly - drie keer minder. Dit is bewys dat vroue wat aan die vegetariese voedselsisteem voldoen, 'n meer gebalanseerde gewig en goeie gesondheid het. Vir die F-dieet is die liggaamsmassa-indeks (tans die "goudstandaard" vir gewigsberaming) ongeveer 21.98. Ter vergelyking: in diegene wat vleis verkies om vesel te plant en minder pulp verbruik, is die liggaamsmassa-indeks 23,52. Produkte met 'n hoë inhoud van sellulose veroorsaak dat ons kake werk, aangesien dit deeglike en deurlopende koue benodig. Byvoorbeeld, die poging wat ons koue apparaat doen, is 30 keer groter as wanneer u gebak eet. Uiteindelik verbruik ons ​​gewoonlik minder kos. In die maag, onder invloed van maagsap, verhoog sellulose die volume. Die maag is vol, wat is die geaktiveerde reseptor van versadiging. Die persoon eet nie meer nie, en die liggaam kry die geleentheid om sy eie vetwinkels te verwerk.

Hoë veselvoedsel help om 'n stabiele suikervlak in die bloed te handhaaf en selfs twee uur na 'n maaltyd 'n gevoel van versadiging. Sluit genoeg vesel in jou dieet in, en sonder enige fisiese inspanning sal jy van 140 tot 175 kcal per dag verloor. Om soveel kalorieë te verbrand, benodig jy 'n kruis van 20 minute. Vir elke liggaam bied verskeie gram vesel 'n bonus - verminder die totale energie van ons daaglikse spyskaart met 7 kcal. So, hoe help plantaardige vesel om gewig te verloor? Eerstens veroorsaak die vesels dat die liggaam spesifieke sure produseer wat vet absorbeer - voedingstowwe met hoë energie waarde (slegs 1 gram is 9.3 kcal). Tweedens vertraag die vesel die absorpsie van suiker en skep 'n versperring vir nitrate, wat saam met kos in die selle binnedring. As gevolg hiervan absorbeer die liggaam nie al die kalorieë wat dit van voedsel ontvang nie. Sommige van hulle verlaat die liggaam saam met sellulose. Wetenskaplikes sê dat toenemende veselinname die maklikste manier is om gewig en eetlus te beheer. Jy eet en bly vars en aktief. Pulp en vetterige kosse bevat baie belangrike spoorelemente - vitamiene, minerale en ander biologies aktiewe stowwe, wat ons energie gee.
Hoeveel vesel moet jy 'n dag verteer om die maksimum gesondheidsvoordele te kry? Die aanbevole daaglikse dosis moet 18-20 gram wees.

Indeks van veselinhoud in voedsel

Verryk jou dieet met vesel deur die regte kosse te kies. Dan hoef jy nie bekommerd te wees oor jou gewig nie. Die hoeveelheid sellulose word in gram aangedui.

vrugte
150 ml lemoensap - 0.5
1 oranje - 2
1 peer - 2.2
1 perske - 2.3
1 appel - 2.6
1 koppie aarbei - 2.2
1 glas beser - 4,2
1 koppie framboos - 7,4
1 koppie pruimedante - 4.6
1 koppie rys - 9.3

brood
1 sny witbrood - 0.5
1 sny rogbrood - 1
1 sny volgraanbrood - 1.5

rys
1 glas wit rys - 1.5
1 koppie bruin rys - 5

Eerste kursusse
'N Plaat hoendersoep met vermicelli - 1
Sop met vleis en groente - 5
Boontjiesop - 8

groente
1 tamatie - 0.5
1 komkommer - 0.7
1 wortel - 3.1
1 koppie broccoli - 0.75
1 koppie blomkool - 1.3
1 koppie Spruitjies - 3
2 koppies spinasie - 2

Eet vrugte en bly gesond

Om nader aan die ideale van skoonheid te kom, word voedingkundiges aangeraai om ten minste 180 kcal van vrugte per dag te verbruik. Byvoorbeeld, 1 appel + 1 oranje + 1 piesang. Ook benodig jy ten minste 90 kcal groente: slaai of gesnyde groente. Daarbenewens is dit nodig om in die spyskaart 4 porsies brood van volgraan in te sluit - vir elke 90 kalorieë is daar 2 g proteïen. F-dieet bied ook eenvoudige metodes wat in jou dieet toegepas kan word. Dit sal help om die manier van voeding aan te pas en die gebruik van sellulose te verhoog.

- 'n Toebroodjie met sellulose. Onthou: brood met botter (of margarien) bevat glad nie groente-vesel nie. Maar in 1 teelepel grondboontjiebotter bevat 0,7 g sellulose. Vervang hulle met gereelde olie.

