Maar jy weet heeltemal goed hoe dit alles gebeur. Elke keer as jy besluit om ernstig op fiksheid te gaan, maar binne 'n paar weke van jou vasberadenheid is daar geen spore nie, en begin jy binnekort die middel en boude in die hande kry. Metodes om belangstelling in sport te ontwikkel, sal die beste vriende wees in jou keuse.
Hoe kan ons verseker dat goeie bedoelings nie so vir ewig bly nie, maar word konkrete, konsekwente aksies, 'n manier van lewe? In hierdie artikel vind u praktiese raad oor hoe om 'n gees en begeerte te handhaaf, gebaseer op die nuutste ontwikkelinge van sielkundiges en ander professionele persone, asook die aanbevelings van gewone vroue wat daarin geslaag het om opleiding van hul lewens te maak. Daarbenewens bied ons u 'n reeks oefeninge aan wat gedurende die jaar help om die liggaam en die siel in vorm te hou. Die meeste stelle oefeninge stop op een of ander manier om resultate te gee, maar ons program is gebou om u te help om meer en meer sukses te behaal.
So is jy gereed vir die laaste keer om jouself 'n kans te gee om sport toe te gaan? Draai dan die bladsy: daar is alles wat in die klas moet stem en hierdie houding nie verloor nie! Diegene wat gereeld sport speel, sal saamstem dat die voor die hand liggende resultate die beste manier is om die begeerte om voort te gaan, te hou. As die klere merkbaar vryer word, word die maag strenger, bene lyk slanker, dan is jy gereed om na die gimnasium te hardloop. Die probleem is hierdie: na 'n paar weke van opleiding sien jy dat jou vordering vertraag het. Jy gaan voort om die veranderinge te vier, maar hulle is nie so beduidend soos in die begin nie, en jou sportveldtog begin geleidelik verswak. As u nie die opleidingsprogram verander nie, sal vordering na 4-6 weke vertraag. Ons oefenkompleks is so ontwerp dat dit saam met u kan verander en ontwikkel. Terselfdertyd sal jy eenvoudig meer laste aanpak as voorheen, of dieselfde oefeninge op 'n nuwe manier doen, sodat jy spiere meer effektief kan laai, en sodat jy steeds belangstel in oefening.
Eerstens, doen agt super effektiewe oefeninge, jy versterk die spiere, wat geleidelik die las verhoog. Na 4-6 weke, wanneer die oefeninge vir jou maklik sal wees en uitwerk, sal hulle vervelig wees, begin om 'n meer gevorderde weergawe van dieselfde oefeninge te maak. Ons bied ook die derde, mees komplekse opsie aan, wat jy kan begin wanneer die tweede vlak te eenvoudig is. Om die tegniek van al die oefeninge te bemeester, moet jy die intensiteit van die aktiwiteit geleidelik verhoog om voort te gaan om na die doel te beweeg. Om dit te kan doen, is dit die beste om die stel oefeninge te verander. Jou resultate hang af van die mate van fisiese aktiwiteit. Natuurlik, selfs die minimum vrag is nuttig vir die liggaam, maar as jy vooruitgang wil maak, moet jy voortdurend die spiere dwing om te werk, die aantal herhalings verhoog en al die nuwe oefeninge probeer. Miskien moet jy meer energie spandeer as voorheen, maar jy sal verstaan dat die spel die kers werd is as jy jou slank sterk lyf sien en 'n brandende begeerte voel om voort te gaan om sport te speel.
- Stoot. Oefening versterk die spiere van die voor- en agteroppervlakke van die heupe, boude, boonste rug en skouers. Staan regop, voete skouer breedte uitmekaar, regtervoet voor links, die linker een leun op die tone. Sit die staaf van die kroeg op die baarmoeder, arms gekruis, palms naby die skouers. Neem 'n stap vorentoe met jou regtervoet en daal in die long. Maak seker dat die regterknie net bokant die enkel is, en die linker een lyk op die vloer. Reguit jou bene. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander voet.
- Om terug te keer na die beginposisie, maak 'n aanval van die regtervoet en reguit dan jou bene. Lig die staaf van die staaf bokant jou kop op uitgestrekte arms. Sonder om die kroeg te verlaag, kom in die longe af en reguit dan weer jou bene. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander voet. Die aanvangsposisie - reguit, voete skouerwydte uitmekaar, die kroeg van die kroeg word bo die kop op uitgestrekte arms geopper. Sonder om die nek te verlaag, neem 'n stap terug met jou linkervoet en val in die longe. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die regtervoet. Doen al die herhalings, afwisselende bene. Aanbevole gewigte: 4-7 kg.
