Liggaamsbeheer deur Pilates Stelsel

Om die meeste van die oefeninge te baat, is dit belangrik om hul sleutelelemente te bemeester. Dikwels sal dit vereis dat u die kennis wat vroeër verkry is, hersien. Onthou: as jy jou gedagtes oopmaak vir nuwe inligting, neem jy die eerste stap in die rigting van jou doel. Hoe om Pilates te bestuur, vind uit in die artikel oor die onderwerp "Liggaamsbestuur in die Pilates-stelsel."

Jou "bron van energie"

Alle oefeninge van die Pilates-stelsel ontstaan ​​in die spiere van die buik, middellyf, heupe en boude. Die totale van die spiere wat jou liggaam op die middel van die middellyn omring, word die "energiebron" genoem. As jy dink hoe jy staan ​​of sit, let op dat die hoofgewig wat jy na hierdie area dra. Gevolglik strek die lumbale spier oorbodig, wat lei tot pyn in die rug en verkeerde postuur, maar dra ook by tot die voorkoms van die maag en die verdwyning van die middellyf en ons weet almal hoe moeilik dit is om die ou vorm te herwin. Wanneer u oefeninge doen, onthou dat werk in die "bron van energie" moet begin en van hierdie sone voortgaan. Stel jou voor dat jy die boonste gedeelte van die romp lyk, asof jy in 'n korset vasgedraai word. As jy jou maag trek en tegelykertyd optrek, gebruik jou "energiebron" jou spiere outomaties en help sodoende om jou lae rug te beskerm.

Hoe om die maag na die ruggraat te trek

Baie oefeningstegnieke leer ons om abdominale spiere te ontwikkel, asof hulle uitstamp met bultjies aan die buitekant. Sulke aksies is daarop gerig om die buitelugoppervlak van die spiere op te bou, en terselfdertyd beweeg hulle weg van die ruggraat. As gevolg van sulke opleiding ontwikkel jy 'n effense kromming van die ruggraat in die lumbaalstreek, wat dit moeilik maak om die onderste lumbale streek te ondersteun, of jy ontwikkel sterk dik spiere wat die rug in die lumbale gebied ondersteun, en dan kan jy die dun middel vir ewig vergeet. Hier word 'n heeltemal ander tegniek gebruik. Jy sal leer hoe om die maag op te tel, dit eintlik aan die ruggraat te trek, met behulp van die buikspiere om die spiere van die rug te versterk (spiere wat die hele lengte van die rug loop). Hierdie oefening versterk en brei die spiere van die middel net uit, maar help ook om 'n plat maag te bereik. Die buik aan die ruggraat strek, word dikwels verwar met die terugtrekking van die maag, hoewel dit heeltemal verskillende aksies is. Deur jou maag te teken, hou jy jou asem outomaties in, wat aangewend word om die verlangde effek te bereik. In plaas daarvan, verbeel jou dat daar 'n vrag op jou maag is, wat die maag agterop druk, of dat jou anker aan jou naeltjie geheg is en dit deur die vloer trek. Leer om hierdie sensasie in stand te hou met natuurlike asemhaling, met inaseming en uitaseming van die longe, en nie uit die maag nie, soos baie asemhalingstegnieke leer.

Spierverstikking of strek

In die Pilates-stelsel is dit belangrik om die spiere te versterk en uit te strek. As die oefening sê: "Skel die boude", beteken dit nie dat jy jou spiere soveel moet sny dat die boude van die vloer afgerond en opgewek word nie. Ideaal gesproke moet die heupstreek en laerrug voortdurend op die vloer gedruk word of stewig ondersteun word deur die omliggende spiere van die "energiebron" -sone. As jy 'n beginner in die Pilates-stelsel is, kan jy dit eers moeilik vind om die oefening te begin sonder om ten minste 'n effense spierkontraksie te hê, en dit is natuurlik. Onthou net dat jou doel is om die spiere te versterk en jou eie liggaam te beheer om uit te kan strek na die kant oorkant die bekken area; met ander woorde, om dit uit te strek, terwyl dit tydens die oefeninge duidelik moet wees.

Geïntegreerde isolasie

Een van die baie belangrike unieke elemente van die oefeningskursus is die herleiding van konsentrasie tydens die oefening. Daar word gewoonlik geglo dat bewussyn moet konsentreer op die areas van die liggaam wat tydens die oefening in werking gestel word; Hierdie tegniek word 'isolasie' van 'n sekere groep spiere genoem. Die probleem met hierdie model is dat tydens die oefening alle ander areas van die liggaam geïgnoreer word, wat lei tot 'n ongebalanseerde liggaam. By die beoefening van die Pilates-stelsel is dit belangrik dat al die spiere van die liggaam gelyktydig werk, soos dit natuurlik vir die menslike liggaam is, en ontwikkel ook 'n balans van balans. Om hierdie doel te bereik, is dit nodig om te konsentreer op stabilisering, rigiede fiksasie van die immobiele dele van die liggaam.