"Vrugte moet heeltemal geëet word." 200 ml lemoensap bevat slegs 0,4 g vesel, en die gemiddelde oranje - 7 keer meer (2,7 g). As dit moontlik is, eet ongesuurde vrugte en groente, want hulle skil bevat die grootste hoeveelheid nuttige dieetvesel. As jy 'n gesonde drank wil voorberei, meng vars bessies of stukke vrugte met framboosjogurt. Benewens 'n wonderlike nagereg, kry jy 'n voorraad van 5,8 gram vesel.

- Vervang aartappels met bone. Puree-bone op garnering is nuttiger in terme van die behoefte aan die liggaam. Dit is ongeveer 4 gram vesel teen 1,5 gram. 'N Bietjie hoër is die veselinhoud in ongeraffineerde aartappels. Dit is sy gebruik wat meer aanvaarbaar is. Sodra jy die aartappels skoongemaak het, verminder jy die veselvlak verskeie kere daarin.

- Tussen etes eet neute, nie skyfies nie. 28 g van neute (omtrent 'n handvol amandels, grondboontjies) bevat 2 g vesel. Om dieselfde hoeveelheid vesel uit die skyfies te kry, moet jy 3 kg van hulle eet.

- Verhoog jou ontbyt met een jogurt. As jy 'n paar van jou gunsteling vrugte daarin plaas, sal jy jou dieet met 1 g proteïen verryk.

- Voeg vrugte by die muesli. Muesli op sigself is addisioneel verryk met sellulose, maar as jy dit met stukkies vrugte aanvul, sal elke 25 gram vir jou 'n ekstra 2,4 gram vesel gee, nie die standaard 0,75 g nie.

Aanbeveel menu

ontbyt
- Vrugteslaai: 1 appel, 1 perske, 1 koppie vetgemaakte melk, 2 teelepels vlasolie.
- 50 g koringvlokkies met afgeroomde melk en 'n handjievol frambose.
- 45 gram hawermeel met water, 1 appel en 250 g van 'n mengsel van aarbeie, piesangs en melk met 0,5% vet.
- 2 snye brood met ham en piesang.
- 75 g pruimedante en semels, 1 teelepel botter en konfyt.

middagete
- 150 g aartappels voorberei met ongekookte, en 200 g seeboerder.
- 150 g wortels per paartjie en spruitjies, 2 eetlepels salsa, brood met hoenderstukke en 2 tamaties.
- 200 g macaroni van durumkoring met sous en 150 g vrugteslaai.
- 200 gram slaai uit drie soorte boontjies en sagte kaas.

aandete
- 200 g groenboontjiebroodjie en 150 g vrugteslaai.
- 150 gram kabeljou met suurlemoensap, 1,5 teelepels kappies, 50 gram bruinrys.
- 300 gram gebraaide groente met tofu.
- 75 g macaroni van durumkoring met tamatiesous en 200 g gestoofde eiervrug.
- 80 gram bruin rys en 200 g lensies en 'n slaai van groente met spruite.

12 plusse van plantvesel

1. Voorkom die voorkoms van poliepe en dikdermkanker, wat help om antitumorstowwe soos botterzuur te vorm.

2. Dit weerspieël die ontwikkeling van borskanker by vroue en prostaatkanker by mans, aangesien dit geoksideerde gallsure en oestrogenen en androgenstowwe kombineer.

3. Voorkom die vorming van klippe in die galblaas.

4. Normaliseer die funksie van die lewer.

5. Stimuleer die werk van die ingewande en voorkom die sindroom van lui derm. Dit is 'n voorkomende effek vir hardlywigheid.

6. Verminder die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel deur die absorpsie van koolhidrate en vette te vertraag.

7. Verseker die ontsnap uit die liggaam van baie giftige stowwe: slakke, swaar metale, radionukliede.

8. Bevorder die groei van bifidobakterieë - noodsaaklike helpers van goeie vertering.

9. Beskerm teen gevaarlike siektes van die spysverteringskanaal.

10. Help om hartprobleme te voorkom. Die verhoging van die gebruik van sellulose selfs teen 6 g per dag verminder die risiko van hartaanvalle met 25%.

11. Verseker goeie werking van die pankreas.

12. Voorkom die ophoping van cholesterol in die mure van bloedvate, en hulle bly elasties.

Vyf feite oor vesel

1. 80% van die bevolking ontvang nie genoeg vesel deur voedsel nie.

2. Nadat jy een hele appel geëet het, sal jy 11 keer meer vesel kry as om 'n glas appelsap te drink.

3. As u ontbyt ryk aan vesel is, sal die volgende ete u 175 kalorieë minder kos.

4. Deesdae bevat 18-35 jarige vroue minder pulp in hul spyskaart as ouer mense.

5. Ons voorouers het ten minste 35 gram vesel per dag gebruik. Hulle het dit hoofsaaklik van neute, graan en vrugte. Vandag is die vrugte die hoofbronne van dieetvesel vir ons.