Die program van klasse. Al die oefeninge van ons kompleks navolg die bewegings wat ons in die alledaagse lewe maak (krappe, hellings, opheffing van voorwerpe). Wanneer u dit uitvoer, moet u die liggaam in balans hou sodat die spiere van u liggaam (die pers en rug) regdeur die oefensessie werk.
fondament
Doen hierdie kompleks 2-3 keer per week, rus ten minste een dag tussen klasse, ongeag die vlak van voorbereiding. Doen opsie 1 van alle oefeninge in hierdie volgorde vir 4-6 weke. Wanneer hulle met gemak aan jou gegee word, gaan na opsie 2. Na nog 4-6 weke, begin opsie 3 verken.
Opwarm
Aan die begin van die oefensessie vir 5 minute oefen kardio-uitasemings van lae intensiteit, die beste op die simulator vir kruisopleiding, waar beide hande en voete gelyktydig werk. Werk op die trapmeul, werk kragtig, en op die stilstaande fiets - verhoog jou hande. Volg dan die 1 ste benadering van die eerste vier oefeninge sonder las of met baie min gewig.
Benaderings / herhalings
As jy nuut is of nie meer as 6 weke by sport betrokke was nie, volg 1-2 benaderings vanaf 12-15 herhalings van elke oefening. Met 'n gemiddelde vlak van opleiding (2 keer per week opgelei vir die laaste 8 weke of meer), bereik 2-3 van 10-12 herhalings van elke oefening. Met 'n gevorderde vlak van opleiding (jy het 2-3 keer 'n week opgelei vir die afgelope 4 maande of meer), volg 2-3 benaderings vanaf 8-12 herhalings van elke oefening. Ongeag die vlak van voorbereiding tussen die benaderings rus vir 45-90 sekondes.
strek
Tussen die benaderings strek presies die spiere wat hierdie oefening ontwikkel. Gebruik die beginsel van geïsoleerde aktiewe strek. Om dit te doen, spanning die spier teenoor die een wat jy wil strek (byvoorbeeld, as jy die spiere van die agterkant van die heup moet strek, strek die kwadriceps). Hou elke rek vir 10 sekondes om die spanning van die spier te voel. Herhaal strekoefeninge 5-10 keer vir elke spiergroep.
pushups
Oefening versterk die spiere van die bors, voorkant van die skouers en triceps. Staan op al vier, knieë op die breedte van die skouers, palms rus op die vloer, vingers kyk vorentoe. Span die spiere van die pers en, sonder om jou hande te buig, verlaag die pelvis sodat die liggaam 'n reguit lyn vorm. Buig jou elmboë in 'n regte hoek. Reguit jou arms en keer terug na die beginposisie. Op die Smith simulator, stel die dwarsstaaf op middellyfvlak, die gewigte moet so wees dat die dwarsbalk nie beweeg as jy daaroor leun nie. Gryp die dwarsbalkpalms 'n bietjie wyer as op die breedte van die skouers, hande is reguit. Neem 'n paar tree terug sodat die liggaam 'n reguit lyn van bo na hakke vorm. Buig jou elmboë en buig jou bors na die dwarslat, sonder om jou rug te buig. Wring dit. Doen optrede met reguit bene op die vloer, leun teen die tone van die voete. Aanbevole gewigte: nie minder nie as 25 kg vir 2, sonder gewigte vir 1 en 3.
Knik en traksie
Oefening versterk die spiere van die voor- en agteroppervlakke van die heupe, boude, middel van die rug en rug van die skouers. Heg die handvatsels aan die kabeldraaier van die onderkant vas. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar. Gryp die handvatsels, hande reguit, palms aan mekaar. Maak 'n halwe plooi teen 'n hoek van 45 grade, die lyf is effens gekantel vorentoe. Verbind en verlaag die lemme. Buig die elmboë terug na die middellyf. Strek jou arms reguit en herhaal die oefening terwyl jy in die halfpote posisie bly. Staan direk by die kabel-trapsimulator. Doen 'n halfmandjie. Gryp die handvatsel met jou linkerhand, die reguit linkerhand is parallel aan die linker dy, die reguit regterarm is voor jou uitgestrek op skouerhoogte. Maak traksie met een hand. Doen al die herhalings met een, dan met die ander hand. Doen krulle (die heupe is ewewydig aan die vloer). Terwyl jy in hierdie posisie is, voer die traksie eers met die een hand eerste na links en dan met die regterhand. Aanbevole gewigte: 10-15 kg vir traksie met albei hande, 7-10 kg vir traksie met een hand.
deadlift
Oefening versterk die spiere van die rug en rug van die dye. Neem die halter in jou hande, staan regop, bene effens smaller as die skouers, arms wat langs die lyf sak, palms wat na binne kyk. Hou jou rug reguit en moenie jou knieë span nie, leun vorentoe van jou heupe sodat die liggaam parallel aan die vloer is en hommels naby die skuins is. Reguit die saak en keer terug na die beginposisie. Die beginposisie is dieselfde. Plaas die gewig van die liggaam oor na die regterbeen, buig dit effens in die knie en lig die linkerbeen terug. Leun vorentoe van die heupe sodat die liggaam parallel aan die vloer is, en die halters is voor die regterbeen. Kyk presies af. Lig die reguit linkerbeen sodat dit parallel aan die vloer is en een lyn met die liggaam is. Laat jou linker voet na die vloer en reguit op. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander voet. Voer opsie 2 uit terwyl jy op sagte mat staan. Aanbevole gewigte: vir 1 - 4-5 kg, vir 2 - 1,5-2 kg, vir 3 - sonder las.