Stabilisasie in die posisie van Pilates

Aanvanklik sal jy vind dat dit sonder die beurt van die voete moeilik is om die heupe uit te vou, maar dit is belangrik dat jy hierdie posisie bemeester en die oefeninge korrek kan uitvoer. U sal ook oplet dat u heupe tydens die oefening geneig is om terug te keer na hul normale toestand - dit is net die belangrikste konsentrasiepunt terwyl die onderlyf stabiliseer. Gaan voort om die boude en die agterkant van die binneste dye te komprimeer, en jy sal die moeite wat in die bolyf geskep word, voel.

Spierbeheer sonder oorsaak

Een van die mees ingewikkelde konsepte in die liggaamsbestuursklas met die Pilates-metode is die idee om spiere te oefen en te beheer sonder om te spanning. Om 'n sekere doel van die klasse te bereik, is ons gewoond aan 'n sterk spierspanning, 'n vertraging in asemhaling en werk aan die beperking van moontlikhede. Ons kursus sal u wanpraatjies oor hierdie saak uitroei en u 'n meer natuurlike benadering gee om bewegings met moeite te maak. Stel jou voor 'n danser in die dans. Jy kan raai hoeveel moeite en moeite agter komplekse dansbewegings is, maar van buite lyk dit maklik en natuurlik. Dieselfde beginsel geld in die geval van ons oefening. Beweging vereis inspanning en konsentrasie, maar hulle moet een organies en ritmies in die ander vloei om die spiere te verslap sonder om die oefening te skors. Hierdie ontspanning moet in die verstand ontstaan ​​en versprei na al die spiere van die liggaam. Asemhaling is 'n effektiewe manier om hierdie toestand te bereik. Alhoewel asemhaling natuurlik gevoel moet word, moet die inspirasie gelyktydig met die begin van die beweging en die uitaseming gemaak word - tydens die uitvoering daarvan, maar daar sal situasies wees wanneer jy jouself inhaal in oomblikke van intense stres. Dit vernietig die betekenis van die hele oefening. Vir behoorlike uitvoering moet u nie die volgende besonderhede ignoreer nie: 1) u het die nodige veranderinge aangebring om slegs met sekere vlakke van u liggaam te werk; 2) Jy spandeer nie die spiere tydens die uitvoering van bewegings nie. Onthou dat niemand jou kontroleer nie. As jy geleidelik begin oefen, oefen eers die belangrikste elemente van die oefeninge, sal jy binnekort die nodige vaardigheid hê.

Geen van die oefeninge Pilates-metode mag in elk geval pynlike sensasies veroorsaak nie! As jy voel dat tydens oefening in enige area van die liggaam spanning en ongemak skep, stop, probeer weer. As die pyn terugkeer, stel dan die oefening tydelik uit. Met 'n toename in die vermoë om te beheer en spierkrag, sowel as liggaamsbestuur, sal jy weer na hierdie oefening kan terugkeer. Let ook daarop dat sommige oefeninge dalk nie vir u geskik is nie as gevolg van u individuele eienskappe, en slegs u kan dit oordeel. Luister dus na jou liggaam! Pyn in die laer rug word meestal veroorsaak deur die buikspiere van die rug af. So stop die buikspiere om die ruggraat te ondersteun. Om hierdie effek uit te skakel, konsentreer daarop om die maag na die ruggraat te trek, asof jou maag aan die agterkant vasgebind is. Hoe dieper die maag getrek word, hoe veiliger en veiliger sal jou laer rug wees. Stel in 'n horisontale posisie 'n swaar metaalplaat wat jou maag op die vloer druk. Stel in 'n regop posisie voor dat 'n tou aan die binnekant van jou buik vasgemaak word, wat die maag terug deur die liggaam trek. Pyn in die knieë kom meestal uit die verkeerde posisie van die voete en voete of spasmas of strek van die spiere om die kniegewrig. Gedurende die oefening, probeer om die sagte, ontspanne knieë te hou, en vir vergoeding gebruik die spiere van die binneste oppervlak van die dy. Prakties in alle oefeninge, veral in regop posisie, vir behoorlike gewigsverdeling, plaas jou voete in die posisie van Pilates. Pyn in die nek is gewoonlik te wyte aan swak nekspiere en oorbelasting van die skouerspiere, wat geneig is om hierdie swakheid te vergoed. Wanneer u oefeninge doen wat verband hou met die opheffing van die romp, werk altyd met die spiere van die abdominale pers, en nie met die spiere van die nek nie. As jy oorbenutting en moegheid van die nekspiere voel, moet jy stilhou en rus gee. As dit nodig is, kan jy 'n klein kussing onder jou kop sit.

Nekverlenging

'N algemene fout in die uitvoer van oefeninge en die beheer van die liggaam deur die Pilates metode is die spanning van die skouerspiere tydens sekere bewegings. Om dit te vermy, moet jy aandag gee aan die strek van die servikale werwels deur die agterkant van die nek op die vloer in 'n benige posisie te druk of deur die kop en nek vertikaal opwaarts in 'n sit- of staande posisie te trek en terwyl dit vorentoe kantel. Dit ontspan die spiere van die nek- en skouergordel en laat jou toe om op die energiebron sone te konsentreer. Om dit te doen, probeer om jou ken op jou bors te trek. Nou weet ons wat die korrekte liggaamsbeheer in die Pilates-stelsel moet wees.