Skuins gedruk
Oefening versterk die spiere van die middel van die rug en skouers, en 3 - ook die bene. A. Heg die handvatsel aan die kabeldraaier van bo af. Sit die fiksheidsbalk voor die simulator en sit dit so dat die linkerhand in lyn is met die treinkabel. Gryp die linkerhand by die handvatsel, albei reguit arms word skuins opgerig net bokant die skouervlak, palms aan mekaar. Koppel die skouerblaaie en trek die linker elmboog terug en af na die middellyf. Gaan terug na die beginposisie. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander hand. Doen hierdie oefening terwyl jy staan. Die been teenoor die arm wat jy trek, is voor, die ander is terug en leun op die tone. Voer opsie 3 uit, maar doen albei stoot en longe gelyktydig. Aanbevole gewigte: 10-15 kg vir 1, 12-14 kg vir 2 en 3.
4 geheime van sukses
• Alle bewegings moet glad en beheer word: opwaarts - 2 rekeninge (2 sekondes), afwaarts - 2-4 rekeninge (2-4 sekondes).
• Span die spiere van die onderste deel van die pers en trek in die maag, die ruggraat moet in die neutrale posisie bly.
• Kies so 'n verergering om die spiere so aan die einde van die benadering so moeg te maak (die laaste herhaling moet met moeite aan u gegee word). Beginners moet begin met 'n bietjie las.
• As jy nie net die spiere wil toeneem nie, maar ook ontslae raak van oortollige vet, moet jy ook 25 tot 40 minute 2-4 keer per week oefen. Eerstens moet kardio-opleiding van lae intensiteit wees. Wanneer jou vorm verbeter, verhoog die vrag. Jou uiteindelike doel is 1-2 hoë intensiteit kardio oefensessies per week.
Hyserarm is aan die kante gebuig
Oefening versterk die spiere van die boonste rug en skouers. Neem dumbbells, sit jou hande langs die liggaam, palms kyk binne, bene is skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë en sink asof jy op die rand van 'n hoë stoel gaan sit. Verbind die lemme. Lig jou elmboë op en na die kante tot by die skouervlak, terselfdertyd u handpalms ontvou. Gaan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening, maar as die elmboë op die skouerhoogte is, lig die skouers effens terug en in hierdie boonste posisie, ontvou die palms sodat hulle uitsien, en die arms moet gebuig word teen 90 grade. Verlaag jou elmboë en keer terug na die beginposisie. Begin die opsie. Van die posisie waar die arms met 'n hoek van 90 grade gebuig word en die palms uitsien, lig jou hande bo jou kop sodat dit presies bokant jou skouers is. Gaan terug na die beginposisie. Aanbevole gewigte: 1-2 kg (in elke hand).
Kombinasie met omhulsel
Gryp die halter met albei hande. Staan regop, reguit arms voor jou verlaag, 'n halter op die heupvlak. Span die spiere van die pers. Buig jou knieë en val af, asof jy op 'n stoel wil sit en terselfdertyd 'n halter op die vloer sit. Liggaamsgewig val op die hakke. Gaan terug na die beginposisie. Doen squats soos in weergawe 1, en wanneer jy jou bene reguit, buig jou elmboë en trek die halter na die skouervlak. Voer opsie 2 uit, en reguit dan jou hande met die domkop bo jou kop. Laer jou hande en herhaal die hele kombinasie. Aanbevole gewigte: 4-7 kg.
Die omgekeerde "vlinder"
Oefening versterk die spiere van die boonste rug en rug van die skouers. Installeer die gimnasiumbank in 'n regte hoek. Sit dit neer sodat die bors langs die rand van die bank is. Bene kan op die bank lê of op die vloer rus. Neem die dumbbells. Hande word vrylik verlaag, palms aan mekaar. Koppel die skouerblaaie en versprei jou hande na die kante. Sprei die skouers sodat die palms aan die einde van die beweging vorentoe beweeg; duime omhoog. Brei jou handpalms uit en steek jou hande terug na hul oorspronklike posisie. Voer die oefening uit, staan, knieë gebuig, die lyf word van die heupe van 'n hoek van 45-60 grade van die vloer afgerig. Doen die oefening afwisselend met elke hand van staande posisie. 'N Vrye hand rus op die bobeen. Aanbevole gewigte: 1-2 kg (in elke hand).